Управление весом

Мое обучение в качестве клинического психолога требует поворота в различных клинических условиях – больницах, стационарах, общинных и университетских медицинских центрах – чтобы оттачивать мои навыки. В моем нынешнем качестве бихевиориста в клинике медицины потери веса я работаю вместе с пациентами, чтобы определить их цели потери веса и изменить поведение, саботируя их.

Клиника видит людей всех форм и размеров, но обычно привлекает людей с избыточным весом и ожирением среднего и старшего возраста. Многие из этих пациентов боролись со своим весом в течение всей своей жизни, и, следовательно, часто имеют впечатляющее понимание причин его получения. «Я ем слишком много и слишком мало тренируюсь»; «Я использую пищу, чтобы заполнить эмоциональную дыру» – «Наша культура бомбит нас пищей и искушениями, которые я не могу сопротивляться», – говорят они. Но далеко и далеко эти пациенты обвиняют старение.

Я слышу такие вещи, как это каждый день: «Когда я ударил 30, я даже не мог смотреть на карбюратор, не набрав пять фунтов», или «Я мог бы потерять этот вес с одной интенсивной сессией спортзала за 20 лет».

Удобные ложности или неудобные истины?

• Думая о наших чувствах
• Раскрытие скрытых причин нерешительности
• Каннабис для детей: Может ли марихуана лечить приступы детства?
• Шафран для эмоционального здоровья
• Сенсорный маркетинг; Запах корица, который заставил меня купить

Эпидемиология ожирения у взрослых

Хорошо описаны глобальные тенденции в общем ожирении. В Соединенных Штатах показатели ожирения по-прежнему растут среди старших возрастных групп по полу, расовой и образовательной сферах (Zamboni et al., 2005), причем взрослые старше 60 лет страдают ожирением, чем их младшие коллеги (Ogden et al. ., 2012). Например, распространенность ожирения среди мужчин в возрасте от 65 до 74 лет увеличилась с 10,4 процента в 1960-1962 годах до 41,5 процента в 2007-2010 годах. У женщин показатель распространенности увеличился с 23,2 до 40,3 процента за тот же период (Chan et al., 2013). У пожилых людей, особенно, избыточный вес предсказывает заболеваемость, связанную с сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями, включая диабет II типа и повышенное функциональное ограничение остеоартрита, а также смертность от всех причин (Samper-Ternent et al., 2012).

«Для общественности важно повторить, что многие факторы способствуют ожирению», – объясняет Мишель М. Бохан Браун, доктор философии. и постдокторский стажер в Отделе наук о питании в Университете штата Алабама Бирмингем (UAB).

• Любящий себя
• Секс-причуда природы
• Токсичность пресс-формы: общая причина психических симптомов
• Ориентация входящего класса: как я представляю себя
• Упражнение и его преимущества для сна

«На индивидуальной основе то, что способствует более или менее ожирению, зависит от многих факторов, включая, помимо прочего, генетику, физиологию, поведение, включая потребление и расходы, культуру и окружающую среду», – продолжает она.

«Но среди пожилых людей особенно важно, – подчеркивает Лаура Роджерс, доктор медицинских наук и старший научный сотрудник в Исследовательском центре по ожирению (NORC),« метаболические и физиологические изменения многое объясняют ».

Врачи, диетологи и диетологи обычно осмысливают состав тела с точки зрения жира (жировой ткани) и мяса (мышцы, кости, воды). Из нескольких возрастных изменений состава тела, которые могут негативно повлиять на общее состояние здоровья, одним из них является увеличение массы жира.

«Со старением», говорит Эми Эллис, доктор философии, RD, LD в Департаменте питания человека в Университете штата Алабама, «постная масса постепенно уменьшается по мере накопления жировой массы, которая имеет тенденцию перераспределять глубже в брюшной полости».

Изменения в составе тела, сопровождающие старение, также влияют на скорость метаболизма (RMR) покоя или энергию (калории), которая требуется, в состоянии покоя, для поддержания основных функций организма, таких как дыхание.

«В большинстве случаев RMR составляет около 60-70 процентов общих затрат энергии, – добавляет Эллис, – но исследователи показали, что в среднем RMR снижается примерно на 2 процента за десятилетие после 20 лет, что усложняет потерю веса».

Что вы можете делать, и что вы не должны делать

«Снижение метаболизма является неизбежным, поэтому люди должны быть готовы к этому и активны в предотвращении увеличения веса», – объясняет Роджерс.

К счастью, поскольку RMR составляет лишь около двух третей средних общих затрат энергии, пожилые люди могут увеличить свои расходы за счет физической активности.

