Йога – это не только физические позы. Древняя практика имеет специфические методы йогического дыхания, известные как пранаяма . Было показано, что йога-дыхание демонстрирует снижение стресса, снижение артериального давления и улучшение иммунитета. Новое исследование показало, что дыхание йоги может также снизить связанное со стрессом воспаление в организме.
В исследовании, опубликованном в « Дополнительной и альтернативной медицине BMC», было обнаружено, что йога-дыхание всего на 20 минут способно снизить стрессовые маркеры воспаления, измеренные в слюне.
Исследователи исследовали уровни биомолекул в организме, которые назывались цитокинами в слюне 20 участников. Половина группы читала текст в течение 20 минут, в то время как другая половина делала определенные упражнения для дыхания йоги: 10 минут Ом-пения и 10 минут ритмического дыхания. Ом пение – это древняя практика, которая повторяет звук или вибрацию «Аум». Ритмическое дыхание – это простое дыхательное упражнение, которое регулирует дыхание, основанное на определенных показателях. В этом исследовании инструкторы по йоге научили участников вдыхать по двум пунктам, провести восемь отсчетов и выдохнуть по четырем пунктам. Обозначение этого дыхательного упражнения составляет 2-8-4, которое основано на вдохе-выдохе. (Примечание: после выдоха может также произойти пауза в конце вашего цикла дыхания, что является более сложным методом).
Исследователи измеряли образцы с начала упражнения с пятиминутными интервалами до 20 минут и обнаружили, что в конце 20 минут три связанных с нагрузкой биомаркеров значительно уменьшились у тех, кто выполнял упражнения по дыханию йоги, но не у людей, которые были просто чтение.
Ритмическое дыхательное упражнение
Вы можете испытать расслабляющий эффект дыхания йоги дома, с таким же минимальным временем, как одна минута в день. Ритмическое дыхание йоги может уменьшить стресс и улучшить фокус, и многие соотношения (а не только упражнения 2-8-4 в исследовании) могут быть полезными.
Просто короткая, но важная нота осторожности: Йога никогда не должна быть болезненной – это тоже касается дыхательных упражнений.
Ритмическое дыхание – это простая техника дыхания йоги с установленными интервалами для ингаляции, выдохов, с дополнительными паузами после ингаляций или выдохов. Дыхание состоит из четырех частей: вдыхание, пауза на «вершине» дыхания, «выдох и пауза на« дне »дыхания. Добавление пауз после выдохов является более продвинутой техникой и должно быть зарезервировано для тех, у кого есть опыт дыхания йоги.
Попробуйте простое упражнение для дыхания йоги всего за минуту, чтобы уменьшить стресс и расслабиться. Лучше всего выбрать время, чтобы практиковать йога-дыхание, будь то первое, что происходит утром, когда вы переходите с работы на дом или прямо перед сном.
Как только вы почувствуете удобное время вашего дыхания, вы также можете повторить высказывания или мантры в своем уме, как ваше дыхание, чтобы побаловать себя.
Например:
Я вдыхаю медленно и неуклонно, когда чувствую, что моя грудь расширяется с воздухом.
Я останавливаюсь, чтобы воздух заполнил и распространился по всему моему телу.
Я выдыхаю, чтобы опорожнить весь воздух из моих легких, высвобождая любое напряжение.
Попробуйте эти упражнения для дыхания йоги несколько минут в день, работая до 10-15 минут в течение месяца. Мы будем включать в себя еще много упражнений по дыханию йоги в нашей предстоящей книге «Гарвардская медицинская школьная гида по йоге» .
Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC
