One-Two Punch of «Cue and Reward» делает упражнение

Источник: zeljkodan / Shutterstock

Почему придерживается упражнений, столь сложных для большинства людей? Согласно новому исследованию из Университета штата Айова (ISU), одно из упражнений не становится привычкой для многих людей, так это то, что «внешние мотиваторы» – такие, как упражнения, чтобы похудеть или хорошо выглядеть – не имеют психологического чтобы мотивировать людей изо дня в день надолго.

Конечно, упражнения по внешним причинам, такие как потеря веса, являются законными основаниями для начала и поддержания режима упражнений. Но, по словам ведущего автора этого нового исследования, Элисон Филлипс, даже если вы достигаете этой внешней награды, обычно этого недостаточно, чтобы осуществлять автоматическое поведение. Кроме того, если вы не видите, что внешние результаты вы хотите достаточно быстро, вы, скорее всего, уйдете. Именно поэтому формирование привычки имеет важное значение для создания изменений в жизни в течение жизни.

«Если упражнение – это не привычка, тогда он работает и требует ресурсов от других вещей, которые вы также можете делать. Вот почему люди отказываются от этого, – сказал Филлипс в своем заявлении.

В исследовании, посвященном сентябрю 2016 года, «Интенсивные вознаграждения предсказывают упражнения через поведенческие намерения для инициаторов, но через силу привычки для материнских», появляется в журнале Sport, Exercise и Performance Psychology .

• Беременность изменяет мозг для лучшего
• Понимание L-theanine
• Обманите себя в письме с помощью этого простого совета
• #MeToo, сексуальное насилие и психическое здоровье
• Заплатить за это: рождаемость и твой блуждающий нерв

Для этого исследования Филлипс и его коллеги провели два отдельных исследования, в которых анализировались уровни активности для «инициаторов» (которые не придерживаются упражнений) и «поддерживающих» (которые регулярно тренировались в течение как минимум трех месяцев). В первом исследовании участники сообщили о продолжительности и интенсивности упражнений каждую неделю. Во втором исследовании акселерометры использовались для отслеживания активности участников.

Согласно результатам исследований, ключ к созданию привычки упражнений и становлению «поддерживающим» заключается в «одном-двух ударах», сочетающих условную реплику и внутреннюю награду. Во-первых, вам нужен триггер или кий, который переворачивает переключатель в вашей голове, чтобы «пойти» и начать тренировку. Во-вторых, со временем вам нужно кодировать внутренние награды, связанные с конкретными преимуществами, которые вы лично прикладываете к ежедневной тренировке.

К сожалению, просто наличие интеллектуальных знаний о том, что физическое пребывание может сделать кого-то более здоровым, счастливым, более творческим, менее напряженным, уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и добавить годы к его или ее жизни, кажется, недостаточно, чтобы мотивировать большинство люди, чтобы развивать долгосрочную привычку упражнений.

• Дети: Лестница в небо?
• Управление весом
• Счастливый Здоровый Pornosexual
• Родились оба: Intersex и Happy
• Продовольственная и секс

Хорошей новостью является то, что исследователи определили, что простой один-два удара условного реплики и присущего ему вознаграждения помогли учебной группе перейти от инициаторов упражнений к упражнениям со стороны сопровождающих.

Персональные рекомендации и вознаграждения, которые мотивируют вас, чтобы пройти тест на дорогу

Внутренние награды требуют времени для развития и являются очень личными. Обнаружение того, что само по себе полезно для физических упражнений, лично, может быть достигнуто только путем проб и ошибок. Ни один из двух человек не мотивирован или не вдохновлен на регулярное осуществление точно таким же сочетанием внутренних наград.

В следующий раз, когда у вас будет отличная тренировка, обратите внимание на что-то конкретное, что сделало его неотъемлемым полезным. Вы могли бы сказать себе: «Я был настолько стрессован, пока не добрался до спортзала, но теперь я чувствую себя таким расслабленным». Или: «Я чувствовал себя вяло и болит голова, прежде чем продолжить эту оживленную прогулку, но теперь я чувствую энергичный и ясный возглавляемый ». Или« Единственный раз, когда я действительно чувствую социальную связь и чувство общности, когда я вспоминаю его в спин-классе ».

Очевидно, что ключом к созданию эффективных внутренних вознаграждений является заполнение пробелов подлинными заявлениями внутреннего диалога на основе того, что вы испытали из первых рук. Играйте с точным определением того, что именно это делает упражнение приятным опытом для вас.

В заявлении Филлипс сказал: «Если кто-то не любит заниматься этим, он всегда будет убеждать. Люди с большей вероятностью будут придерживаться упражнений, если им не придется обсуждать, делать это или нет ».

