Внимательность – это психологический процесс привлечения внимания к внутреннему и внешнему опыту, имеющему место в настоящий момент (Baer, 2003). Вычитая психологический жаргон, внимательность относится к очищению головы и сосредоточению внимания на том, как чувствуют ваш ум и тело в данный момент.
Хотя мне не нравится термин «внимательность», потому что он звучит как жаргон и недостаточно объясняет, что это такое, исследования показали, что осознанность, тем не менее, эффективна. В частности, методы внимательности могут быть очень эффективными, помогая людям справляться с широким спектром проблем и расстройств. Например, сознательные медитативные группы были связаны со значительными улучшениями настроения (Массачусетская общая больница, 2011 г.), а лечение групповой осмотрительности было столь же эффективным, как и индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия у пациентов с депрессией и тревогой (Университет Лунда, 2014 г.).
Как точно помогут внимательные методы и ваше настроение? В частности, каким образом осознанная техника избавит вас от плохого настроения, поможет вам противостоять триггеру зависимости или предотвратить тревогу? В моей клинической работе с мужчинами и женщинами я обнаружил, что один метод хорошо работает, помогая клиентам прекратить фиксацию и начать фокусироваться на чем-то другом. Прекратив фиксацию, настроение может быстро улучшиться. Я использую технику, которую я рассмотрю в одно мгновение с наркоманами, которые чувствуют себя подавленными жаждой; лица, находящиеся на грани панического нападения; люди, которые являются румынами или у которых плохой характер; и людей, которые склонны к одержимости или размышлению.
Первый шаг, когда вы перегружены, – это признать, что вы официально расстроены или что-то зафиксировали на чем-то негативном. Как только вы назовете проблему, используйте эту технику, которая включает в себя задание серии вопросов и ответы на них. Техника проста и быстра, требуя всего минуту или два вашего времени.
Где бы вы ни были, задайте себе следующие вопросы.
Очень быстро, я уверен, у тебя есть идея. Ценность этого упражнения заключается в том, чтобы отвлечь ваш разум от любых расстраивающих мыслей и чувств, за которыми вы застряли, и перенаправить свое мышление на конкретные, осязаемые вопросы, используя свои чувства. Эта техника работает с детьми и взрослыми, и вы можете повторить упражнение позже, если вам это нужно.
Упражнение выше – это просто одно из многих способов поведения, которое вы можете использовать, чтобы улучшить свое настроение, когда вы чувствуете беспокойство, сердитость или расстройство. Я обнаружил, что клиенты любят это упражнение, потому что это невероятно легко сделать; это не требует больших затрат времени; вам не нужна бумага, ручки или что-то еще для этого; и вы можете создавать свои собственные отвлекающие вопросы, основанные на вашей личности. Например, моя восьмилетняя дочь обязательно включит в свой список: Сколько розовых единорогов летят по солнцу? Помните, что этот метод можно адаптировать любым способом, который вы хотите. Путем проб и ошибок вы найдете точный метод, который работает для вас, чтобы вы могли чувствовать себя лучше и оставаться сосредоточенным в течение дня.
Не стесняйтесь исследовать мою книгу о неблагополучных романтических отношениях, преодолеть синдром повторения отношений и найти любовь, которую вы заслуживаете, или следовать за мной в Твиттере.
Рекомендации
Baer R A. Обучение вдумчивости как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика 2003; 10 (2): 125-143.
Больница Массачусетса. (2011, 21 января). Внимательность медитации тренинга меняет структуру мозга за восемь недель. ScienceDaily. Получено 8 декабря 2016 года на www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110121144007.htm.
Университет Лунда. (2014, 27 ноября). Внимательность лечения как эффективный, как CBT для депрессии, беспокойства. ScienceDaily. Получено 8 декабря 2016 года на www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141127112755.htm