6 шагов к получению хорошего ночного сна

Как достичь более спокойного, восстановительного сна, начинающегося сегодня вечером.

Означает ли этот сценарий знакомство? Ночь за ночью, бодрствуя и активно, после того, как захочешь? Вы беспокоитесь о своем выступлении на следующий день? Возможно, вы заметили, что вы киваете на собрания, изо всех сил пытаетесь сконцентрироваться, становитесь скованными с другими и / или достигаете навсегда кофеина и сахара. Тогда вы можете стать одним из 60 миллионов человек в США, которые борются с расстройством сна. Действительно, плохой сон пронизывает нашу жизнь на работе и дома, несмотря на то, что многие люди знают, насколько важно достичь восстановительного качественного сна.

Не бойся! На протяжении многих лет я помогал сотням людей и организаций справляться с основными навыками, необходимыми для получения последовательного, восстановительного сна. Вам не нужны никакие лекарства или лекарства, чтобы вытащить это – вам больше не придется беспокоиться о тех ужасных бабочках Lunesta! Все, что вам нужно, – это немного терпения и некоторые практики, чтобы улучшить свой сон за одну ночь за один раз.

Вот шесть шагов, которые помогут вам засыпать и спать, чтобы вы могли успокоиться, восстановить сон.

• Может ли акупунктура помочь вам похудеть?
• Cuddly Pandas – это «Crazy Crack», говорит британский зоолог
• 6 способов использования телефона в ночное время уничтожает ваш сон
• Истина сделает вас свободным…
• Волшебное мышление – не редкая патология

Источник: Anmol / Unsplash

Практика самообслуживания. Физические, эмоциональные, а иногда и финансовые требования вашей профессиональной роли являются врагами хорошего ночного сна. Гормоны стресса держат вас бдительным и готовы броситься на телефон, планшет, электронную почту или чат. Внедрение реалистичных методов самообслуживания является одним из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом.

С вашим расписанием, заполненным встречами «спина к спине», а также семейными или личными обязательствами вне работы, мало кто считает, что у них есть время заблудиться в хорошей книге или деньгах, чтобы провести расслабляющий день в спа-салоне. Но большинство из них могут найти маленькие пятна в свое время, чтобы побаловать себя бессмысленным удовольствием – журнал, любимое телешоу или немного более длинный душ или баню. Выберите несколько видов деятельности, которые помогут вам расслабиться и работать с ними несколько раз в неделю, чтобы помочь вам снять стресс.

• Отражение на Нарциссе: Нарцисс на размышлениях
• Опасный Новый Мир
• Простая процедура расстройства питания, о которой никто никогда не говорит
• Диетические демоны и поиск «чистого» питания
• Орехи с преимуществами

Выйдите из системы и остыньте. Хотя подключение и стимуляция смартфонов, ноутбуков, планшетов и телевизоров полезно в течение дня, ночью это путает часы вашего тела, думая, что он должен бодрствовать. Это даже относится к устройствам, которые якобы облегчают нашу жизнь – например, носить часы, которые звучат, когда вы получаете электронную почту, – но на самом деле держите вас бдительным и бодрствующим, ожидая следующего звукового сигнала.

Создайте время отсечения (около часа перед сном), чтобы отключить и установить на месте ритуалы, которые говорят вашему телу, что пришло время спать. Это означает, что больше не нужно отправлять электронную почту, текстовые сообщения или веб-серфинг. Это приводит к переключению вашего тела на то, что я называю «охлаждающей» зоной. В прохладной зоне вы можете практиковать сон-способствующие поведения, такие как одевание для постели, стирка, обнимание или (осмелюсь сказать) занятие сексом со своим партнером, чтение настоящей книги в течение 20 минут. (Таблетки не считаются – свет от экрана стимулирует ваш мозг.) Еще один хороший вариант – сделать несколько упражнений на расслабление или пятиминутные глубокие дыхательные размышления, чтобы расслабиться. Посмотрите это видео от д-ра Эндрю Вейля, обученного в Гарварде специалиста по расслаблению и целому здоровью, для некоторых рекомендаций о том, как сделать простое контролируемое дыхание для сна.

Сократите потребление кофеина и алкоголя. Многие люди находят кофеин в качестве топлива, которое удерживает их после бессонной ночи, поэтому они сохраняют поток java в течение всего дня. Проблема в том, что одна порция кофе (половина кофе в Starbucks) остается активным в вашей системе в течение восьми часов, повышая сердечный ритм и поддерживая ваше тело. Резка кофеина в 2 часа дня оказывает огромное влияние на вашу способность чувствовать сонливость и засыпать.

Алкоголь, который может стать компаньоном, чтобы расслабиться от стресса дня, также подрывает ваш отдых. В то время как стакан красного перед кроватью может изначально сделать вас сонным, ваше тело использует много энергии и воды, чтобы сломать его. Это обезвоживание и пищеварение могут прервать ваш сон и не дать вам проснуться, даже когда вы устали.

Пересмотреть сон. Десятилетия исследований по бессоннице свидетельствуют о том, что естественный голод тела для сна является ключом к спящему через ночь. Если вы думаете о сне как праздник, который вы ждали весь день, то дремота – это как перекус – это может испортить ваш аппетит на ужин.

Заставьте постель почувствовать сонливость. Связывание вашей кровати со сном и ощущение сонливости необходимы для качественного сна. Сделайте свою кровать оазисом для отдыха, только используя ее для сна, разматывания и секса. (Это означает, что вы не смотрите телевизор или не используете планшет или другую стимулирующую электронику.)

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с кровати. Попытка заставить сна приводит к большому количеству бросков и поворота, беспокойства и разочарования, которые затем становятся связанными с вашей кроватью. Вместо этого вставайте с кровати и делайте что-то скучное или не стимулирующее, пока не почувствуете сонливость. (Подумайте: сортировка нежелательной почты и чтение журнала НЕ составление списков дел, перечитывание документа, проверка электронной таблицы, просмотр в Интернете или просмотр телевизора).

Прогулка по себе

Большинство людей манипулируют несколькими ролями и, по понятным причинам, стремятся стать отличным менеджером и топ-продюсером, но многие страдают излишне под давлением чувства, будто они должны быть идеальным лидером, родителем, экономкой, семейным финансовым планировщиком, поставщиком и список продолжается. Эти заботы удерживают многих людей. Вы постоянно прилагаете все усилия, чтобы иметь дело со сложной и быстро меняющейся средой. Дайте себе перерыв и узнайте, что хорошее сон и подзарядка – это ключ к заботе о себе.

У некоторых людей все еще есть проблемы с засыпанием, несмотря на попытки следовать этим шагам. Если вы постоянно испытываете трудности с беспокойством о сне, засыпаете, засыпаете или возвращаетесь спать после пробуждения в середине ночи, вам следует обратиться к специалисту по сну, чтобы определить, имеете ли вы формальное расстройство сна, такое как первичная бессонница , Обязательно работайте с поведенческими специалистами по медицине сна, которые специализируются на лечении сна, которые основаны на строгих доказательствах и клинических испытаниях, таких как когнитивная поведенческая терапия для бессонницы (CBT-I).