Будучи созерцательным психотерапевтом, который основывает мою практику психотерапии на буддийском понимании разума, я особенно заинтересован в том, чтобы помочь моим клиентам развить осознанность. В то время как самый прямой способ культивировать осознанность – это сидячая практика медитации осознанности – осознание, не все готовы или заинтересованы в этом.
Как я уже писал ранее (см. Мою предыдущую запись в блоге), часто есть веские причины для того, чтобы я не стал инструктором по медитации для своих клиентов. Когда у меня есть клиенты, которые интересуются обучением формальной медитативной практике, я обычно говорю им, как связаться с людьми, классами или книгами, которые могут начать их работу.
У некоторых клиентов есть другие формальные созерцательные практики, такие как йога, тай-чи или созерцательная молитва. Эти виды практики уже разработаны, чтобы помочь своим практикам стать более внимательными и внимательными к их мгновенному опыту. Вместе мы исследуем, как они могут применять то, что они знают, от своей созерцательной практики до конца своей жизни.
У других есть то, что я люблю называть «неформальной практикой внимательности». Это повседневная деятельность жизни, которая может поддержать культивирование внимательности.
Например, человек, которого я знаю, играет много гольфа. В результате он многому научился о том, как работать со своим умом. Он знает, например, что ему нужно обратить внимание на то, что он делает со своим телом, когда он качает гольф-клуб. Он обращает внимание на то, где его голова, как он крутит свое тело в начале качелей и как он проходит через него до конца своего размаха. Он посещает его ноги и переносит вес.
В то же время он также обращает внимание на свой ум. Он знает, что если он слишком много думает о том, что делает, или отвлекается на воспоминания о том, как он играл хорошо или плохо в прошлом, он испортит этот настоящий драйв. Он узнал кое-что о том, как отпустить мысли и вернуться к настоящему моменту.
Кроме того, он усвоил важный урок: не держать его разум и его тело слишком плотно или слишком свободно. Если он слишком сильно попытается все исправить, он станет напряженным и неудобным. Если он вообще не попытается, это тоже не сработает.
Наконец, он знает, что ему также нужно отпустить диск после его завершения, независимо от того, как это получилось. Если он попытается сделать то, что он сделал раньше, он не будет присутствовать для следующего удара.
Все эти вещи, которые он изучил, являются принципами хорошей практики внимательности:
1. Обращая внимание на мгновенные детали опыта
2. Особое внимание уделяется телу и его опыту
3. Признание опыта ума и не попадание в воспоминания о прошлом или планы на будущее
4. Не пытайтесь ни слишком, ни слишком мало
5. Отвлекаясь от внимания и обращая внимание на настоящий момент
6. Заметив свой опыт, не судя его
Я работаю с моими клиентами, чтобы определить действия, которые они уже участвуют, что может стать поводом для практики внимательности. У большинства людей есть ряд возможностей. Практически все виды спорта могут работать: баскетбол, бейсбол, футбол, волейбол и т. Д. Каково это – встать на фол, прежде чем попытаться сделать свободный бросок?
Также можно использовать и другие физические упражнения: ездить на велосипеде, ездить на собаку, ходить на пробежку, подталкивать подъездную дорожку, покупать продукты, выбирать, что носить, надевать макияж, водить машину. То, что объединяет эта деятельность, – это возможность обратить внимание на чувственные восприятия в настоящий момент: что можно видеть, слышать, обонять, вкушать или прикасаться.
Когда мы участвуем в этих мероприятиях, особенно если мы готовы отпустить отвлекающие моменты, такие как прослушивание iPod или игра на автомобильном радио, они дают нам возможность настроиться на то, что происходит прямо сейчас. Мы можем обратить внимание на наше чувственное восприятие, наши эмоции и наши мысли.
Я часто провожу наших собак утром. Когда я использую время своей прогулки как практику осознания, я обращаю внимание на все мои чувства. В это время года ветви голые, и земля часто ледяная в пятнах. Я обращаю внимание на то, где я помещаю ноги. Это приобретает еще большее осознание, когда у меня есть собаки со мной, бегая один за другим в их рвении, чтобы проверить все запахи. Я думаю, они делают свою собственную практику обнюхивания! Я обращаю внимание на движение собак, скользкие звуки движения, расположенного поблизости на мокрой улице, ворон, которые выкапывают из мусорной корзины за рынком. Я замечаю запахи – иногда влажную землю, иногда – запах собачьей кормы, когда я беру ее в газетной сумке. Я чувствую холодный воздух на моем лице и мысли о желании, чтобы я носил свою теплую шляпу. Когда мы движемся, меняются взгляды, запахи, звуки и чувства. Мои эмоции, как мое раздражение с Сэди, когда она тянет на поводке и лает, когда она пытается добраться до собаки соседа, меняется к восторгу, когда она быстро отскакивает вскоре после этого. Я замечаю нежность, когда Санни начинает хромать, и я снимаю заусенцы, которые она поднимает на лапу. Я замечаю резкий щепотку, когда сам застрял. Когда я нахожу свой ум, блуждающий на встречу, которую я посещаю в школе, я просто возвращаюсь к настоящему моменту с собаками.
Другие виды деятельности, которые поддаются воспитанию внимательности, – это очистка дома, приготовление ужина, работа на автомобиле, обращая внимание на людей, когда мы разговариваем с ними на работе, подаем документы, печатаем. Мы также можем обратить внимание на переживания тела, когда мы чувствуем себя хорошо или когда мы болеем. Особо освещается осознание физической боли. Мы можем обнаружить, что мы добавили напряженность к тому, что могло бы быть переносимым опытом и ухудшало его.
Мы можем следить за нашими эмоциями, когда мы чувствуем себя неловко, счастливыми, грустными, испуганными. Есть целый ряд эмоций, на которые мы можем обратить внимание. На самом деле, в терапии, это часто наша совместная работа: приведение внимательности к переживанию эмоций по мере их возникновения. Некоторый опыт труднее сделать с этим, и лучше всего практиковать, привнося внимательность в более легкие. Например, довольно сложно привлечь внимание к интенсивным переживаниям гнева. Тем не менее, чем больше мы занимаемся нашим нынешним опытом, тем больше мы взращиваем мужество, чтобы присутствовать при любом опыте, который у нас есть.
При всех этих действиях мы начинаем с намерения помнить о нашем опыте. Лучше всего выбрать конкретную деятельность в качестве вашей практики внимательности. Чрезмерная амбициозность и мысль о том, что мы можем сразу осознать все, для большинства людей слишком усложняются.
Как всегда, важно быть нежным, но устойчивым. Поэтому выберите конкретную деятельность и установите определенное количество времени, когда вы собираетесь использовать ее в качестве практики. Затем осторожно обратите внимание на ощущения в вашем теле; обратите внимание на свои чувственные восприятия, ваши эмоции и мысли, когда они приходят и уходят. Обратите внимание, когда вы держитесь за чувство или мысль. Позвольте этому идти, когда сможете. Если вы забудете, что практикуете осознанность, просто начинайте снова, не дав себе тяжелого времени.
На самом деле нет никаких ограничений на различные виды деятельности, которые могут стать возможностью практиковать и развивать осознанность. Счастливая практика!