Вернитесь к своему среднему весу в 3 легких месяцах!

Три события прошедшего лета заставили меня поверить, что мне нужно было сбросить вес. Во-первых, я присоединился к спартанской гонке и провел ее с хорошим другом и моим братом – и в оптимальной форме с точки зрения веса. Когда я начал гонку, я чувствовал себя немного лишним. Когда я закончил, я чувствовал себя очень близко к мертвому. Другие парни оба казались счастливыми, как моллюск … Несколько недель спустя я переспал с горами. Вашингтон в Нью-Хэмпшире с некоторыми старыми друзьями – каждый год мы проводим какое-то приключение на открытом воздухе. Раньше у меня не было проблем с такими крупными походами, как этот. В этом году я едва смог его оживить. Несколько недель спустя у меня был мой ежегодный осмотр с моим врачом. Во время экзамена мой врач неловко остановился. Я знал что будет дальше. Он собирался назвать меня толстым в каком-то медицинском жаргоне. Я был прав. И это было!

Я вообще очень активен, и я обычно ем довольно здоровым, но в прошлом году я определенно получил некоторый вес. Я обвиняю его частично в FryDaddy, который я получил на свой день рождения в феврале. Я любил эту штуку и жарил почти все около 5 месяцев подряд. Бюргерсы, картофель, курица, бекон, яйца, Twinkies, Oreos и т. Д. И т. Д. И т. Д. Yum yum! Жареная еда – классический пример эволюционно несогласованной пищи – глубокое обжаривание происходит около 7000 лет (см. Sumnu & Sahin, 2008). Хотя это не совсем вчера, в эпоху человеческой эволюции, это совсем недавно. Таким образом, жареную пищу из простого алгоритма «имели ли наши предаграрные предки?», Как ясно пост-аграрный и эволюционно неестественный. Неудивительно, что я поднялся на несколько штанов на моей фазе жареной пищи в 2016 году!

Хорошо, что я продолжаю активно и могу приспособить свою диету, когда это необходимо, – и у меня довольно приличная сила воли. И мое понимание человеческой эволюции (см. Geher, 2014), безусловно, полезно при рассмотрении проблем, связанных со здоровьем. Поэтому я придумал план, второй из которых вышел из кабинета врача. И он отлично работал. В течение трех месяцев я добрался до своего веса в средней школе, и в это время я оказался не голоден. И эта диета легко следовать – и я не предвижу, что я буду менять свои привычки в еде в ближайшее время. Ниже я описываю основы этого конкретного подхода к еде, а также некоторые эволюционные науки, которые объясняют, почему это работает.

Основы эволюционирующей диеты

• Мы живем в зоопарке!
• 4 Подсказки для достижения ваших мечтаний
• Использование музыки, чтобы помочь придерживаться вашей диеты
• Топ-10 мифов о кризисе в середине жизни
• Хотите похудеть? Есть больше!

Источник: stevepb / pixabay

Основная идея еды в эволюционно-обоснованной манере основывается на идее эволюционного несоответствия (см. Geher, 2014). Эволюционное несоответствие существует, когда что-то в нашем современном мире (например, крупномасштабная доступность молочных коктейлей) не соответствует условиям, которые характеризовали человеческую эволюцию в течение миллионов поколений, существовавших в нашем роде до того, как начались сельское хозяйство и цивилизация. После того, как сельское хозяйство появилось около 10 000 лет назад (мгновение ока в эволюционное время), появились все виды неестественных, обработанных пищевых продуктов. Производители этих продуктов в значительной степени воспользовались нашими развитыми предпочтениями в еде – предпочтениями, которые сложились в африканской Саванне, когда наши предки были всеми кочевниками – и когда голод был обычным явлением. И когда существовали только натуральные продукты. Наши предки эволюционировали, чтобы предпочесть продукты с высоким содержанием сахара и высоким содержанием углеводов, потому что такая пища хранится в вашем теле как жир, и это помогает подготовить вас к условиям нехватки пищи. Ирония заключается в том, что в современных условиях этот пищевой предпочтение сейчас является неадаптивным (хотя он был явно адаптивным в условиях предков, когда таких продуктов было мало).

Итак, теперь у нас есть McDonald's, Froot Loops, Twinkies, картофельные чипсы, пирожные и т. Д. И т. Д. И жареные продукты на вершине всего этого! Мы окружены неестественными продуктами – продуктами, которые нам нравятся, потому что эти продукты помогли бы нам пережить голод в древней африканской саванне. Когда дело доходит до людей, это может быть эволюционное несоответствие sine qua non.

Элементы естественной человеческой диеты

• Эффект Bandwagon
• Растет вместе со мной
• Афродизиак: еда и либидо
• 4 способа успешного управления расходом
• Архетипы и расстройства пищевого поведения и ожирение

Фактически, когда вы смотрите на диеты современных охотников и собирателей, вы склонны видеть хорошую вариабельность (см. Nystrom, 2014). Некоторые группы тяжелы на крахмалах (таких как клубни); некоторые имеют более высокие пропорции мяса; некоторые из них имеют более высокие пропорции сырых овощей и т. д. Это говорит о том, что ни у кого нет Twinkies, и ни у кого нет Kentucky Fried Chicken!

Согласно Гарвардскому антропологу Ричарду Врангхэму (Richard Wrangham, 2009), кулинария на самом деле восходит более чем на 1 000 000 лет у людей – так что эволюционно естественная диета не такая же, как сырая / сырая диета. Это говорит о том, что наши предки разделили много диеты с нашими двоюродными братьями, не относящимися к человеку-приматам, – они регулярно ели сырые овощи и фрукты, и эти продукты были дополнены приготовленным мясом и разнообразными вареными и сырыми крахмалами (и, когда им повезло , некоторые ягоды).

