Когда осень официально наступит 22 сентября, количество часов дневного света и темноты будет равным. По мере того, как мы продолжаем наступать осенью и в начале зимы, часы темноты сменяют часы света, и будет слышен хорошо отрепетированный (потому что мы поем это каждый год) хор «Сегодня так темно!» К концу ноября к нашей песне жалобы добавляется рефрен «Это так уныло!».
И каждый год, еще до того, как листья меняют цвет, мы замечали изменения в энергии, аппетите, сне и настроении. Сначала эти изменения едва заметны: сон немного дольше, отсутствие интереса к новым действиям или обязательствам, чувство усталости, жажда крахмалистой комфортной пищи, а не большого салата, и немного раздражительности, раздражения, нетерпения и мрачности. Это сезонное аффективное расстройство, SAD или зимний блюз, прибывающий.
Это сезонное расстройство с его симптомами переедания, усталости, сонливости и раздражительного настроения спровоцировано снижением количества часов дневного света. Жители наших северных штатов более уязвимы, чем жители юга, потому что южные штаты имеют больше дневного света поздней осенью и зимой. Например, 21 декабря, в первый день зимы, дневной свет в Чикаго составляет чуть более 9 часов; Ки-Уэст, Флорида, 10 с половиной часов. Симптомы САД не связаны с погодой (хотя существует вариант, называемый летним САД, который, по-видимому, связан с жарой и влажностью). Действительно, ранние симптомы могут начаться в первые дни осени с ее солнечными четкими днями и естественно прохладными ночами.
Впервые SAD был описан в середине 1980-х годов, но сегодня известно немного больше о том, как воздействие окружающей среды, такое как солнечный свет, может привести к стольким изменениям в нашем благополучии. Гормон, который усыпляет нас, мелатонин, был замешан, потому что дневной свет естественным образом снижает его уровень в крови. Считалось, что поздние восходы солнца осенних и зимних сезонов задерживают разрушение мелатонина и вызывают сонливость, но как это повлияло на другие симптомы, такие как настроение и переедание, было (и не понятно).
Одним из первых методов лечения, предложенных пациентам, было воздействие искусственного света, имитирующего спектр солнечного света. Было показано, что сидение перед лайтбоксом или «солнечным ящиком» около тридцати минут рано утром после пробуждения облегчает симптомы САД. Лайтбоксы все еще используются, и некоторые, которые работают в офисах без окон, часто держат их в течение утра, чтобы улучшить их настроение. Лечение антидепрессантами, которые повышают активность серотонина, в настоящее время является альтернативным лечением, основанным на исследованиях, показывающих, что активность серотонина, по-видимому, снижается у пациентов с сезонным аффективным расстройством.
Однако, к счастью, многие люди никогда не испытывают клиническую депрессию САД; скорее, они имеют более мягкие симптомы, которые теперь получили название «зимний блюз». Хотя их вес, сон, производительность труда и настроение все изменились (не в лучшую сторону), их симптомы могут быть частично облегчены просто с помощью световой терапии.
Одна из проблем, связанных с зимней депрессией, заключается в том, что она бесшумно вспыхивает, вызывая почти незаметные изменения в поведении, которые, кажется, имеют свое собственное оправдание, а не связаны с уменьшением дневного света. Свежие фруктовые десерты менее привлекательны, чем фрукты, испеченные в пироге или пироге; осенние занятия служат хорошим оправданием для пропуска в тренажерном зале; новые проекты или обязательства лучше откладывать до весны, потому что наступят праздники; раздражительность, подавленное настроение, симптомы гнева оправданы из-за работы / детей обратно в школу / семью или финансового стресса; и спать дольше необходимо из-за постоянной усталости.
Распознавание ранних симптомов зимнего блюза, таких как тяга к сладким углеводам или повышенная утомляемость, позволяет внедрять стратегии (например, грабли до опадения листьев), чтобы уменьшить их влияние на качество жизни. Например, вес часто набирается из-за двойного эффекта от употребления сладких продуктов с высоким содержанием жиров (например, шоколада и печенья) и резкого снижения физических нагрузок из-за усталости. Признание этого должно привести к удалению с кухни высококалорийных углеводных закусок, таких как шоколад и мороженое. После того, как в полном разгаре наступит жажда углеводов зимнего блюза, будет трудно удержаться от употребления печенья, мороженого или шоколада, особенно когда солнце садится к вечеру. Замена этих высококалорийных продуктов на сухие завтраки с очень низким содержанием жира, таких как овсяные или пшеничные квадраты или кукурузные хлопья, увеличит серотонин, отключит пристрастие к углеводам и увеличит сытость без ущерба для вашего веса.
Усталость и отсутствие интереса к новым занятиям могут свести на нет любую приверженность частым (если есть) занятиям. Множество оправданий будет доступно, поскольку погода, ранний вечерний вечер, работа, отдых и семейные обязательства подрывают время для тренировки дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе. Слишком легко перестать ходить на занятия йогой или пилатесом или отменить прогулку с другом. Одно из решений состоит в том, чтобы использовать приложение или носимое устройство для отслеживания тренировок, которое заставит вас делать 10000 шагов в день или покажет, сколько калорий вы употребляете и сколько вы используете для энергии. Приложение не заботится о том, что ваши оправдания для того, чтобы не двигаться, но если запрограммировано правильно, будет пинговать, сигнализировать и жужжать, пока вы не начнете двигаться.
А еще лучше, будьте конкурентоспособны с кем-то на работе или в семье, чтобы вам приходилось ежедневно (или, по крайней мере, еженедельно) показывать, достигли ли вы своих целей в тренировках. Если вы начнете делать это до того, как наступит усталость зимнего блюза, вполне возможно, что вы продолжите упражнение, даже если какая-то часть вас умоляет лечь на диван и смотреть Netflix. Нет никакого лекарства от САД или зимнего блюза, кроме переезда в штаты, где дни длиннее. К счастью, на второй день зимы дни начинают удлиняться, и к середине весны симптомы исчезнут.
Мы не можем предотвратить падение листьев или снега. Но при правильном вмешательстве должно быть возможно не допустить повышения веса, падения настроения и уровня энергии до тех пор, пока это не произойдет.
Рекомендации
Сезонное аффективное расстройство: описание синдрома и предварительные результаты светотерапии. Розенталь Н., Сак Д., Леви А. и др. Архивы общей психиатрии 1984; 41: 72-80
(β-CIT SPECT визуализация показывает снижение доступности переносчика серотонина в мозге у пациентов с депрессией без лекарств с сезонным аффективным расстройством Willeit M, Praschak N, Rieder A. et al. Biological Psychiatry 2000; 47: 482-489
