Сопротивление самоустранению Маладаптивный перфекционизм

Самосознание может смягчить связь между перфекционизмом и депрессией.

Источник: RomarioIen / Shutterstock

Перфекционизм находится на подъеме и, похоже, несет психологическую нагрузку. Недавнее исследование показало, что каждое поколение молодых людей с конца 1980-х годов более склонно к перфекционизму, чем раньше. Эти результаты основаны на метаанализе данных о перфекционизме среди студентов колледжей на три десятилетия и были опубликованы в журнале Psychological Bulletin .

Для этого исследования соавторы Томас Карран и Эндрю Хилл использовали шкалу многомерного перфекционизма для оценки изменений поколений в трех типах перфекционизма:

• Нейронная основа того, почему мы не можем контролировать нежелательные мысли
• Переосмысление терапии
• Помощь подросткам и детям справиться после Флоридской стрельбы
• Синдром ночной еды: это просто сон, который беспокоит?
• 8 способов помочь, когда Любить кого-то с наркоманией

1. Социально-предписанный перфекционизм : восприятие чрезмерных ожиданий совершенства от других.
2. Самоориентированный перфекционизм : Наложение иррационального желания быть совершенным на себе.
3. Другой ориентированный перфекционизм : использование нереалистичных стандартов совершенства для других.

Карран и Хилл обнаружили, что в период с 1989 по 2016 год общественно-предписанный перфекционизм увеличился на 33 процента, а перфекционизм, ориентированный на другие, увеличился на 16 процентов, а самооценка перфекционизма увеличилась на 10 процентов.

Хотя это исследование было наблюдательным, исследователи предполагают, что устойчивый рост депрессии, тревоги и других проблем психического здоровья среди молодежи с 1980-х годов может быть связан с эпидемией перфекционизма.

Что мы можем сделать, чтобы иммунизировать самих себя против чумы перфекционизма?

Самосознание может быть противоядием к перфекционизму. В новом австралийском исследовании сообщается, что самосознание уравновешивает связь между неадаптивным перфекционизмом и депрессией как у подростков, так и у взрослых. Эти результаты были опубликованы 21 февраля 2018 года в журнале PLoS ONE .

• Удар, который мы разделяем
• Жизнь испытанной жизни
• Три совета по осознанности у буддистского психиатра
• Влюбленность с вашим подлинным Я
• Стресс и ваш рацион: могут ли определенные продукты влиять на ваше настроение?

Как показывает приведенная ниже диаграмма, различная степень неадаптивного перфекционизма и депрессии связаны через корреляционную связь с низким, средним или высоким уровнем самосознания.

Модерирующий эффект самосознания на перфекционизм и депрессию, во взрослом образце.

Источник: Ferrari et al. (2018)

Для этого исследования Мадлен Феррари и коллеги из Австралийского католического университета набрали когорту 541 подростков и 515 взрослых, которые анонимно ответили на вопросники, предназначенные для оценки триады перфекционизма, самосознания и депрессии.

Авторы суммируют основной вывод этого исследования: «Лица с высоким уровнем неадаптивного перфекционизма менее склонны испытывать депрессивные симптомы в контексте высокого самосознания. Эти данные свидетельствуют о том, что лечение, которое помогает пациентам развивать самосознание, может привести к улучшению результатов лечения при депрессии, особенно среди лиц, страдающих перфекционизмом, и дальнейшее исследование этих вмешательств оправдано ».

В чем разница между адаптивным и маладаптивным перфекционизмом?

Наличие определенной степени адаптивного перфекционизма является здоровым, если оно мотивирует вас стремиться к цели и прилагать согласованные усилия, чтобы сделать все возможное, когда сталкиваетесь с любой задачей. Процесс наливания вашего сердца в достижение чего-то, что подталкивает к вашим пределам и является одновременно сложным и полезным, чувствует себя хорошо. Особенно, когда вы отпустите перфекционистскую потребность «выиграть-все-затраты», чтобы чувствовать себя по-настоящему обоснованным и достойным.