«Некоторые люди могут видеть эти статистические данные и принимать фаталистическое представление о том, что ничего нельзя сделать, чтобы компенсировать снижение», – признает Эллис. «Тем не менее, хорошо известно, что плохая масса тела является самой большой детерминантой RMR, поэтому усилия по поддержанию как можно большего количества скудной массы, как мы можем, будут способствовать поддержанию RMR как можно больше».

Роджерс повторяет это: «Физическая активность, особенно резистентность (силовая подготовка), может помочь предотвратить потерю костной массы и стимулировать мышцы, которые метаболизируют глюкозу и сжигают энергию лучше, чем жир», – говорит она.

Но что бы вы ни делали, ничего не делайте.

По сравнению с другими возрастными группами пожилые люди старше 60 лет принимают торт для сидячего поведения, затрачивая почти 80 процентов своего времени пробуждения – от 8 до 12 часов – занимаются сидячей деятельностью (de Rezende et al., 2014). Многие из них принимают сидячее поведение как фактор риска хронических заболеваний и инвалидности, в основном страдающих от пожилых людей, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

«Упражнения на достаточно энергичном уровне становятся более сложными, когда сталкиваются с физическими ограничениями, связанными с возрастом, – признается Роджерс, – но физическая бездеятельность имеет тенденцию вызывать больше физической бездеятельности. Таким образом, важно оставаться максимально физически активным, даже если вы не можете сделать это так же энергично, как это было в молодости », – объясняет она.

Не подсказывай, предупреждает Эллис. «Физическая активность, безусловно, может включать в себя упражнения, – говорит она, – но также учитываются другие виды деятельности, такие как садоводство, уборка дома и т. Д.».

(Да, это включает секс).

И даже если вы не согласны с критериями ожирения, напоминает Роджерс, физически активный человек все равно должен сделать 10 лучших в вашем ежедневном списке дел. «Это позволяет нам заниматься и наслаждаться нашей повседневной деятельностью как можно дольше», – говорит она.

Другие поведенческие хаки для управления весом в более поздней жизни

Конечно, сочетание физической активности, образа жизни и диетических изменений максимизирует потерю веса. Но в дополнение к сокращению потребления карбюратора и ежедневной дозе 30 минут средней и сильной физической активности эти другие поведенческие настройки также могут помочь:

1. Обязательно получать хорошие от семи до девяти часов сна . Национальный фонд сна рекомендует от семи до девяти часов сна для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет и 7-8 для взрослых 65+. Сколько вы получаете?

Недостаточный сон изменяет уровни гормонов, включая лептин, грелин и кортизол, которые участвуют в регулировании аппетита и жировых отложений. Лишение сна приводит к образованию кортизола и грелина, которые способствуют ощущению голода, но уменьшают уровень лептина, который сигнализирует о сытости. Кроме того, люди, которые остаются бодрствующими дольше, просто имеют больше возможностей для еды, а вечерняя еда часто включает высококалорийные продукты, такие как печенье, мороженое и другие углеводы.

2. Измените свою среду, чтобы изменить свое поведение . Внедрите стратегии, чтобы предотвратить соблазн и стимулировать физическую активность, например, удалять все нежелательные продукты из дома и снабжать их более здоровыми возможностями или укладывать одежду для физических упражнений утром, чтобы начать свой день с краткой тренировки. Психологи называют этот контроль стимулов. Другие упражнения по контролю стимулов могут включать:

• Воздержание от оставления пищи, лежащей в конфетных блюдах или на прилавке, чтобы избежать бессмысленного выпаса;
• Использование меньших пластин во время приема пищи, чтобы уменьшить тенденцию к переполнению уже большой пластины; а также,
• Немедленно чистите зубы после ужина, чтобы бороться с желанием перекусить.
  

  Источник: wianphoto / Flickr

И наконец,

3. Сделайте паузу, чтобы изучить ваш «голод» . Вы физически голодны в головокружении, головокружительном, дрожащем от руки пути? Или вы эмоционально голодны? Когда вы можете различать их и идентифицировать истинное основное чувство (например, скуку, одиночество, беспокойство), вы можете лучше удовлетворить свои собственные потребности. Скучно? Идите делать то, что привлекает вас, как сад или эскиз. Одинокий? Позвоните другу или поиграйте с вашим питомцем. Тревожное? Пойдите для силовой прогулки или возьмите теплую, освещенную свечами ванну. Напомните себе, что чувство чувства не означает, что вы голодны.

Надеюсь, вы не потратили слишком много времени на своем кресле, читая это. Теперь вставай и двигайся! Даже маленькие шаги доставят вас куда-нибудь.