Прекратить создание новых целей – вместо этого создавать привычки

Наконец, становитесь тем, кем хотите быть.

Источник: Джей Коппельман / Adobe

Сценарий: вы объявляете изменение, которое хотите сделать для достижения желаемых результатов. Вы с готовностью ставите цель и планируете шаги. На этот раз вы скажете себе, что вы пожертвуете своей целью.

Затем вы возвращаетесь к дням, полным срочных писем и текстов; отстающие проекты; беспорядок для очистки; стрелять, чтобы потушить; повесток дня, списки и людей, которые должны быть услышаны.

• Благополучие и травма
• Знание – сила?
• Влияние использования собственных средств массовой информации на детей
• Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь вашей телефонной зависимости
• ТВ: Забытый преступник

Вы думаете о своей цели между безумными перерывами, но дни чувствуют себя настолько подавляющими и неконтролируемыми, вы цепляетесь за то, что вы делали в прошлом. Вы говорите: «На следующей неделе я изменюсь, когда у меня будет больше времени». Провалы отвлечения внимания и мастерские рационализации подавляют ваши лучшие планы.

Звучит знакомо? Вы можете чувствовать себя виноватым на некоторое время, но тогда вы легко забываете о своей цели, чтобы сосредоточиться на более важных вещах, которые вы должны делать. Или вы говорите такие вещи, как «Я тот, кто я есть», и люди должны принять меня за это.

Люди – это привычки. Почти половина того, что вы делаете каждый день, – это повторное поведение. ¹

Независимо от того, как вы инвестируете в свои цели, принятие последовательных мер по изменению ваших привычек сложно. Существует безопасность, возвращающаяся к старым мышлениям и поведению. С течением времени вы должны предпринимать преднамеренные, последовательные действия, чтобы бросить вызов вашему мозгу, если вы хотите достичь желаемых результатов.

• Кто ты, по-твоему, такой? Почему вы не можете ошибаться
• Вера в свободную волю как предсказателя успеха в самоконтроле
• Холодные случаи и серийные убийцы
• Серийное убийство для власти и контроля
• Проведение политики, которая вызывает больше случаев смерти от наркотиков

Чтобы достичь цели, не планируйте принятие прогрессивных шагов. Вы должны сначала создать новые привычки.

Людям нравятся перемены, они просто забывают, что они делают.

Ваше желание создавать разные результаты недостаточно для поддержания изменений. ² Чтобы создать новые привычки поведения, вашему мозгу необходимы последовательные доказательства того, что ваша цель достижима и стоит усилий. Без последовательных доказательств ваш мозг будет излагать рационализацию, чтобы не измениться, и дать вам основания для снижения ценности цели. Вы забываете, почему цель настолько важна, если вы не помогли вам увидеть ваш путь через эти типичные блоки для прогресса.

Изменение – это континуум, а не событие.

Основная функция вашего мозга – защитить вас от вреда и дискомфорта. Вы должны убедить свой мозг, что вы не только будете в безопасности, если будете меняться, вам будет лучше.

Чтобы убедить ваш мозг, вы должны составить легко достижимые шаги, которые вы будете повторять в течение определенного периода времени, пока они не будут комфортно вписываться в вашу рутину. Вам понадобятся визуальные напоминания о том, что вы хотите получить отличную отдачу от изменений. Затем каждый день вы хотите каждый раз узнавать и пытаться выполнить свои обязательства, даже если попытка была небольшой. Вы должны показать своему мозгу, что вы добьетесь успеха, постепенно, с течением времени.

Ключом к превращению вашего выбора в долговременное поведенческое изменение является:

1. Используйте изображения и заметки, чтобы наглядно напоминать себе о том, что вы хотите создать.
2. Планируйте и повторяйте небольшие изменения в поведении, чтобы вы могли видеть ранние и последовательные доказательства того, что вы можете быть успешными.
3. Документируйте доказательства каждого положительного шага, когда вы публикуете журнал и рассказываете о своем прогрессе.

Во-первых, убедитесь, что вы определяете конкретные действия, которые вы можете праздновать. Поместите свою цель в небольшое поведение, которое поможет вам продвинуться вперед к достижению вашей цели на один шаг за раз. Например, если вы пытаетесь улучшить свои отношения, будучи лучшим слушателем, вы можете начать с практики освобождения полного дыхания, прежде чем отвечать на вопрос. Обратите внимание, когда вы делаете это в течение нескольких дней или недель, пока пауза не станет привычкой. Последующие шаги могут включать в себя: 1) замечать и перемещать ваши эмоции, чтобы вы чувствовали себя любопытно после своего дыхания; 2) убедитесь, что вы полностью прекратили ходить и работать, чтобы присутствовать с людьми, с которыми вы разговариваете, и 3) стремясь более четко понять, что люди нужно и уже знать, прежде чем отвечать.

Потратьте время с каждым шагом. Не будьте нетерпеливы. Вы делаете изменения в своих подпрограммах и поведении, а не кардинальных изменениях.

Вы можете потратить столько дней, сколько захотите, на каждом шагу, пока не увидите постоянный прогресс, но каждый день признавайте себя за небольшие попытки достижения. Продолжайте напоминать своему мозгу, что вы можете добиться успеха, поэтому он будет поддерживать вас, а не защищать вас.

Преобразование с большей вероятностью останется на ходу, если вы заметите свои достижения каждый день. Напишите о своих победах в своем журнале. Обсудите их с другими, которые поддерживают ваш рост. Отправляйте комментарии к себе.

Кусок-по-части, вы меняете свой ум и поведение. Постепенно вы создаете новые привычки. В конце концов, вы становитесь человеком, которого вы видите сами.

Диалог держит ваш мозг в курсе

Даже если вы согласны с тем, что вы должны изменить поведение или привычку, акт отказа от старых способов требует постоянного самообороны. Легко обескураживать. Вы можете почувствовать неприятие и смущение, если ваши попытки изменить будут отвергнуты другими. Вы должны попробовать менее совершенное поведение, которое может быть пугающим.

Просить поддержки и помощи может заставить вас чувствовать себя уязвимыми, но социальная поддержка важна, чтобы помочь вам преодолеть эмоции, которые могут заставить ваш мозг отказаться от ваших планов.

Просто поделитесь своими желаниями с другими, укрепит ваши обязательства. Исследования показывают, что автоматическое введение нового поведения может занять от 18 до 254 дней, в среднем 2 месяца. ³ В течение этого времени постоянный диалог с тренером или доверенным другом может:

• Напоминайте вам о своих главных стремлениях, когда вы задаете свой вопрос.
• Призовите свои сильные стороны, когда вы сомневаетесь в достижимости цели.
• Празднуйте победы с вами, независимо от того, насколько малы, как важные шаги в вашем путешествии.
• Можете учиться с каждого прохода, поэтому все действия считаются ценными, а не неудачами.

Создание последовательных доказательств того, что вы добьетесь успеха и использования системы социальной поддержки, которая включает в себя тренера или наставника, может помочь стать тем, кем вы хотите быть.

Рекомендации

[1] Neal, DT, Wood, W. и Quinn, JM (20?) Привычки – повторение. Текущие направления в психологической науке. 15, 198-202.

[2] Nowack, K. (2017) Содействие успешным поведенческим изменениям: помимо постановки целей к процветанию цели. Консалтинг по психологии: практика и исследования, т. 69, № 3, 153-171.

[3] Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010) Как формируются привычки: Моделирование формирования привычки в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии, 1009, 998-1009.