Меня часто спрашивают, может ли еда определенных продуктов улучшать настроение и лечить симптомы депрессии. За очень немногими исключениями ответ отрицательный. Напротив, наше настроение может быть легко подавлено нашей диетой. Зачем? Для взрослых мозг реагирует в основном на дефицит, а не на излишки, в рацион.
Например, ученые когда-то думали, что выпить стакан теплого молока перед сном или съесть большую порцию белка, вызвало у нас сонливость из-за загрузки триптофана – текущие данные не подтверждают это объяснение, но требование делает важный момент: мы должны получить достаточно любого конкретного питательного вещества в наш мозг, чтобы мы могли заметить какие-либо эффекты. К сожалению, триптофан испытывает трудности с попаданием в наш мозг, особенно когда он потребляется в контексте большого количества других аминокислот, то есть мяса.
Итак, каковы научные данные для изучения когнитивных эффектов этих продуктов? В основном, это связано с тем, что происходит, когда мы не получаем их достаточно. Например, исследования показали, что употребление слишком большого количества триптофана делает нас подавленными и сердитыми; историки теперь обвиняют низкие диеты триптофана для множественных войн и актов каннибализма. Слишком маленькие водорастворимые витамины (B и C) в рационе будут вызывать изменения в функции мозга, которые мы начнем замечать через несколько недель лишения. Многие авторы наивно приходят к выводу, что предоставление высоких доз таких питательных веществ будет быстро улучшать наше настроение или мышление: к сожалению, это редко бывает.
Могут ли пищевые добавки увеличить уровень триптофана в мозге и улучшить настроение? Ответ – нет. Нет никаких доказательств для улучшения настроения с помощью диетических манипуляций с триптофаном в первую очередь потому, что трудно изменить уровень триптофана в плазме с помощью только диеты. В исследованиях, посвященных добавлению и истощению триптофана, можно предположить, что изменение уровня триптофана может влиять только на определенные группы пациентов, у которых есть личная или семейная история депрессии. Популярные статьи в средствах массовой информации часто рекомендуют диеты и продукты для увеличения уровня триптофана в крови и повышения уровня серотонина в крови. Такие рекомендации, хотя и поверхностно привлекательны, вводят в заблуждение и не подкрепляются никакими текущими научными исследованиями.
Для производства серотонина требуется абсорбция аминокислоты триптофана из вашей пищи. На транспортировку этой аминокислоты влияет уровень других аминокислот в крови; этот уровень, в свою очередь, также зависит от того, что вы едите. Внутри нейронов вашего мозга триптофан превращается в 5-гидрокси-триптофан с помощью триптофана гидроксилазы, фермента, который обычно не насыщается субстратом. Поэтому, если вы едите меньше триптофана, ваш мозг обычно производит меньше серотонина. И наоборот, предоставление дополнительного триптофана в рационе может привести к увеличению производства серотонина в нейронах. Стоит отметить, однако, что простое производство большего количества серотонина не гарантирует, что нейрон действительно освободит его. Если в мозге вырабатывается слишком много серотонина, избыток просто отбрасывается. Исследования показали, что истощение этой аминокислоты в рационе может отрицательно повлиять на контролируемые серотонином процессы мозга, такие как настроение и сон.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Neuropsychopharmacology (2014, т. 39), исследовало, можно ли истощить химический допамин мозга у человека, ограничивая доступ к тирозину аминокислоты, который необходим для его синтеза головным мозгом. В течение нескольких часов испытуемые проявляли притупленную реакцию их дофаминовых центров мозга в ответ на денежную награду. В целом, их настроение было также слегка подавленным. К счастью, эффекты этой экспериментальной диеты были временными, потому что испытуемые были молодыми и мозг мог быстро компенсировать.
Общий урок здесь заключается в том, что если вы чувствуете себя подавленным, это может быть ваша диета. Однако не ожидайте, что ваша диета сделает вас счастливыми; чаще всего, хорошая диета будет только мешать вам чувствовать себя подавленным.
© Gary L. Wenk, доктор философии, автор вашего мозга на еде (Oxford Univ Press)