Источник: calic / Shutterstock

Разработка привычки упражнений – это сложное поведение, которое требует многогранной стратегии. Простые привычки, такие как чистка зубов, занимают несколько минут в день, очень мало физических усилий и просты в обслуживании. С другой стороны, упражнение берет инвестиции времени, энергии и изначально воспринимается как неприятный опыт.

В конечном счете, Филлипс обнаружил, что присущие ему награды делают это так, что вы предпочитаете тренироваться, чтобы не тренироваться в ответ на ваши условные сигналы. «Если вы не чувствуете себя лучше или наслаждаетесь физическими упражнениями, вы будете делать что-то еще, когда будете вынуждены принять решение», – сказал Филлипс.

Все животные ищут удовольствия и избегают боли. Таким образом, наиболее эффективная внутренняя награда всегда будет делать ассоциацию, что упражнение заставляет вас чувствовать себя хорошо. Это верно на психологическом, физическом и нейробиологическом уровне.

Десятилетия назад я понял, что внешний символ пота, текущий из моих поры, представляет собой эндогенные молекулы «блаженства», такие как эндоканнабиноиды, эндорфин и допамин-накачка внутри моего мозга. Вместо того, чтобы думать о поту как о символе, который я пережил из-за неприятного опыта, я начал приравнивать к потению с присущей наградой развязывания потока хорошо переносимых нейротрансмиттеров и гормонов. Эйфория этих нейрохимикатов, каскадирующая через мое тело и мозг, сделала у меня экстатический процесс.

Тот факт, что упражнения заставляет людей чувствовать себя хорошо на нейробиологическом уровне, суммируется в уравнении «Пот = Блисс». Это откровение – вот почему моя первая книга и платформа называется «Путь спортсмена: пот и биология блаженства» .

Вывод: создайте персонализированный Rolodex подсказок и список стилей с внутренними наградами

Пока вы настраиваете мотивационные реплики и присущие вам наград, лучше всего быть творческими и очень конкретными. Я обнаружил, что чем больше эзотерических, изворотливых и адаптированных к моей индивидуальности, тем более вероятно, что это перевернет переключатель в моем мозгу, из-за которого я хочу разобраться и сломать пот.

Например, запах солнцезащитного крема Coppertone напоминает мне ярко-синее, наполненное солнцем небо и заряжает энергией. В холодные, серые утра, если я чувствую желание остаться под одеялом, а не выходить на улицу, я вытащу себя из постели и немедленно распыляю на какой-то Coppertone. Я также напишу песню «Summertime, Summertime», которая заставит меня почувствовать, что это август, даже в мертвой зиме, – и ставит меня в свободную зону, способную противостоять морозоустойчивой тренировке. Если есть определенная музыка или запахи, которые вас вдохновляют, поставите эти сигналы, чтобы они стали триггерами, которые заставляют вас тренироваться для тренировки.

Еще одна личная внутренняя награда за разработку для меня – решение проблем. Например, когда я пишу что-то в предрассветные часы перед началом работы (например, это сообщение в блоге), я часто стараюсь сделать поток повествования сплоченным. Я узнал из опыта, что, если я соберу грубую черновик, прежде чем я пойду на утреннюю пробежку, когда солнце появится, когда я бегу, я могу представить весь документ в моем воображении, как блок-схема. Пока стуча по тротуару, я придумываю структурные изменения и изменения в своей голове, а затем вношу исправления в последний документ в тот момент, когда вернусь к своему компьютеру.

Беспроигрышным в использовании упражнений для улучшения вашего письма является то, что он борется с sedentarism и одновременно получает ваши творческие соки. Если вам когда-либо понадобится собрать презентацию или написать важное электронное письмо, помните, что одним из присущих аэробных упражнений является то, что он оптимизирует вашу познавательную гибкость и творческий потенциал.

Для получения дополнительных советов о формировании привычки ознакомьтесь с бесплатным образцом главы 10, « Придерживаясь этого », с Пути спортсмена . В разделе, посвященном «перепрограммированию вашего привычного мозга» (гиперссылка выше приведет вас туда), я подробно расскажу о четырех методах поведенческого кондиционирования, основанных на мотивационных репликах и внутренних наградах, которые укрепит вашу привычку к упражнениям. Рекомендации в этой главе согласуются с рекомендацией «один-два удара» из недавнего исследования ИСУ.

© 2016 Кристофер Бергленд. Все права защищены.

Следуйте за мной на Twitter @ckbergland для получения обновлений в сообщениях в блоге Athlete's Way .

The Athlete's Way ® является зарегистрированным товарным знаком Christopher Bergland.