С другой стороны, слишком много (неадаптивный) перфекционизм и чрезмерная самокритика часто приводят к нисходящей спирали парализующего страха неудачи и поведения избегания. Этот тип перфекционизма увековечивает недовольство и не заставляет людей чувствовать себя хорошо. Не связанный с депрессией, неадекватный перфекционизм может заставить человека чувствовать себя недостойным любви и принадлежности, что приводит к осознанной социальной изоляции.

Адаптивный перфекционизм связан с оптимизацией вашего человеческого потенциала и помогает создать состояние потока. Секрет создания того, что Mihaly Csikszentmihalyi описывает как «поток», состоит в том, чтобы точно определить сладкое пятно между скукой и беспокойством, в котором ваш уровень мастерства идеально подошел к определенной степени сложности, которая привлекательна, но не подавляющая.

Потоковые состояния полагаются на колебания ожиданий оптимальной производительности, основанные на обратной связи тревоги и скуки в реальном времени. Если вы стремитесь достичь задачи, которая едва ли находится в пределах вашего уровня мастерства – но все равно чувствует себя хорошо – продолжайте делать то, что вы делаете. Однако, если вы стремитесь «отлично» достичь чего-то, что действительно слишком сложно и начинает вызывать повышенную тревогу, вырезайте себе немного провисания и опустите планку.

Существует важное предостережение: слишком много самосознания и привычки всегда сокращать себя (или бросать полотенце и жалеть себя), когда это становится жестким, может подорвать вашу сопротивляемость и способность справляться с невзгодами.

Если вы всегда играете в безопасности и никогда не рискуете неудачей, вы стагнируете. Чтобы продолжать расти как люди, каждый из нас должен решать реалистичные, но сложные задачи. И мы должны постоянно подталкивать наши личные ограничения, чтобы улучшаться и расти. Помните: если вы достаточно храбры, чтобы дать непростой вызов, настоящий колледж попытается, но упасть на лицо, кого это волнует? Вы всегда можете вставать, пылесосить себя и снова попробовать. (Подробнее см. «Не могу сделать это прекрасно? Просто сделай это, плохо!»)

Как профессиональный спортсмен, я узнал о тонкой линии между адаптивным и неадаптивным перфекционизмом. На протяжении большей части моей ранней спортивной карьеры я ожидал, что мое тело будет последовательно выполнять на нереалистичном «идеальном» уровне максимальной производительности. На этом этапе, когда я был триатлоном, у меня была нулевая терпимость к несовершенству. К счастью, мой аэробный двигатель и физическая выносливость почти всегда соответствовали требованиям, предъявляемым к дистанциям бега, езды на велосипеде и плаванию в Ironman.

К сожалению, в конце 1990-х годов, когда мне стало скучно с триатлонами на дистанции «Айронман» и я решил увеличить степень спортивного вызова, выполняя более длительные, более экстремальные события с ультра-выносливостью, мой неадекватный перфекционизм стал источником саботажа.

Будучи перфекционистом, который был настроен придерживаться роботически жесткой схемы обучения, я проигнорировал предупреждающие признаки перетренированности. Это привело к колоссальному кризису, отмеченному списком травм, выгоранием, побочным эффектом, чувствами бесполезности, дисфорией и, в конечном счете, серьезным депрессивным эпизодом (MDE). В течение этого периода времени Аланис Мориссетт выпустил песню «That I Would Be Good» об обнимании себя, несмотря на то, что он «меньше», основанный на внешних ценностях и социальных нормах. Как неадаптивный перфекционист, эта песня была для нас прозрением , Я все еще помню, как я впервые услышал «Что я буду хорош» на фабричной кассете в моем Walkman. Это был холодный, серый, меланхоличный ноябрьский день в 1998 году, который отражал настроение песни. Я шел домой к своей квартире из Tower Records в East Village и думал, что мои наушники или кассетная дека были неисправны, потому что на всем студийном треке «That I Be Good Good» есть колючая, низкоуровневая статическая и звуковая обратная связь. Никогда не слышал коммерческой записи с таким количеством технических сбоев и недостатков. Я подумал про себя: «Ого. Один из звукорежиссеров действительно разобрался!

