Самосострадание успокаивает и успокаивает реакцию на бой

Парасимпатическая активация предшествует ощущению безопасности и связи.

Ровно шесть лет назад на этой неделе я написал пост «Нейробиология благодати под давлением», в котором были предложены некоторые практические советы о различных способах повышения парасимпатической активации в вегетативной нервной системе (которая уравновешивает реакцию «бой или беги») путем привлечения блуждающий нерв.

Один из разделов этой публикации 2013 года рекомендовал практиковать медитацию любящей доброты (LKM). Как правило, во время LKM вы систематически направляете теплые мысли о любви и доброте четырем группам людей, включая незнакомцев (все существа), врагов, близких и сострадание к себе.

Источник: Хасан Уаджбир / Pexels

• Разговор с собой
• Что разрушает вашу сексуальную жизнь?
• Является ли «Преследование счастья» умной вещью?
• Что является подлинным для вас в медицинском решении?
• Почему мы запускаем друг друга в отношениях?

Мой интерес к связи между LKM и блуждающим нервом коренится в историческом исследовании (2010), проведенном Барбарой Фредриксон и Бетани Кок, «Восходящие спирали сердца: вегетативная гибкость, индексируемое вагусным тоном, взаимно и проспективно предсказывает положительные эмоции». и социальная связность ».

В прошлом году я написал еще одну публикацию «Доброта к себе и другим тонизирует ваш блуждающий нерв», в которой более глубоко рассматривается связь между самосостраданием и повышенной парасимпатической активностью, о чем свидетельствует повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР).

На этой неделе новое исследование о связи между самосостраданием и усилением активации парасимпатической нервной системы (PSNS) расширяет наше понимание преимуществ медитации любящей доброты и самосострадания. 6 февраля в журнале была опубликована статья «Успокоение вашего сердца и чувство связи: новая экспериментальная парадигма для изучения преимуществ самосострадания», написанная первым автором Хансом Киршнером и его коллегами из Центра расстройств настроения в Университете Эксетера. Клиническая психология .

• Самокритика и самоуспокоение
• 6 причин написания может способствовать восстановлению расстройства пищевого поведения
• Почему ваш нарциссический партнер всегда винит вас?
• Как перестать чрезмерно реагировать на своего партнера
• Как провести мозговой штурм с детьми для свежего семейного веселья

Для этого исследования старший автор Анке Карл и ее команда наняли 135 здоровых (без депрессии) добровольцев, которые были разделены на пять групп и получили различные наборы звуковых инструкций и запросов продолжительностью 11 минут. Например, некоторые из аудио вопросов включали в себя вопросы участников о том, насколько они социально связаны с другими людьми, насколько они чувствуют себя в безопасности и имеют ли они тенденцию быть добрыми к себе.

Основная цель этого эксперимента состояла в том, чтобы изучить влияние упражнений на самосострадание на самооценку настроения и психофизиологические реакции участника, измеренные по реакции пота, частоте сердечных сокращений в минуту (ВРМ) и ВСР.

Все эти данные сравнивались с другими контрольными упражнениями, которые были преднамеренно лишены определенных мыслей, связанных с самосостраданием. Эти упражнения включали сеанс отрицательных (размышление), нейтральное упражнение и упражнение, предназначенное для вызывания положительных (волнение) эмоций.

Как и следовало ожидать, устные инструкции, побуждающие участников исследования говорить с самим собой с помощью гиперкритического внутреннего голоса, приводили к усилению чувства угрозы и дистресса, что отмечалось более быстрым сердечным ритмом, снижением ВСР и выделением нервного пота. Эти реакции «сражайся или беги» запускаются повышенной активностью в симпатической нервной системе (СНС).

Примечательно, что об увеличении самосострадания и снижении самокритики сообщалось самостоятельно как после упражнений на самосострадание, так и на упражнения с положительным (возбуждением) валентностью. Однако более сильная парасимпатическая активация (на что указывает повышенная вариабельность сердечного ритма) была уникальной для упражнений на самосострадание.

«Как и предполагалось, размышления вызвали противоположную тенденцию в самоотчете и физиологических реакциях. Кроме того, мы нашли частичное доказательство того, что снижение физиологического возбуждения и парасимпатическая активация предшествуют ощущению безопасности и связи », – говорят авторы.

«Наше исследование помогает нам понять механизм того, как быть добрым к себе, когда что-то идет не так, может быть полезным в психологическом лечении», – сказал Карл в своем заявлении. «Отключая нашу реакцию на угрозу, мы укрепляем нашу иммунную систему и даем себе наилучшие шансы на выздоровление. Мы надеемся, что будущие исследования могут использовать наш метод, чтобы исследовать это у людей с проблемами психического здоровья, такими как рецидивирующая депрессия ».

Авторы резюмируют свои выводы в выводах статьи: «Мы делаем вывод, что самосострадание уменьшает негативную предвзятость и активирует душевное и спокойное состояние ума со склонностью к доброте, заботе, социальной связанности и способности к самоуспокоению когда подчеркнул. Наша парадигма может послужить основой для будущих исследований в области аналоговых и терпеливых исследований, затрагивающих несколько важных нерешенных вопросов ».

Это исследование имеет некоторые ограничения, такие как только участники без депрессии. Исследователи предполагают, что люди с клинической депрессией могут не испытывать такого же увеличения парасимпатической активации, выполняя эти 11-минутные упражнения по самосостраданию. Кроме того, это исследование не исследует способность кого-либо перенаправлять негативное настроение, что является важной особенностью практики самосострадания. Авторы признают, что необходимы дополнительные исследования для решения этих двух нерешенных вопросов из их недавнего исследования (Kirschner et al., 2019).

Рекомендации

Ханс Киршнер, Виллем Куйкен, Ким Райт, Генриетта Робертс, Клэр Брейча, Анке Карл. «Успокойте свое сердце и почувствуйте связь: новая экспериментальная парадигма для изучения преимуществ самосострадания». Клиническая психологическая наука (впервые опубликовано в сети: 6 февраля 2019 г.) DOI: 10.1177 / 2167702618812438

Бетани Э. Кок и Барбара Л. Фредриксон. «Восходящие спирали сердца: вегетативная гибкость, индексируемая вагальным тоном, взаимно и перспективно предсказывает позитивные эмоции и социальную связанность». Биологическая психология (впервые опубликовано в сети: 22 сентября 2010 г.) DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2016.03.001