Короче говоря, вот то, что было возможно для наших предков, возможно, в отношении продуктов питания:

• Овощи (приготовленные и сырые)
• фрукты
• Мясо (обычно постное, обычно готовое)
• Ягоды
• И жареные продукты не были в меню.

Это в значительной степени. Таким образом, эволюционно обоснованный (или часто называемый «Палео») подход к диете (см. Wolf, 2010) действительно очень прост. Ешьте этот материал – и только этот материал. Наши тела были сформированы эволюцией, чтобы съесть этот материал. И наши тела не были сформированы эволюцией, чтобы есть Макдональдс. Легко и просто.

Преимущества для здоровья от употребления в пищу были широко документированы – с точки зрения того, что они связаны с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа II и ожирения (см. O'Keefe et al., 2006).

Как я потерял 35 фунтов за 3 месяца без голода

Вооружившись этим пониманием диеты и эволюции человека, я вышел из кабинета врача, зная, что мне нужно делать. Ешьте натуральные продукты – и ешьте только натуральные продукты. Наши предки ели большие количества сырых фруктов и овощей – так что это было отличное место для начала. Я купил кучу помидоров, огурцов, дынь, яблок и бананов. Вы знаете, сколько из этого материала вы можете съесть, не набрав веса? Это почти неограниченно! Я буду есть, как 1-2 огурца, 2-3 помидора, половину дыни, два банана и как 4 яблока в типичный день. Как бы я ни хотел, на самом деле! И угадай что? Я никогда не голоден. Потребовалось несколько дней, чтобы заставить мое тело привыкнуть к нему, но как только я оказался олл-ин, это было потрясающе. Если я голоден, я буду есть яблоко. Если после этого я проголодался, я буду есть еще одно яблоко. Если после этого я проголодался, у меня могли бы быть яичницы (без масла). Это просто, я просто ем, пока не проголодался. Поскольку я ем только натуральные, низкокалорийные продукты, все хорошо.

Ужин отличный – я готовлю различные виды мяса (говядина, курица, свинина) – без глубокой жарки – и я буду включать только соусы, которые обычно включают натуральные ингредиенты (лимон, зелень, специи), и у меня будет сторона или два из овощей. И у меня будет столько, сколько захочу. Я люблю готовить, поэтому обед – это в значительной степени изюминка моего дня! Конечно, моей жене и детям вполне может понадобиться «что-то еще» – и я обычно буду выполнять их просьбы, но это не проблема.

Если я голоден после обеда, угадайте, что? У меня в доме много яблок и бананов, томатов и огурцов. Так что все хорошо.

В еде таким образом, я должен заставить себя видеть много и много продуктов, как, по сути, вне пределов. Пицца, бутерброды, гамбургеры, пирожные, печенье, крекеры, сыр – да, я полностью вырезал этот материал. Но меня это совсем не беспокоит. И есть две основные причины, по которым это меня не беспокоит. Во-первых, я не жажду этого. Я пришел, чтобы жаждать натуральные продукты, которые теперь доминируют в моей диете. Сад свежих помидоров с небольшой морской солью и немного бальзамического уксуса – юм! Совершенно зрелый банан? Вы не можете победить! Свежеиспеченное яблоко Мануна с холмов долины Гудзона? Принеси это! В еде таким образом, я полностью нашел свои вкусы и тягу к изменениям.

Вторая причина, по которой я не против вырезать все «хорошие вещи», заключается в том, что эта диета невероятно эффективна. С начала августа до конца октября я потерял более 30 фунтов. И теперь я легко поддерживаю этот вес, который, кстати, является тем, что я весил в средней школе в 80-х годах. Я теперь ношу одежду, которую я не носил в течение десятилетий. И я буквально чувствую себя прекрасно – моя общая энергия – это именно то, где я хочу.

Это, вероятно, не больно, что я остаюсь очень активным, бегущим и тяжелой атлетикой несколько раз в неделю и путешествуя по горам в любое время, когда появляется такая возможность. Но все это согласуется с эволюционным стремлением к фитнесу – наши предаграрные предки были очень активны на протяжении всей своей жизни – они просто должны были быть!

Мысли о вашем решении 2017 года

Это год, когда вы решаете вернуться к своему оптимальному весу? Мое предложение таково: не тратьте сотни долларов на какую-то программу по снижению веса. Не заполняйте морозильник коробками из системы Nutra. Не читайте 400-страничную книгу о какой-то научно обоснованной диете, которая проведет вас через несколько этапов. Ответ настолько прост, что это почти смешно. Причина, по которой многие из нас имеют избыточный вес, связана с тем, что мы живем в эволюционно несогласованной среде, и нас окружают неестественные продукты, которые никогда не существовали во время львиной доли человеческой эволюции. Так что не ешьте это! Просто ешьте натуральные продукты. Вы волновались, что будете голодны? Не будь. Ешьте много натуральных продуктов. Вы обнаружите, что ваша пищеварительная система будет в порядке. И с точки зрения обмана («что может пойти не так, если я ем только один кекс?»), Я говорю, не делай этого. Когда дело доходит до наших предпочтений в отношении продуктов питания, у нас есть такие сильные предпочтения для продуктов с высоким содержанием сахара, которые, когда мы вообще скользнем, мы, вероятно, упадем до самого склона. Не берите его. Хотите похудеть? Ешьте, что пещерный человек съел бы. Оно работает. Я потерял более 30 фунтов, и я чувствую себя прекрасно! Вы тоже можете это сделать!

И с Новым годом всем моим читателям Psych Today – будьте здоровы и процветайте – давайте сделаем 2017 отличным!