3 минуты Космического пространства

В минувшие выходные мои коллеги из Центра осознанности и сострадания и в Институте медитации и психотерапии организовали двухдневный семинар по интеграции внутренних семейных систем (IFS) и Mindful Self-Compassion (MSC), двух мощных методов повышения внутренней роста и исцеления. MSC, эмпирически поддерживаемый 8-недельный курс, разработанный Кристофером Гермером и Кристин Нефф, учит участников, как держаться в теплом, соединенном и внимательном присутствии, когда они страдают, терпят неудачу, чувствуют себя неадекватными или когда жизнь просто трудна. http://www.centerformsc.org/

Основной прогресс в нашем терапевтическом понимании, IFS – это эмпирически поддерживаемая модель, разработанная Ричардом Шварцем. IFS начинается с предположения, что человеческая личность состоит из «частей», которые могут скрывать врожденное сострадание и радость во всех нас. Практика IFS предполагает любезную работу с этими частями, чтобы дать людям доступ к их внутренней сущности «Я», которая является сострадательной, мужественной, спокойной и творческой. Он очень популярен у терапевтов и пациентов, потому что он настолько эффективен. Это позволяет клиницистам помочь облегчить тяжелые условия лечения, такие как травма, пристрастия, позор и расстройства пищевого поведения. https://www.selfleadership.org/.

При подготовке к семинару я хотел создать практику осознанности и сострадания, которая позволила бы преодолеть преподавание IFS и MSC, что бы помочь вам получить доступ к нашему врожденному сочувствию в добрых отношениях и что-то, что создаст место для всех наших частей.

Как учитель осознанности и клиницист, я нашел себя вдохновленным практикой 3-минутного дыхания в косвенной когнитивной терапии (MBCT), программой лечения, разработанной Зинделем Сегалом, Марком Уильямсом и Джоном Теусдейлом. http://mbct.com/. Они считают эту практику единственной наиболее важной практикой в ​​MBCT.

• Что вызывает материализм в Америке?
• Почему другие люди являются ключом к нашему счастью
• Как исследование может помочь в борьбе с ISIS, часть 2
• Моя сестра постоянно конкурирует
• Когда у родителей есть разные стили: это говорит о бедствии?

3-минутный разрыв сострадания опирается на структуру MBCT, но явно добавляет теплоту и сострадание. Мы начинаем осознавать мысли, чувства и эмоции, привязываться к пониманию дыхания, а затем расширять область осознания с помощью адаптации практики MSC «Предоставление и получение сострадания».

Трехминутное пространство сострадания

(Вдохновленный Зинделем Сигалом и Крисом Гермером)

• Нижняя сторона полиамори
• Расскажите своему мужу; Я просто хочу танцевать с тобой
• Вы получаете работу за то, что вы знаете, вас уволят за …
• 5 вещей, которые нужно попробовать перед тем, как оторваться от отношений
• Влюбленность с культурой и языком, часть 2

Начните с комфортного отдыха, приняв достойную позу. Если это удобно, закройте глаза.

Заметив сочувствие

• Спросите себя, что вы сейчас испытываете?
• Потратьте минутку, чтобы заметить мысли, которые проходят через ваш разум. Приветствуйте их с добротой.
• Какие чувства присутствуют? Повернитесь на любой эмоциональный дискомфорт, обращаясь сочувственным вниманием.
• Какие ощущения тела вы замечаете? Сделайте быстрое сканирование тела, чтобы поднять ощущения герметичности, удерживания, фиксации, боли. Приветствуйте их.

Закрепление

• Если это удобно, обратите внимание на ощущения дыхания. Добро пожаловать на каждое дыхание с любовью.
• Ваше дыхание было с вами с самого рождения. Это ваш постоянный компаньон, всегда с вами, поддерживающий вас.
• Приветствуйте каждое вдыхание и выдох, как вы любите друг или любимый ребенок. Позвольте себе дышать, удерживая дыхание.

Открытие сострадания

• Расширьте свое осознание, чтобы оно включало ваше тело в целом. Обратите внимание на любое натяжение, герметичность, сопротивление. Приветствуйте все, что возникает с любезным вниманием.
• Если вы узнаете о каких-либо частях – суровом, критическом, запутанном, пренебрежительном, сердитом, печальном, отчаянном уведомлении, где они транслируются из тела. Не нужно их исправлять или преследовать. Просто замечайте без суждения.
• Если возможно, попробуйте вдохнуть сострадание к любой боли, дискомфорту или страданиям и выдохните сострадание к любой боли, дискомфорту или страданиям любого рода.
• Попробуйте это для нескольких вдохов. Дыхание сострадание, дыхание сострадания.

Вернитесь к Трехминутному Космическому Созерцанию, когда вам это нужно в течение дня.

Психолог Сьюзан Поллак, MTS, Ed.D., соавтор книги «Сидеть вместе: основные навыки для психотерапии, основанной на осознанности» (Guilford Press) уже более двадцати лет занимается преподаванием и наблюдением в Гарвардской медицинской школе.