Руководство по выживанию нервов вагуса для борьбы с боевыми действиями

Медиально точная иллюстрация блуждающего нерва.

Источник: Себастьян Каулицки / Shutterstock

Слишком часто легкодоступная способность блуждающего нерва понижать беспокойство и уменьшать воспаление упускается из виду и недооценивается. На протяжении многих лет я написал широкий диапазон сообщений в блоге Psychology Today , в которых излагаются практические способы использования способности вашего блуждающего нерва бороться с реакцией стрессовой реакции кортизола на бой или бегство.

В 1921 году немецкий физиолог-лауреат Нобелевской премии Отто Лоуви обнаружил, что стимуляция блуждающего нерва вызывает снижение частоты сердечных сокращений, вызывая высвобождение вещества, которое он придумал Вагусстоффу (немецкий для «блуждающего вещества»). Это «блуждающее вещество» позднее было идентифицировано как ацетилхолин и стало первым нейромедиатором, когда-либо идентифицированным учеными.

Блуждающий нерв является главной движущей силой парасимпатической нервной системы, которая регулирует наши реакции «отдыха и переваривания» или «склонности и дружбы». С другой стороны, для поддержания гомеостаза, симпатическая нервная система управляет реакцией «сражаться или бежать». В идеале, в вашей вегетативной нервной системе продолжающийся перетягивание каната между этими двумя полярными противоположными механизмами создает гармонию «инь-ян», отмеченную гомеостатическим балансом.

С упрощенной эволюционной точки зрения можно было бы предположить, что наши предки полагались на симпатическую нервную систему, чтобы возбудить нейробиологические реакции, необходимые для охоты, сбора и предотвращения врагов. И наоборот, парасимпатическая нервная система, вероятно, укрепляла наши врожденные стремления воспитывать сплоченные человеческие связи, размножаться и строить общинные и поддерживающие сообщества на основе выживания.

• Зодиакальная этика и вызовы сострадания
• Почему вы чувствуете себя лучше для некоторых людей?
• Как милосердие может помочь вам поддержать любимого человека
• Иногда любить себя, вам нужно новое имя
• Самоуважение и ваш внутренний байкер

К сожалению, тоффлересский « будущий шок » эпохи XXI века (отмеченный слишком большими изменениями в слишком короткий промежуток времени) приводит к тому, что наша эволюционная биология замыкается, вытесняя нашу индивидуальную и коллективную нервную систему из равновесия.

Недавние исследования показывают, что слишком часто социальные медиа и другие современные факторы усугубляют воспринимаемую социальную изоляцию и чувства недостойности любви и принадлежности. Кроме того, индивидуалистический «каждый человек для себя» zeitgeist подрывает коллективное «ухаживание и дружбу» и может навязывать чей-то «ответный ответ» в постоянном гипердвижении без отсрочки.

К счастью, есть некоторые легкодоступные и высокоэффективные без наркотиков способы для вас активировать «бродяги», производящие энергию вашей парасимпатической нервной системы, стимулируя ваш блуждающий нерв.

• Убийство и порочное воображение
• Рисование линии в сахаре с шеф-поваром Эмили Лукетти
• Мужчины тоже имеют гормоны
• Волонтер при депрессии? Жизнь, которую вы экономите, может быть вашей
• Социальная психология за голодающими играми

Вакус-стимуляция нерва (VNS) с использованием имплантированного устройства – это один из клинически доказанных способов достижения этого результата. Но для некоторых других практических, недорогих и легко доступных способов стимулировать ваш блуждающий нерв – я купил широкий спектр эмпирических данных в справочник по маневрам блуждающего мага, который любой может использовать. Все перечисленные ниже девять методов находятся в локусе вашего контроля. Они также не стоят ни копейки, либо обязательно требуют каких-либо высокотехнологичных гаджетов.

