5 секретных причин, по которым мы не теряем вес

Источник: izamon / Shutterstock

Мы слышим так много противоречивых сообщений о наиболее эффективном пути к потере веса, что легко чувствовать себя смущенным. Однажды мы думаем, что мы должны есть белок, на следующий день мы думаем, что нам следует избегать этого. Хотя причуды приходят и уходят, есть какая-то конкретная наука для руководства нашими усилиями по снижению веса – и одним из самых важных принципов является избежание наиболее распространенных ошибок.

Недавно я поговорил с зарегистрированным диетологом Джорджием Фейром, автором предстоящей книги Lean Habits для Lifelong Weight Loss (1). Вместе мы собрали следующий список из 5 самых больших ошибок, которые люди склонны делать, пытаясь похудеть:

1. Пропуск сна

Получение менее 7 часов сна за ночь приводит к значительному снижению гормонального лептина. И низкий уровень лептина может оставить вас чувствовать себя не только усталым на следующий день, но и дополнительным голодным. С течением времени, когда недостаточно сон явно приводит к повышенному риску ожирения, эффект на самом деле можно измерить только после одной ночной недостаточности сна (2). Чтобы облегчить время для похудения, уложитесь в постель, а не смотрите еще одно шоу.

• Почему нам нравится (или не нравится)
• Укрощение праздничного зверя
• Почему женщины подделывают оргазм?
• Как много помогают статьи самопомощи?
• Почему нам нужны оргазмы

2. Избегать жиров

Потребление очень обезжиренной диеты сводит на нет некоторые важные пути насыщения. Хотя изначально вы можете почувствовать себя полноценным после еды большого салата с безжирной повязкой, только пару часов могут пройти, прежде чем ваш желудок снова зарычит. Диетический жир стимулирует производство сигнальных молекул, таких как олеоилэтаноламин (OEA), что приводит к тому, что голод не возвращается в течение нескольких часов (3). Рекомендации Fear: Если вы хотите остаться довольны (и держаться подальше от торгового автомата в офисе), попробуйте получить от 25 до 35 процентов ежедневных калорий от жира. Для 500-калорийной еды это означает где-то около 15 граммов жира.

3. Неспособность планировать

• Создание лимонад
• Держите поворот
• 11 причин: как объяснить беспорядочное поведение людей
• Является ли движение «Чистое питание» формой перфекционизма?
• Что такое спешка?

Застревание в кино со своими детьми, когда вы не ели за шесть часов, является сложной ситуацией, и, вероятно, это не закончится хорошо, если вам не понравится идея Skittles и Pepsi на обед. Вам не нужно перестраивать свою жизнь вокруг, имея абсолютно идеальные блюда, но небольшое усилие, чтобы настроить себя на успех, может сделать вашу жизнь намного проще. Держите некоторые замороженные овощи под рукой, если у вас закончились свежие, и запасите несколько банок из тунца или лосося для белка, когда вы не можете добраться до магазина, чтобы купить индейку для бутербродов. Точно так же перед тем, как отправиться на вечеринку, у вас есть план (едите ли вы раньше? У вас есть одна тарелка из буфета? Ограничьте себя от 1 до 2 напитков?). Нет абсолютно правильной или неправильной стратегии, но знание заблаговременно того, что вы хотите сделать, может помочь вам не паниковать, или, что еще хуже, чувствовать себя бессильным и сдаваться.

4. Отказ от сладостей

Отказывание некоторых из ваших любимых продуктов приводит к неудачному эффекту, что делает их еще более желательными. Психологи относятся к этому феномену как к иронической обработке (4, 5) – чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем больше мы склонны думать об этом! Кроме того, когда мы употребляем запретный предмет, мы его не смакуем. Скорее всего, мы спешно и тайно потребляем его, что не способствует любимым животным или самооценке. Вместо этого планируйте включение некоторых из ваших любимых лакомств в свой рацион, но без вины. Вы можете удивить себя и найти, что скромная часть намного более удовлетворяет, когда вы действительно позволяете себе наслаждаться ею – и когда вы не чувствуете себя вынужденным съесть целую коробку.

5. Изменение всего сразу

Когда Fear тренирует клиентов, они часто говорят ей: «Это слишком просто!» Они хотят, чтобы их планы по снижению веса были тяжелыми и драматичными, чтобы чувствовать, как будто они требуют ежедневных усилий. Но исследование довольно ясно: простые и постепенные изменения гораздо более устойчивы (6). Геркулесовы усилия никогда не длится долго. Это может быть менее увлекательный совет, чтобы сделать небольшое изменение за раз, но когда у вас тяжелый день, тяжелая рабочая неделя или пара больных детей дома, вы с большей вероятностью останетесь в игре, если что вы работаете, это небольшое, постепенное изменение. Пребывание в этом мышлении изо дня в день – это то, что действительно делает вас героем.

Не сдавайтесь: поддержание здорового веса – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Только не делай это сложнее, чем нужно!

^{@Copyright Charlotte Markey 2015}

Источник: Markey / Da Capo Lifelong books

Умные люди не делают диеты (Да Капо Lifelong Books и Nero) доктора Шарлотты Марки теперь доступны везде, где продаются книги. Вы можете следить за доктором Марки в Twitter (@Char_Markey), Facebook (доктор Шарлотта Марке), Pinterest (д-р Шарлотта Марке) и на своем веб-сайте www.SmartPeopleDontDiet.com .

Источник: Джорджи Страх, используемый с разрешения

Рекомендации

1. Страх. G. (2015). Lean Habits для пожизненной потери веса: овладение 4-мя основными навыками питания, чтобы оставаться Slim Forever. Салем, Массачусетс: Публикация публикации на Street Street. Закажите здесь .
2. Singh, M., Drake, CL, Roehrs, T., Hudgel, DW, & Roth, T. (2005). Связь между ожирением и короткой продолжительностью сна: популяционное исследование. Журнал клинической медицины сна , 1 (4), 357-363.
3. Little, TJ, & Feinle-Bisset, C. (2011). Влияние диетического жира на аппетит и потребление энергии в области здоровья и ожирения – оральный и желудочно-кишечный сенсорный вклад. Физиология и поведение , 104 (4), 613-620.
4. Wegner, DM, Schneider, DJ, Carter, S., & White, T. (1987). Парадоксальные эффекты подавления мысли. Журнал Личности и социальной психологии , 53, 5-13.
5. Markey, CN (2014). Умные люди не используют диету: как новейшая наука может помочь вам похудеть навсегда. Нью-Йорк: книги Да Капо-Lifelong. Заказать здесь.
6. Mata, J., Todd, PM, & Lippke, S. (2010). Когда управление весом длится: более низкая воспринимаемая сложность правила увеличивает приверженность. Аппетит , 54, 37-43.