Взаимоотношения между стрессом и работоспособностью известны примерно в течение века в психологии. Это называется законом Йеркса-Додсона. Хотя психологи Йеркс и Додсон не могли знать об этом 100 лет назад, они фактически отслеживали воздействие оси HPA, схемы, которая выделяет гормоны стресса, когда активируется миндалина.
Это другой способ мышления о том, как мозг действует, чтобы помочь или повредить нашей работе, будь то на работе, в обучении, в спорте, в любой области умения. В Законе Йеркеса-Додсона есть три основных состояния: разъединение, износ и поток. Каждое из них оказывает сильное воздействие на способность человека выполнять в своих силах: разъединение и торможение торпедируют наши усилия, а поток позволяет им парить.
расцепление
Рабочие места во всем мире изобилуют людьми, застрявшими в разъединении: им скучно с их работой, невдохновленными и бескорыстными. У них мало мотивации, чтобы приложить все усилия, вместо этого достаточно хорошо, чтобы сохранить работу. Изучение взаимодействия с работниками обнаруживает, что в наиболее эффективных организациях в десять раз больше задействованных рабочих, чем в отключенном состоянии, в то время как в среднем исполнении наряды на всех расставленных составляют всего два занятых сотрудника. Задействованные сотрудники более продуктивны, уделяют больше внимания клиентам и более лояльны к организации.
Когда мы переходим от скуки к оптимальной зоне на дуге производительности, мозг вызывает повышение уровня гормонов стресса, и мы входим в диапазон «хорошего стресса», когда наша производительность поднимается. Вызовы, такие как побуждение к достижению цели или привлечение к работе ваших лучших навыков, или гонка команды, чтобы соответствовать установленному сроку, сосредоточить наше внимание и приложить все усилия к этой работе. Хороший стресс заставляет нас заниматься, проявлять энтузиазм и мотивировать, а также мобилизует достаточное количество гормонов стресса кортизола и адреналина вместе с полезными химическими веществами мозга, такими как допамин, для эффективной работы. Кортизол и адреналин имеют как защитные, так и вредные воздействия, а хороший стресс мобилизует их преимущества.
изнашивание
Но когда требования становятся слишком велики для нас, когда давление нас переполняет, слишком мало времени или поддержки, мы входим в зону плохого стресса. За пределами оптимальной зоны наверху или дуги производительности есть точка перелома, в которой мозг выделяет слишком много гормонов стресса, и они начинают вмешиваться в нашу способность хорошо работать, учиться, вводить новшества, слушать и план эффективно.
Расходы на хронический стресс выходят далеко за рамки результатов. В этой зоне то, что технически называется «аллостатическая нагрузка», означает, что преобладают разрушительные эффекты гормонов стресса. Слишком высокие уровни этих гормонов слишком длительное время вызывают нейроэндокринную функцию вне киллера и создают дисбаланс в иммунной и нервной системах, поэтому мы более восприимчивы к болезням и не можем четко мыслить. Часы нашего тела смущаются, и мы плохо спим.
Если стресс становится хронической фиксацией в нашей жизни, это может сделать нас более восприимчивыми к болезням. Ученые находят, что многократные столкновения с различными стрессовыми событиями сделают это. Так будет один хронический источник стресса, как абразивный сотрудник, с которым мы никогда не подходим. Другая причина заключается в том, что мы продолжаем размышлять о вещах, которые нас расстраивают, например, просыпаясь посреди ночи и одержимы этим, и поэтому не могут отказаться от объема реакции стресса.
Хроническая подавленность также может нанести вред гиппокампу, что имеет решающее значение для обучения: именно здесь кратковременные воспоминания, такие как то, что мы только что услышали или прочитали, преобразуются в долгосрочные воспоминания, поэтому мы можем вспомнить их позже. Гиппокамп необычайно богат рецепторами кортизола, поэтому наша способность к обучению очень уязвима для стресса. Если у нас постоянный стресс в нашей жизни, этот поток кортизола фактически отключает существующие нейронные сети; мы можем потерять память. Такая чрезвычайная потеря памяти наблюдается в клинических условиях, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и крайняя депрессия.
