Как победить сложные эмоции и повысить свой внутренний мир

Пять научно обоснованных способов изменить свою жизнь к лучшему

Источник: Аниса Маршалл, используется с разрешения

Этот гостевой пост предоставил Аниса Маршалл, аспирант программы клинических наук Департамента психологии США.

С ростом всего от приложений для медитации до студий йоги, ни для кого не секрет, что у осознанности есть момент. Но действительно ли это заслуживает всей шумихи? Может ли несколько минут в день наблюдать за вашими мыслями реально повлиять на вашу жизнь? Основываясь на растущем количестве научных данных, ответ «да»: небольшой сдвиг в сознании на несколько минут в день может абсолютно изменить нашу жизнь к лучшему ¹ .

• Man Up! Наш «Мужской кодекс» не подходит для мальчиков и мужчин
• 5 идей, чтобы оживить вашу сексуальную жизнь
• 10 советов, которые помогут сделать вашу жизнь лучше
• Новый одобренный FDA антидепрессант: ответы на ваши вопросы
• Кто знает, какая психопатология скрывается за закрытыми дверями?

В следующий раз, когда вы почувствуете, как беспокойство вспыхивает или застряли в фанке, уделите немного времени, чтобы попрактиковаться в совершенствовании этих пяти привычек, которые, как показано, помогают повысить позитивное мышление ⁵ , используя различные аспекты осознанности.

1. Развивайте эмоциональное сознание. Трудно устранить неадаптивные эмоции, если мы не осознаем их по мере их возникновения. Поддержание активного внимания и сосредоточенности на настоящем моменте тесно связано с медитацией, но правда в том, что можно быть внимательным в любой момент и в любой ситуации. Ключ заключается в том, чтобы сделать это осознание, основанное на настоящем, повседневной привычкой. Последовательная практика имеет решающее значение, но даже несколько минут вашего дня могут помочь построить эту внимательную мускулатуру.

Попробуйте это: Перегоните эмоциональные переживания. В следующий раз, когда вы испытываете негативные эмоции, найдите время, чтобы заметить любые мысли, чувства и поведение, которые возникают в ответ на эту эмоцию. Осознавайте любые шаблоны мышления, продолжая наблюдать за своим эмоциональным опытом. Какие чувства возникают, когда вы начинаете испытывать эту эмоцию? Есть ли какие-либо мысли или поведения, которые помогают уменьшить интенсивность этой эмоции? Практикуйтесь осознавать и принимать эти эмоции и любые последующие мысли, чувства и поведение без суждения.

• Как VarsityGate меняет разговор
• Как перестать чрезмерно реагировать на своего партнера
• Горе и одиночество в возрасте
• Собаки, плен и свобода: высвободите их, когда сможете
• Что если ты тот, кто не прав?

Источник: Public Domain Pictures

2. Согните свои когнитивные мышцы. Когнитивные искажения – это любые систематические ошибки в мышлении, которые влияют на суждения, решения и даже воспоминания. Будучи естественным психологическим феноменом, эти предубеждения могут вызывать значительные страдания, если события последовательно интерпретируются в негативном свете. Тенденция переоценивать вероятность возникновения негативных событий и недооценивать способность справляться с этими событиями – примеры вредных моделей мышления, которые могут привести к эмоциональному стрессу. Одна из полезных стратегий, чтобы оспорить эти мысли, состоит в том, чтобы изучить доказательства, которые поддерживают и опровергают каждую интерпретацию С этим доказательством подумайте о возможных альтернативных объяснениях, не придавая особого значения какой-либо конкретной интерпретации. Кроме того, мозговой штурм альтернативных интерпретаций до интенсивного эмоционального опыта помогает уменьшить любые негативные эмоции, связанные с любой конкретной ситуацией.

Попробуйте это: развивать мысли новичка . Одним из качеств осознанной жизни является принятие того, что известно как «ум новичка», что означает наличие открытого и энергичного отношения без предвзятых представлений в любой ситуации, независимо от фамильярности. Борьба с нашими когнитивными отклонениями становится намного более управляемой, когда мы можем подойти к своим моделям мышления с новой точки зрения. Попробуйте это, подумав о ситуации, когда вы испытали негативные эмоции. Вспомните ваши первоначальные мысли об этом опыте и вспомните, что вы чувствовали после того, как эти мысли пришли в голову. Далее, представьте, что это не только первый раз, когда вы сталкивались с такой ситуацией, но и когда вам впервые приходили в голову эти мысли. Что бы это значило, если бы эти мысли были правдой? Почему это имеет значение, и что произойдет в результате? Обратите внимание, если ваше восприятие ситуации изменится после принятия этого чувства любопытства и непредубежденности.

3. Распознать поведение, обусловленное эмоциями . Когда мы в стрессе или расстроены, мы, естественно, склонны избегать ситуаций, которые усиливают эти эмоции. Даже когда мы чувствуем себя хорошо, мы можем избегать ситуаций, которые вызывают эти сильные негативные эмоции. Эти реакции, называемые поведением, управляемым эмоциями, играют важную адаптивную роль в определенных ситуациях, которые действительно опасны. Тем не менее, в других ситуациях EDB могут быть менее адаптивными и даже могут быть вредными для нас при работе с конкретной ситуацией. Выявив любые стратегии преодоления, используемые в бедственном положении, мы можем начать дифференцировать адаптивные EDB от менее полезных.

