Посмотрите на свой страх, измените свою жизнь

Ощущение ваших опасений может быть сильным, особенно когда вы остаетесь в ситуации достаточно долго, чтобы узнать, что вы можете справиться с этим, и что катастрофа вряд ли произойдет. В клиническом плане этот процесс называется «воздействие» или «терапия экспозиции».

Большинство клинических исследований показали, что для преодоления страха процесс лечения должен включать компонент воздействия. Вы не можете просто сидеть в кабинете терапевта, изучая, как и почему вы развили свои страхи; вы должны противостоять им.

Как действует терапия экспозиции?

Позвольте мне познакомить вас с Жанной, женщиной, которая приходила ко мне из-за отвратительной фобии высот. Джин не могла присутствовать на собраниях, прошедших через пятый этаж офисного здания. Она выбрала своих врачей на основании того, где расположены их отделения. Она даже оскорбляла нескольких друзей, потому что она не посещала социальные функции в своих высотных квартирах.

• Когда вас обманывают: что говорить / делать, переходить на советы
• Призыв к пробуждению для будущих матерей: новые выводы о стрессе беременности
• Что дальше для Кейси?
• Если вы носите костюм на Хэллоуин?
• Много переполнено?

Когда она сталкивалась с высотами, у нее возникали физические симптомы беспокойства, такие как гоночный сердечный ритм, потливость, тряска, а иногда и полномасштабные приступы паники. Она также испытала страшные мысли, такие как «Что, если я упаду?», «Что, если я прыгну?» Или «Что, если я уйду?» Это общие мысли, связанные с фобией высоты.

Она боролась со страхом годами. Наконец она решила обратиться за помощью, потому что ее старший сын ушел в колледж, и он был назначен на 14-й этаж общежития. Она отчаянно хотела посещать выходные родителей, не беспокоясь о ее страхе перед высотами.

Большая часть моей работы с Джин проходила за пределами кабинета терапии, чтобы она могла страдать, постепенно, в реальной жизни. Мы часто встречались в соседнем 21-этажном отеле. Отель располагал стеклянным лифтом в центре вестибюля, и на каждом этаже был внутренний балкон с прогулкой вокруг и видом на большой атриум.

• Предательство и отказ от терапии
• Вы зависимы от утверждения?
• Единая теория: блог-тур
• Испытательная тревога
• Иглоукалывание для стресса и депрессии? Да, пожалуйста!

Мы с Жаном выбрали шестой этаж, чтобы начать процесс. Этот уровень вызовет ее беспокойство в умеренной степени, не полностью подавляя ее. Начиная медленно, она также увеличила шансы на успех.

Мы поднялись на лифте до шестого этажа. Когда мы вышли, я попросил Джин оценить ее беспокойство в масштабе от 0 до 10, при этом ноль был полностью расслабленным, а 10 – серьезной панической атакой. Она оценила свой уровень в восемь. Интересно, что, несмотря на то, что она чувствовала себя очень озабоченной внутри, она казалась спокойной. Я указал на это, и она была в шоке. «Я думал, что все могут видеть, что я нервный крушение, – сказала она.

Когда мы гуляли по гостинице, я периодически просил Джин оценить ее уровень беспокойства. К тому времени, как мы однажды пробрались по коридору, ее уровень упал до шести. Мы продолжали ходить, пока ее уровень не упал до трех. Я тренировал ее, когда мы шли, напоминая ей, чтобы сосредоточиться на глубоком вздохе. Я также поощрял ее ходить как можно «нормально». Она имела тенденцию сжимать перила, как будто ее жизнь зависела от нее.

Затем Жан повторил всю эту процедуру, пока я ждал в вестибюле. Это было труднее для нее, поскольку я представлял собой систему безопасности, но она хотела попробовать. К тому времени, когда она вернулась в вестибюль, она сияла, чувствуя, что может двигаться на седьмой этаж.

В течение примерно шести недель мы с Жаном пробрались в отель. Позже мы перешли к другим высотным зданиям. Кроме того, мы периодически встречались в моем офисе, чтобы обработать то, что она изучала. Я хотел знать, как изменяются ее мысли и убеждения, и как ее тело реагирует физически на проблемы с экспозицией.

Вот некоторые вещи, которые Жан сообщил о получении от нее терапии воздействия:

• Я узнал, что могу функционировать, когда я чувствую беспокойство. Раньше я думал, что не смогу ходить, если почувствую, что у меня головокружение и дрожь.
• Я узнал, что не перестану волноваться.
• Тревога уходит со временем. Это не длится вечно.
• Мне не нравится беспокоиться, но я могу терпеть это сейчас. Я думаю, что мое тело привыкло к этим странным ощущениям.
• Я знаю, что вряд ли я упаду или прыгну. Это всего лишь мой тревожный ум, играющий на меня трюки.
• Наличие этой фобии не означает, что я слабый или сумасшедший. У большинства людей есть что-то, с чем им приходится справляться.

Жан работал много месяцев, и ее работа окупилась. Она смогла посетить своего сына в колледже в выходные. Позднее она дразнила, что, возможно, ей было бы лучше не видеть его комнату в общежитии, учитывая, насколько это было грязно!

Из примера Джина вы можете видеть, что ключевые шаги, стоящие перед страхом, – это разбить процесс на шаги, идти медленно и быть постоянными. Надеюсь, этот пример вдохновил вас на ваши собственные страхи. Помните, что это просто, но не всегда легко. Если вам это нужно, обратитесь за помощью.

Присоединяйтесь ко мне на Facebook и Twitter.

Болезненно Shy теперь доступен на Kindle. Вот ссылка на все мои книги.

Я соавтор книги «Умирание смущения», «Ужасно застенчивый» и «Воспитание застенчивого ребенка». Умирание от смущения: помощь в социальной тревоге и фобии (ссылка внешняя) оказалась одной из самых полезных и научно обоснованных книг по самопомощи в исследовании, опубликованном в «Профессиональной психологии, исследованиях и практике». Я также был представлен в удостоенном наград PBS документальном фильме «Боясь людей».