поток
Где мы хотим быть на дуге Йеркеса-Додсона, является зоной оптимальной работы, известной как «поток» в исследовании Михаила Циссентмихали в Чикагском университете. Поток представляет собой пик саморегуляции, максимальное использование эмоций в службе исполнения или обучения. В потоке мы передаем положительные эмоции в энергичном стремлении к выполнению поставленной задачи. Наше внимание не привлекает внимания, и мы чувствуем спонтанную радость, даже восторг.
Концепция потока возникла из исследований, где людей просили описать время, когда они превзошли себя и достигли своего личного успеха. Люди описывали моменты из широкого круга областей знаний: от баскетбола и балета до шахмат и хирургии головного мозга. И независимо от специфики, основное состояние, которое они описали, было одним и тем же.
Основные характеристики потока включают в себя восторженные, нерушимые концентрации; проворная гибкость в реагировании на меняющиеся вызовы; выполнение в верхней части вашего уровня навыка; и получать удовольствие от того, что вы делаете, – радость. Этот последний признак настоятельно предполагает, что если бы мозговые сканы были сделаны людьми во время потока, мы могли бы ожидать заметной левой префронтальной активации; если бы химия мозга была проанализирована, мы, скорее всего, находим более высокие уровни настроения и улучшающие производительность соединения, такие как допамин.
Эта зона оптимальной производительности называется состоянием нейронной гармонии, где разрозненные области мозга синхронизированы, работая вместе. Это также рассматривается как состояние максимальной когнитивной эффективности. Вхождение в поток позволяет использовать любой талант, который вы можете иметь на пиковых уровнях. Люди, которые овладели областью знаний и которые работают на вершине своей игры, обычно практиковали как минимум 10 000 часов и часто являются мировыми классами в своей работе. Изначально, когда такие эксперты занимаются своим мастерством, какими бы они ни были, их общие уровни возбуждения мозга, как правило, снижаются, что указывает на то, что для них эта конкретная деятельность стала относительно легкой, даже на ее пике.
Раннее исследование мозга показало, что в то время как люди находятся в потоке, активируются только те области мозга, которые относятся к активности. Это контрастирует с мозгом человека, которому скучно; то вы видите случайную рассеянную нервную активацию, а не резкое разграничение деятельности в областях, относящихся к задаче. В мозгу человека, который подвергается стрессу, вы обнаруживаете большую активность в эмоциональной схеме, которая не имеет отношения к задаче, и которая предполагает тревожную отвлеченность.
Создание путей к потоку
Организация будет максимально эффективна в той мере, в которой ее сотрудники могут в полной мере использовать свои лучшие навыки. Чем больше моментов потока, или даже просто пребывание в зоне взаимодействия и мотивации, тем лучше. Существует несколько путей для потока:
• Отрегулируйте требования, чтобы соответствовать навыкам человека. Если вы управляете работой людей, постарайтесь оценить их оптимальный уровень сложности. Если они недоуменены, увеличьте сложность таким образом, чтобы сделать их работу более интересной, например, задавая растягивающее задание. Если они перегружены, уменьшите спрос и дайте им больше поддержки (будь то эмоциональной или логистической)
• Практикуйте соответствующий опыт для повышения квалификации для удовлетворения более высокого уровня спроса
• Повысьте возможности концентрации, чтобы вы могли уделять больше внимания, потому что само внимание – это путь к стадии потока.