Попробуйте это: Определите адаптируемость ваших EDB . Вспомните ту же ситуацию, о которой вы думали в предыдущей технике. Подумайте о каких-либо конкретных поведениях, которые были вызваны эмоциями. Обязательно включите даже тонкое поведение, такое как выражение лица или язык тела. Теперь, не оценивая ваши ответы, изучите, какую функцию эти поведения выполняли в данный момент. Как участие в этом поведении повлияло на ваше самочувствие? Были ли они адаптивными, учитывая характер ситуации? Если нет, подумайте о причинах, по которым такое поведение могло произойти, но сделайте это без суждения.

Научись его выключать

Источник: Darby Saxbe, используется с разрешения

4. Осознайте свои физические ощущения, но не реагируйте на них . Беспокойство и тревожные эмоции часто связаны с различными физическими ощущениями. Борьба тела или реакция бегства активируется, когда мы воспринимаем угрозу, и эти соматические ощущения могут, в свою очередь, влиять на наши мысли и поведение. Более глубокое понимание того, какие физические ощущения связаны с разными эмоциями, может помочь нам понять, как эти чувства могут способствовать возникновению негативных моделей мышления и поведения. Мы можем практиковать укрепление этой осведомленности, участвуя в интероцептивных упражнениях, которые вызывают те же физические ощущения, связанные с тревогой и стрессом, как кратковременный бег на месте или вращение по кругу. Осознание физических ощущений также можно развить, просто сосредотачивая их по одному на разных участках вашего тела и замечая области напряжения, стеснения или давления.

Попробуйте это: 5-минутное сканирование тела. Найдите минутку, чтобы сесть в удобное положение, сидя или лежа. Привлекайте внимание к своему телу, закрывайте глаза, если вам удобно. Осознайте свое дыхание, заботясь о том, чтобы заметить качество вашего дыхания. Перенесите свое внимание на вес вашего тела на стуле или полу. Далее обратите внимание на ощущения в ваших ногах. Постепенно перенесите свое осознание на ноги, чувствуя здесь какое-то давление. Медленно перенесите свое внимание на живот, спину, руки, руки и плечи, наблюдая любые ощущения, отпуская желание изменить любые ощущения. Обратите внимание на свою челюсть и обратите внимание, может ли она смягчиться. Осознайте свое дыхание снова, заметив, изменилось ли оно вообще за последние несколько минут. Нажмите здесь для аудио версии.

5. Принять дискомфорт. Как и предыдущая привычка повышать свою осведомленность о физических ощущениях, связанных с эмоциональными переживаниями, подвергание себя неудобным ситуациям, вызывающим эти ощущения, может помочь облегчить осознание этих чувств. Принятие этих ситуаций также может повысить вашу терпимость к дискомфорту посредством процесса, известного как привыкание. Столкновение с этими трудными ситуациями помогает нам учиться принимать любые внешние триггеры, которые усиливают наши эмоциональные переживания.

Попробуйте это: почувствуйте страх и сделайте это в любом случае . Определите ситуацию, которая может вас расстроить или вызвать стресс. Осознайте любые физические ощущения, связанные с размышлениями об этой ситуации. Затем представьте, что вы испытываете эти неприятные ощущения и принимаете эти чувства, не пытаясь что-либо изменить. Наконец, представьте, как вы воспринимаете ситуацию в свете этих ощущений.

По своей сути, осознанность заключается в том, чтобы отделиться от автоматических привычек ума, чтобы отпустить принятие вещей как должное. Различные методы могут помочь культивировать это состояние, в том числе практики, которые помогают вернуть разум в настоящий момент. Охват любопытства и принятия может также облегчить это состояние ума.

Движение осознанности развилось в тандеме с увеличением диагноза ряда эмоциональных расстройств. Депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире ² , за последние пять лет количество диагнозов большой депрессии увеличилось на 33% ³ . Тревога и депрессия часто возникают вместе, при этом почти половина людей, у которых диагностирована депрессия, также страдают тревожным расстройством ⁴ .

Тревога и грусть – это нормальные эмоции, которые составляют человеческий опыт. Тем не менее, когда мы упорствуем в этих негативных эмоциях, это может снизить качество нашей жизни. Включая осознанность в наши повседневные дела, мы можем научиться лучше управлять этими эмоциями и, как следствие, увеличить душевное спокойствие и счастье.

Эти пять методов основаны на психотерапии ^5, предназначенной для лечения ряда эмоциональных расстройств, включая тревогу и депрессию. Если вы считаете, что можете бороться с депрессией, ПТСР или тревожным расстройством, подумайте о том, чтобы выработать эти привычки у лицензированного терапевта.

Рекомендации

1. Spijkerman, MPJ, Pots, WTM, & Bohlmeijer, ET (2016). Эффективность интерактивных вмешательств на основе осознанности в улучшении психического здоровья: обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Обзор клинической психологии, 45, 102-114.

2. Кто. (2019). Депрессия. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [По состоянию на 11 февраля 2019 г.].

3. Bcbs.com. (2019). Депрессия: влияние на общее состояние здоровья | Синий Крест Синий Щит. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [По состоянию на 11 февраля 2019 г.].

4. Adaa.org. (2019). Факты и статистика | Ассоциация тревоги и депрессии Америки, ADAA. [онлайн] Доступно по адресу: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [По состоянию на 11 февраля 2019 г.].

5. Барлоу Д.Х., Фарчионе Т.Дж., Зауэр-Завала С., Латинский Н.М., Эллард К.К., Буллис Д.Р. и Кассельо-Роббинс С. (2017). Унифицированный протокол трансдиагностического лечения эмоциональных расстройств: Руководство терапевта. Издательство Оксфордского университета.