Два способа заставить КПТ работать более эффективно для беспокойства

Несколько настроек в общих методах CBT могут заставить их работать более эффективно.

Источник: Бен Уайт / Unsplash

Скорее всего, вы слышали о КПТ, одном из наиболее широко используемых видов лечения тревожности, и многих других состояниях. Она называется научно обоснованной терапией, поскольку в многочисленных строгих исследованиях было показано, как она работает – чтобы люди меньше беспокоились. КПТ – это сложный подход к лечению со многими важными компонентами. Он часто доставляется в обстановке с обученным терапевтом, хотя есть несколько хороших книг, которые часто могут помочь вам освоить навыки самостоятельно (перечислены в ссылках). В этом посте я собираюсь показать вам два способа заставить КПТ работать более эффективно, особенно в управлении проблемами беспокойства.

Упростить технику управления тревожностью

Одна из стандартных частей протокола CBT – идентифицировать ваши «иррациональные» мысли, пометить их в соответствии с тем, какие когнитивные искажения они содержат, а затем опровергнуть эту мысль альтернативной, более реалистичной мыслью. Вот пример:

• Вы уже провалили свои новогодние обещания?
• 7 Проблемы с работой понимают только высокочувствительные люди
• Работа над психологическим здоровьем
• Всемирная организация здравоохранения рассматривает игровое расстройство
• ТВ: Забытый преступник

Кевин некоторое время работал в рабочей силе, но хочет вернуться в колледж, чтобы получить степень бакалавра. Он не воспринимал колледж всерьез, когда был молодым и бросил учебу, но теперь он видит, как получение степени поможет ему продвинуться по карьерной лестнице. Его терапевт велит ему вести дневник мыслей (или журнал мыслей), и одна из его записей выглядит так:

«Если я поступлю в колледж на полный рабочий день, я провожу первый семестр и не смогу вернуться на эту работу. Тогда у меня кончатся деньги. Мне придется вернуться с родителями, и мне будет так стыдно, что я просто хочу лечь и умереть ».

Выписав свои мысли, он проходит длинный список когнитивных искажений, которые дал ему его терапевт. Являются ли его мысли примером эмоционального мышления? Catastrophizing? Или, может быть, их лучше отнести к категории черно-белого мышления? Кевин не может решить, и он крутит колеса, пытаясь определить правильное когнитивное искажение, чтобы записать его в журнал. В итоге он расстраивается, критикует себя («Почему я не могу получить это?») И сдается, прежде чем он перейдет к следующему этапу процесса.

• Ближе к интимности
• Если вы работаете в командах, вам нужно определить эти 5 типов
• 6 Вопросы саморефлексии для самокритичных людей
• Использование перспектив времени в здоровом пути.
• Я знаю, что это месяц психического здоровья, но что я могу с этим поделать?

Что мог сделать Кевин вместо этого? Вместо того, чтобы пройти длинный список когнитивных искажений, он мог просто спросить себя:

Эта мысль полезна или не полезна?

Или он мог попробовать вариант:

Эта мысль полезна или не полезна?

Это был намного более легкий подход для Кевина. Ему не нужно было запоминать или хранить список когнитивных искажений перед ним. Все, что ему нужно было сделать, это заметить, когда его разум вышел из-под контроля (или взглянуть на журнал мыслей), и спросить себя: «Хм… это мышление полезно?» Это было очень выполнимо для Кевина, и он был гораздо менее разочарован.

Другая форма этого подхода: вы можете превратить это в практику осознанности, иногда называемую «практикой наблюдения». Когда вы замечаете, что возникают мысли, либо в течение определенного времени практики, либо в более неформальной обстановке в течение дня, просто пометьте свои мысли как «полезные» или «не полезные» (или полезные / бесполезные; решите, что работает лучше для вас).

Теперь, чтобы быть ясным, может быть полезно изучать различные вкусы когнитивных искажений, но одно из предложений – делать это, когда вы НЕ беспокоитесь. (Вот полный список от популярного блогера Алисы Бойс.) Когда вы уже находитесь в спирали беспокойства, может быть трудно сконцентрироваться. Если вам нужна более короткая и простая версия, например, то, что я только что описал.

Сделать технику управления тревожностью «Лучше, но правдоподобнее»

Еще один способ сделать КПТ более эффективным – сделать альтернативные мысли «лучше, но правдоподобнее», – эта фраза была придумана психологом Дженнифер Абель (2010). Ниже я опишу, что это значит, но сначала давайте рассмотрим пример.

Джанин – мать, которая часто беспокоится о безопасности своего ребенка. Ее сын Томми уже несколько месяцев знает, как ездить на велосипеде. Ее муж научил его, и он заверил ее, что Томми овладел навыком и добросовестен в вопросах безопасности, включая ношение шлема. Однажды Томми спрашивает ее: «Могу ли я покататься на велосипеде со своими друзьями?» Первая мысль Джанин: «Что, если ему причинят боль?» Теперь давайте представим, что у Джанин достаточно понимания, чтобы признать это как мысль о беспокойстве, и она пытается вместо этого сказать себе: «Я уверен, что он будет в порядке».

Это полезно? Нет. Почему это не полезно? Потому что это неправдоподобно или правда. Томми может упасть со своего велосипеда и снять кожу с колена. К сожалению, есть даже шанс, что он может попасть в более серьезную аварию.

На этом этапе распространенной техникой в ​​CBT является то, что Джанин оценивает вероятность того, что произойдет что-то плохое: какова вероятность того, что Томми сегодня будет больно ехать на его велосипеде? А потом, вы бы пошли еще дальше, попросив ее оценить, насколько ужасно было бы, если бы он действительно получил травму, катаясь на своем велосипеде? Как правило, людей просят оценить свои ответы на эти вопросы в процентах. Например, Джанин могла бы сказать: «Я думаю, что есть вероятность 5%, что Томми сегодня упадет со своего велосипеда». Иногда это может занять хороший кусок за сеанс, когда клиент оценивает вероятность того, что что-то плохое случится, и затем оцените, насколько серьезным оно будет, если событие произойдет.

Я обнаружил, что люди справляются с этим, когда у них есть терапевт, проводящий их через весь процесс, но они считают, что делать это дома неудобно, особенно если они находятся в середине вызывающего беспокойство эпизода.

Чтобы обойти эту проблему, доктор Абель, упомянутая выше, использует броскую фразу, которую она преподает своим клиентам. У нее есть люди, которые придумывают альтернативную мысль, которая «лучше, но правдоподобна». Например, первая альтернативная мысль Джанин после беспокойства о безопасности ее сына была: «Я уверен, что он будет в порядке». Чтобы сделать это лучше, но правдоподобнее она могла бы сказать: «Есть большая вероятность, что с ним все будет хорошо сегодня». Это правдоподобно, потому что все еще признает, что в жизни всегда есть некоторая неопределенность. По иронии судьбы, признание некоторой неопределенности позволяет разуму Джанин немного успокоиться. Абель отмечает, что характеристики хороших B3 – это то, что они простые, эффективные, броские и прагматичные.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что ваше беспокойство растет, не забудьте:

1. Упрощение: спросите себя, эта мысль полезна или не полезна? А также

2. Попробуйте B3: Придумайте альтернативную мысль, которая лучше, но правдоподобна.

Я надеюсь, что вы дадите мне знать, как это идет для вас.

Рекомендации

Абель, JL (2010) Активный отдых . Источник Молнии.

Бойес, А. (2015) Инструментарий тревожности. TarcherPerigee.

Гиллихан, С. (2018) Когнитивно-поведенческая терапия стала проще. Althea Press.