Наконец, мы должны заметить, когда мы или другие люди покинули зону положительного стресса и максимальной производительности, поэтому мы можем применить подходящее средство. Есть несколько индикаторов для наблюдения. Наиболее очевидным является снижение производительности: вы также не можете выполнить задачу, какова бы ни была метрика для ее измерения. Другим является блуждающее внимание, потеря внимания или скука. И есть более тонкие подсказки, которые могут проявляться до заметного снижения производительности. Например, кто-то, кто кажется «выключенным» по сравнению с тем, как они обычно поступают, или который кажется очень жестким в том, как они реагируют, а не рассматривает альтернативы, или кто капризный и легко встревоженный, – любой из них может сигнализировать о том, что тревога ухудшает их познавательные эффективность.
Формула для возбуждения потока включает баланс между требованиями ситуации и навыками человека; очень часто происходит поток, когда нам предлагается максимально использовать наши способности. Но именно там, где эта оптимальная точка будет широко варьироваться от человека к человеку. Я говорил о потоке и дуге с пилотом военного самолета. Он сказал мне, что для большинства людей будет зона экстремального изнашивания, когда реактивные пилоты попадают в поток. Но это потому, что, чтобы квалифицироваться как пилот-реактивный самолет, ваше время реакции должно быть в 99-м процентиле – почти сверхчеловеческой быстроте. Он сказал: «Мы работаем над адреналином», и вот для них самое интересное.
Общая стратегия повышения вероятности потока – это регулярная практика методов, которые усиливают концентрацию и расслабляют вас физиологически. Относитесь к этим методам, как к своей физической форме – делайте их каждый день или как можно больше дней. Например, я люблю медитировать каждое утро, и я думаю, что это помогает мне оставаться в позитивном, спокойном и более сосредоточенном настроении через большую часть дня. Если вы находитесь в работе с высоким напряжением, вы можете регулярно получать у вашего мозга и тела шанс выздороветь и расслабиться. Медитация – лишь один из многих способов расслабления; ключевой момент – найти тот, который вам нравится, и регулярно практиковать его. Чем больше вы можете нарушить цикл правильного префронтального захвата миндалин, тем свободнее вы будете активировать полезные схемы левой префронтальной коры.
Если вы регулярно практикуете, как осознанность, эта более активная активация возбуждения левого полушария, по-видимому, становится более заметной с течением времени, и самое большое изменение, по-видимому, происходит в первые месяцы практики. До сих пор самая сильная точка данных на этой правой к левой префронтальной сдвига является исследование, которое Ричард Дэвидсон сделал с Джоном Kabat-Зинн, где они были люди в высокой нагрузки на рабочем месте практики осознанности. В настоящее время они повторяют это исследование, чтобы убедиться, что оно реплицируется, и лучше понять условия, которые облегчают преимущества такой практики, как осознанность. Как часто или как долго вам нужно практиковать, чтобы увидеть нервные или физические сдвиги? Некоторые люди приносят больше пользы, чем другие? Это те вопросы, на которые нам нужно больше исследований для ответа.
Другой вопрос, помимо преимуществ по борьбе с стрессом, заключается в том, как вы можете повысить концентрационные способности? Концентрация – умственное умение, и каждый навык может быть усилен практикой. Но с эскалацией отвлекающих факторов, с которыми мы все сталкиваемся в эти дни, это становится важной проблемой на рабочем месте. Чем больше мы отвлекаемся, тем менее эффективны мы становимся.
Когнитивные нейробиологи, такие как Дэвидсон, обращают свое внимание на классические методы медитации, которые с когнитивной точки зрения тренируют упражнения для более пристального внимания. В европейских и азиатских духовных традициях существует множество методов медитации, и многие из них можно рассматривать, по сути, как способы концентрации (совершенно не связанные с их духовной функцией). Основным правилом всех методов повышения концентрации является сосредоточение внимания на A и всякий раз, когда ваш ум блуждает по темам B или C, D, E, F, и вы понимаете, что он бродил, снова верните его в A.
Каждый раз, когда вы возвращаете блуждающий ум в концентрированное состояние, вы усиливаете мышцы концентрации. Это похоже на то, чтобы быть на машине Nautilus и делать повторы для мышц, только вы укрепляете мышцы ума: внимание.
