Три Минуты Опровержения (TMR) включают мощное упражнение для изменения вашего привыкания к мышлению.
В то время как трехминутное упражнение (в моей книге «Трехминутная терапия» см. Стр. 9,18, 32, 40 и т. Д.) Помогает вам оспаривать ваши требования – ваши «musts» и «shoulds» – три минутные опровержения нацелены на ваши рационализации или оправдания , которые вытекают из ваших требований. (Также доступно на www.ThreeMinuteTherapy.com)
Например, если у вас есть счета, чтобы заплатить, и им было неудобно это делать, вы можете сказать себе, что вы «должны» избегать этого дискомфорта. Или, если у вас есть желание есть шоколад, когда вы едите, это запрещено на вашем рационе, вы можете подумать, что вы «должны» удовлетворить это желание. Эти «musts» ведут к саморазрушительному поведению. Трехминутное упражнение (TME) идеально подходит для ориентации на «musts».
Тем не менее, «musts» может побудить вас оправдываться за то, что вы не оплачиваете счета или не воздерживаетесь от шоколада, такие оправдания, как «У меня нет достаточно времени, чтобы оплатить все счета сегодня вечером, я заплачу им завтра», или «У меня будет только один кусочек шоколада, тогда я остановлюсь».
Иррациональная вера: «Я абсолютно ДОЛЖЕН удовлетворить свое желание шоколада прямо сейчас. Я не чувствую себя разочарованным.
Извините или рационализируйте: «У меня будет только одна часть, тогда я остановлюсь».
Здесь и появляются ПМР. Они нацелены на эти оправдания и рационализации. Наряду с TME, он устанавливает двухструнную атаку на вашу зависимость. TME нацелены на ваши требования, в то время как TMR нацелены на ваши оправдания.
ПМР эффективны для поведенческих трудностей, включая промедление и зависимость. Они состоят из двух элементов: оправдания и опровержения оправданий. Начнем с оправданий.
Отговорки – это заявления, которые мы делаем для самих себя, которые затягивают, переедают, переизлучают или курят, кажутся разумными, когда на самом деле они разрушительны, потому что они блокируют, мешают или саботируют ваши долгосрочные цели.
Опровержения помещают ложь в оправдания и указывают, что они ложные или саморазрушительные.
Вот пример завершенного ПМР:
Извините: «Хорошо, что сейчас выпить или получить высокий уровень, потому что это будет в последний раз».
опровержения:
1. Я использовал это оправдание сотни раз. Он не работал раньше, и он не будет работать сейчас. Это всегда приводило к следующему разу.
2. Этот «последний раз» может означать потерю моей работы и разрушение моей карьеры.
3. Сколько дней продлится этот день?
4. Мне не нужно заниматься этим «в последний раз».
5. Этот «последний раз» может разрушить мои отношения.
6. Я лгу себе, чистый и простой.
7. Я могу изменить это утверждение: «Больше нет!»
8. Мне будет лучше, лучше завтра, и до конца жизни я буду лучше: «Никаких наркотиков и алкоголя!»
9. Поскольку я предпочитаю использовать, я могу отказаться от использования.
10. Если я не захочу использовать, дискомфорт, который я почувствую, будет временным, а не навсегда.
Инструкции:
1. Пишите и читайте эти опровержения пять раз в день, пока вы их не запомните. Затем пишите их по памяти пять раз в день.
2. Всякий раз, когда у вас появляется желание употреблять алкоголь или наркотики, определите мысли, которые делают использование разумным. Затем опроверг эти оправдания.
3. Если оправдания, похоже, набирают верх, вытесняйте дискуссию, записывая диалог или высказывая это вслух.
4. Практика, практика, практика.