Руководство по выживанию нервов вагуса у Кристофера Бергленда

1. Диафрагмальные упражнения для дыхания
2. Тонические уровни ежедневной физической активности
3. Социальная связь лицом к лицу
4. Выразительное объяснение
5. Беспокойство третьего лица Gutsy
6. Чувство благоговения для поощрения малого самоуправления
7. Восходящая спираль через медитацию Любящего Доброта
8. Сверхтекучесть и светский трансцендентный экстази
9. Добровольчество и альтруистическая генерация

Отслеживание генезиса блуждающего нерва

Вагус означает «блуждание» по-латыни. Блуждающий нерв известен как «блуждающий нерв», потому что он имеет несколько ветвей, которые расходятся от двух толстых стеблей, внедренных в мозжечок и мозговой мозг, которые блуждают по самым нижним внутренностям вашего живота, касаясь вашего сердца и большинства основных органов на этом пути.

Источник: Библиотека Wellcome / Общественная достояние

Будучи ультра-выносливым спортсменом, я проводил бесчисленные часы, следя за изменчивостью сердечного ритма (HRV) и надежностью моей парасимпатической нервной системы и блуждающим тоном, чтобы убедиться, что я не перетренирован. Тем не менее, до недавнего времени я не понимал, что мое эзотерическое атлетическое знание обратной связи ВСР может быть применено как инструмент общественного здравоохранения или как основа для создания предписывающего «пособия по выживанию» для читателей « Психология сегодня» с использованием целостного блуждающего маневры для стимуляции блуждающего нерва.

Для некоторого фона: Несколько дней назад я прочитал о новом исследовании Кайла Бурасы и его коллег из Университета Аризоны в Тусоне «Влияние наглядного выражения на сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма и артериальное давление после брачного разделения». «Выводы были опубликованы 8 мая в психосоматической медицине: журнал по биобезопасной медицине.

Исследователи обнаружили, что особый стиль написания журнала, называемый «повествовательным выразительным письмом», помог уменьшить вредные сердечно-сосудистые эффекты, связанные с разводом. В заявлении Бурасса описал выводы. «Результаты показывают, что способность создавать структурированный рассказ, а не просто переживать эмоции, но делая из них смысл, позволяет людям обрабатывать свои чувства более адаптивным образом, что, в свою очередь, может помочь улучшить их сердечно-сосудистую систему».

Это исследование вызвало мое любопытство. Тем не менее, я хотел копать глубже и искать некоторые универсальные темы, выходящие за рамки развода или других исследований, которые связывают повествовательное экспрессивное журналирование и сердечно-сосудистую систему, отмеченное более высоким ВСР с лучшим парасимпатическим ответом.

Кроме того, я был озадачен, потому что, насколько я мог судить, исследование Bourassa не обсуждало специфический блуждающий нерв или блуждающий тон. Я всегда ассоциировал ВСР, парасимпатической нервной системы и блуждающего тонуса как переплетенную триаду. Тем не менее, добавление определенного типа «экспрессивного нарративного письма» в этот микс стало освежающим новым углом с потрясающими и простыми в применении предписывающими возможностями.

Моя первоначальная попытка на прошлой неделе раскопать что-то свежее или полезное, которое дополнило бы выводы Бурассы, было бесплодным … Я сделал кучу различных поисков в Google, но пришел с пустыми руками. Тем не менее, это исследование продолжало насмехаться. За последние несколько дней я обнаружил, что размышляю о возможной связи между нарративным выразительным письмом и блуждающим нервом всякий раз, когда я работаю, или мой ум блуждает.

Прошлой ночью я бросил и повернулся, потому что что-то в глубине моего мозга настойчиво пыталось соединить точки исследования Бурасса с другими исследованиями, о которых я сообщал, и решить эту загадку. Подсознательно, я знал, что есть какая-то связь, но мой сознательный ум не мог сломать загадочный код, щелкнув все тумблеры на место, чтобы иметь « Ага! «Момент. Это было неприятно.

Наконец, этим утром, когда я был на длинном пробеге на рассвете, у меня был « Дух! «Момент, когда я понял что-то настолько очевидное, что я должен был подумать об этом несколько дней назад … Новое исследование Bourassa et al. разделяет некоторые важные сходства с известными исследованиями Фредриксона и др. на медитации любящей доброты (LKM), просоциальном поведении, ВСР и блуждающем нерве.