Но, прослушав лирику, я понял, что с точки зрения аудиофилов несовершенное качество звука было специально включено в качестве типа «ваби-саби», чтобы напомнить слушателям, что отказ от необходимости исправлять каждый «недостаток» фактически позволяет уникальность отдельного произведения искусства, музыки или человека, чтобы просиять. Разве не иронично, что Аланис Мориссетт открыл мне глаза на древнюю японскую мудрость «ваби-саби» и откровение, что я могу быть хорошим, не будучи совершенным?

Как только смысл этой песни утонул, я начал практиковать больше сострадания и отпустить свой неадекватный перфекционизм. Примечательно, что это также тот момент, когда моя спортивная карьера действительно начала взлетать. Однажды я заставил замолчать своего внутреннего критика и постоянно переставал избивать себя за то, что он был не таким совершенным, что жизнь и изобилие заняли   стала моей главной движущей силой. Я действительно начал веселиться во время гонок. Самосознание может быть настоящим игровым чейнджером.

Например, в 1999 году я выиграл Triple Ironman (7,2-мильный плав, 336-мильный велосипед, 78,6-мильный пробег, без остановок) в течение первых трех лет подряд. Затем, в 2004 году, я нарушил Мировой рекорд Гиннеса, запустив на беговой дорожке 153,76 миль без пробега на 24 часа. Для зрителей эти смехотворно экстремальные атлетические подвиги, возможно, были вызваны Типом-маниакальным и невротическим перфекционизмом. Но, на самом деле, я был намеренно откинулся назад и имел отношение к бесцеремонности, невмешательству о победе или проигрыше спортивных соревнований с высокими ставками в зените моей карьеры. Я признаю этот сдвиг в мышлении своим вдохновленным Аланисом открытием самосознания.

Кристофер Бергленд, пролетевший 135 миль через Долину Смерти в июле в «Бадуотерном Ультрамаратоне».

Источник: Предоставлено Kiehl’s С 1851 года

Самопринятие и беззаботный дух были моим секретным соусом как ультра-выносливый спортсмен. Точнее, овладение искусством разговаривать с самим собой у третьего человека, используя призрачный, но причудливый и отчасти сардонический тон голоса, позволил мне соревноваться в абсурдно изнурительных гонках на дистанции (например, пролететь 135 миль через Долину Смерти в Июль), не чувствуя себя психологически обремененным. Мой внутренний голос не паникует и не воспринимает что-либо слишком серьезно. Это помогло поддерживать смех и легкомыслие, проезжая на большие расстояния в течение 24 часов.

На протяжении многих лет я обнаружил, что избавление от неадаптивного перфекционизма и обретение чувства самосознания облегчает изящество под давлением как в спорте, так и в жизни. Как спортсмен, научиться практиковать больше сострадания, улучшилось как мое умственное здоровье, так и спортивные результаты, уменьшив неадаптивный перфекционизм. Это анекдотическое доказательство, основанное на моем жизненном опыте, подтверждает последние эмпирические данные Ferrari et al. о способности самосознания разобрать связь между депрессией и перфекционизмом.

Если вы хотите, чтобы некоторые советы по-разному стали более сострадательными и менее неадаптивными перфекционистами, см .: «Пять способов преодоления страха неудачи и перфекционизма» и «Антеперфекционистские гимны могут заставить замолчать вашего внутреннего критика».

Рекомендации

Томас Карран и Эндрю П. Хилл. «Перфекционизм растет с течением времени: метаанализ различий в рождаемости с 1989 по 2016 год». Психологический бюллетень (Опубликовано: 28 декабря 2017 г.) DOI: 10.1037 / bul0000138

Мадлен Феррари, Кёнг Яп, Николь Скотт, Даниэль А. Эйнштейн, Джозеф Чиаррочи. «Самосознание смягчает перфекционизм и депрессию как в подростковом возрасте, так и в зрелом возрасте». PLoS ONE (Опубликовано: 21 февраля 2018 года) DOI: 10.1371 / journal.pone.0192022