Простой способ увеличить фокус и снизить стресс

Отвлечение приходит по цене. Вот простой, но мощный способ преодолеть это.

Источник: Франци / Shutterstock

Можете ли вы относиться к любой из следующих ситуаций?

• Кто-то разговаривает с вами – ваш партнер или ребенок, коллега или друг – и хотя вы физически присутствуете, вы на самом деле их не слышите. Ваши мысли о другом месте, о проблеме или беспокойстве, утреннем разговоре, конфликте на работе или плане на вечер. Вы упускаете многое из того, что вам говорят, потому что вы не полностью там.
• Вы бежите или гуляете или ездите на велосипеде по красивому месту, но вы едва замечаете свое окружение, потому что ваш разум находится в другом месте, пытаясь решить проблему, беспокоясь о том, что кто-то сказал вам ранее, или критикуя себя за то, что вы сделали, или что-то, чего ты не делал, но хотел бы, чтобы ты это сделал.
• Вы едете на велосипеде или едете на велосипеде, и вы едва не столкнулись с пешеходом или другим транспортным средством, потому что вас отвлекают ваши собственные мысли.
• Вы практикуете йогу или сидите в медитации, и проходит 10 минут, или 20, или полчаса, пока вы погружены в мысли, едва осознавая свое положение или дыхание, физически присутствует, но мысленно в другом месте. Для постороннего кажется, что вы практикуете йогу или медитацию, но на самом деле вы думаете о тех же самых заботах, проблемах, планах или воспоминаниях, которыми вы были заняты до того, как вы перешли к этой первой собаке, или занялись медитацией. диванная подушка.

Нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться, или погружаться в мысли, или думать о вещах, которые вызывают у нас стресс, или злость, или печаль. Реальный вопрос заключается в следующем: какую цену мы платим за то, чтобы позволить нашим мыслям отвлечь нас от любой ситуации, в которой мы сейчас находимся?

• Три мифа о детях и алгоритмах
• Политические партии и кандидаты как бренды
• Как взаимозависимые отношения могут разрушить вашу дружбу
• Горе, потеря, одиночество и праздники: переживающий Рождество
• Кто такие хай-коперы?

• Люди могут чувствовать, что мы не заинтересованы в том, что они говорят, если мы заметно отвлечены. Дети сильно реагируют на этот опыт со своими родителями, но это не просто дети: никто не любит говорить с кем-то, кто, кажется, не заинтересован в том, что они должны сказать.
• Постоянное беспокойство о будущем, например размышления о прошлом, может увеличить нашу тревогу, углубить чувство депрессии и значительно повысить уровень стресса, что приведет к множеству связанных со стрессом физических и психологических проблем (Siegel, 2009). Хронический стресс утомляет нас, ослабляет нашу иммунную систему, делает нас уязвимыми для болезней и истощает нашу способность справляться с жизненными проблемами (Sapolsky, 2004).
• Погружение в мысли (умственное отвлечение) было связано с повышенным риском автомобильных аварий (Gil-Jardiné et al., 2017). Мы просто менее осведомлены о нашем окружении, включая пешеходов, байкеров и другие автомобили.
• Даже выполняя действия, которые должны быть полезны для нашего здоровья, мы можем закончить наши занятия йогой, медитацией или физическими упражнениями, чувствуя себя напряженными, обеспокоенными или потерянными в мыслях, какими мы были в начале. Я писал об этом опыте в предыдущем посте «Когда медитации недостаточно».
• Мы можем упустить красоту, где бы мы ни находились – звуки, достопримечательности и запахи парка, реки или очаровательного района.

К счастью, есть способы отступить от наших отвлекающих мыслей, когда мы узнаем о них. Краеугольным камнем различных практик внимательности и психотерапии на основе внимательности, которые приобрели популярность в последние годы, от снижения стресса на основе осознанности (MBSR) до терапии акцепта и приверженности (ACT), является простая, но мощная идея:

Мы можем заметить наши мысли и отступить от них. Это позволяет нам наблюдать за ними, а затем переключить наше внимание с них и вернуться к нашей нынешней ситуации: разговору, который мы ведем, ощущениям бега, езды на велосипеде или вождения, ощущению дыхания.