Исследование, проведенное в 2013 году Барбарой Фредриксон и Бетани Кок из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле, «Как положительные эмоции строят физическое здоровье: восприятие положительных социальных связей для восходящей спирали между положительными эмоциями и вагусным тоном», было опубликовано в « Психологической науке» . Это новаторское исследование, отточенное на блуждающем нерве, и обнаружило, что высокий показатель вагусного тона является частью цикла обратной связи между положительными эмоциями, физическим здоровьем и положительными социальными связями.

Идентификация этой корреляции побудила меня остановиться на моих треках и сделать простой поиск в Google для «HRV любящей доброты блуждающего нерва» на моем смартфоне. Вуаля! Прямо там был учитель с изучением священного грааля с 2016 года Игорем Гроссманом, который полностью ушел под мой радар: «Сердце и ум: самодифференциация облегчает ассоциацию между вариабельностью сердечного ритма и мудрым рассуждением» (в этом исследовании слишком много ценную пищу для размышлений, чтобы сделать справедливость, обсудив здесь. Я исследую гипотезы Гроссмана в будущих сообщениях в блогах. )

Причина, по которой я рассказываю вам, что эта длинная временная шкала двояка. Во-первых, после опроса исследований Гроссмана по ВСР, парасимпатической нервной системы, эгоцентрических импульсов, самораспаковывающихся и блуждающего нерва на пробежке по течению сегодня утром у меня была мини- Эврика! «Момент. Во время остальной части моего пробега я сделал быстрый ментальный список «девяти блуждающих маневров для оптимизации вариабельности сердечного ритма и парасимпатической нервной системы». Затем я бросился домой к своему компьютеру, чтобы напечатать этот пост в блоге и получить эти идеи там для других переваривать. Честно говоря, у меня не было времени, чтобы выносить их, но я сам.

Во-вторых, вышеупомянутый опыт решения проблем, который я имел за последние несколько дней, подтверждает одно из моих любимых цитат о творческом процессе Артура Кестлера,

«Момент истины, внезапное появление нового понимания, – это акт интуиции. Такие интуиции дают появление чудесных вспышек или коротких замыканий рассуждений. На самом деле их можно сравнить с погруженной цепью, из которых только начало и конец видны над поверхностью сознания. Водолаз исчезает на одном конце цепи и поднимается на другом конце, руководствуясь невидимыми звеньями ».

Я, конечно же, могу подтвердить, что Кестлер описывает то, на что похоже, чтобы получить свежую проницательность, потому что у меня было только одно раннее этим утром. Примечательно, что, будучи научным писателем, я обнаружил, что после изящного сбора много кристаллизованных знаний и наполнения моей головы тоннами эмпирических данных, имея « Ага! «Момент в конечном итоге требует инкубационного периода, который объединяет аналитику жидкости и познавательную гибкость.

С неврологической точки зрения у меня есть предчувствие, что процесс, описанный Koestler, может опираться на «разборку» мозгового контроля над префронтальной корой и другими зонами коры головного мозга, позволяя идеям впадать в сознание из подкорковых областей мозга, таких как базальные ганглии и мозжечок ,

В заключение, я знаю, что моя компиляция девяти блуждающих маневров для стимуляции блуждающего нерва не может быть разрушающей землю. Тем не менее, он чувствовал себя «чудесным» после дней борьбы с свободно плавающими и разобщенными идеями о блуждающем нерве, чтобы, наконец, соединить точки в новом и, надеюсь, полезном для читателей, как вы.

Я не собираюсь распаковывать все клинические исследования, эмпирические данные и практические рекомендации для каждого из пунктов с пулями в моем новом Руководстве по выживанию нервов Vagus Nerve прямо сейчас. Слишком много материала, и идеям нужно некоторое время маринировать.

В течение следующих нескольких недель я рассмотрю каждый из этих девяти блуждающих маневров в отдельном блоге Psychology Today в рамках серии из девяти частей. т.е. диафрагмальные упражнения на дыхание и ваш блуждающий нерв, тонические уровни ежедневной физической активности и вашего блуждающего нерва и т. д. Оставайтесь с нами!