Этот процесс замечать наши мысли и перенести наше внимание обратно на настоящий момент имеет некоторые важные преимущества. Это может сделать нас более внимательным слушателем, лучшим собеседником. Это может помочь нам избавиться от постоянных забот о будущем, сожалений или о прошлом. Вот почему он так полезен в качестве инструмента для снижения беспокойства или ослабления размышлений, что способствует депрессии. Он может успокоить ум перед сном, позволяя спать легче. И это может позволить нам более полно ощутить красоту, удовольствие или даже грусть в любой ситуации, в которой мы на самом деле находимся. Грусть может не звучать как то, что мы хотим испытать, но обучение тому, чтобы оставаться с ней, может помочь нам чувствовать себя более полно живыми.

• Доброта Президент Трамп заслуживает
• Отстань от Твиттера и. , , Уберись в ванной?
• Странная связь между вегетарианством и депрессией
• Синестезия и правильные вещи
• 5 способов, которыми уверенные люди реагируют на стресс

Итак, как мы делаем это, «отступая от мыслей»? Вот простая техника, которую я использовал с клиентами и студентами на протяжении многих лет, и которую я использую в своей собственной жизни как во время, так и вне практики медитации и йоги. Это обманчиво просто и на самом деле требует немного практики.

Когда вы замечаете, что не находитесь мысленно в любой ситуации, в которой находитесь, что ваше внимание отвлекается и вы погружены в мысли, просто спросите себя, мягко и без осуждения : «Где я сейчас? Я не имею в виду, где вы физически, но где ваши мысли? Где ваше внимание?

Как только вы заметили, куда направился ваш разум, какие мысли отвлекли вас, у вас есть выбор: продолжать думать об этих мыслях или оставить их в стороне и переключить свое внимание на ту ситуацию, в которой вы на самом деле находитесь. Возможно, вам придется спросить себя «Где я сейчас?» Не раз – как говорит буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, наши умы подобны щенкам, постоянно блуждающим. Наша работа состоит в том, чтобы аккуратно вернуть щенка обратно – без гнева, без взаимных обвинений, просто аккуратно верните ваше внимание к тому, что здесь и сейчас. Если вам не нравится вопрос «Где я сейчас?», То более простая фраза «Здесь и сейчас» – напоминание, чтобы вернуть ваше внимание к настоящему моменту.

Вот оно Просто как тот. Слово предостережения, хотя: это может быть просто, но это не обязательно легко. Наши мысли часто имеют чувство срочности, то, что я называю иллюзией срочности. Может оказаться чрезвычайно важным подумать о конфликте, который у нас был с кем-то накануне, или решить какую-то проблему на работе, или спланировать то, что мы собираемся сказать, когда наш собеседник закончит говорить. На самом деле, срочность обычно иллюзия. Прямо в этот момент, во время этой поездки на велосипеде, или позы йоги, или разговора, или момента, когда вы готовитесь ко сну, действительно ли это настолько срочно, что мы уходим от настоящего к беспокойству, решению проблем или планированию? Часто это не так, и чувство срочности проходит, если мы можем сидеть с ним на мгновение или два.

Этот процесс уведомления, когда наше внимание было захвачено, казалось бы, неотложными мыслями, а затем возвращение нашего внимания к настоящему моменту, на самом деле представляет собой процесс постепенной перестройки мозга, усиления его способности игнорировать отвлекающие (и огорчающие) мысли и оставаться сосредоточенными. Это непростая задача, это перемонтирование, но награды от большей сосредоточенности и повышения благосостояния делают его вполне оправданным.

Изображение Facebook: fizkes / Shutterstock