Спи лучше с этими 7 эфирными маслами

Некоторые эфирные масла, которые я рекомендую своим пациентам, чтобы улучшить их сон

Источник: Депозит Фотографии

Здесь, в Калифорнии, где мы с семьей живем, нас ждет обильный, круглогодичный взрыв растительной жизни. Яркие цитрусовые деревья, цветущие розы, гроздья цветущих лавандовых растений создают удивительные виды и ароматы. Но вам не нужно жить в Южной Калифорнии, чтобы наслаждаться этими ароматными запахами или получать пользу, которую они могут принести сну и настроению.

Часто ароматы упускают из виду как инструмент для лучшего сна. Недорогой и простой в применении к повседневной и ночной рутине, существует целый ряд эфирных масел, которые помогут вам расслабиться, умственно и физически, и облегчат вам засыпание и более крепкий сон.

• 5 проверенных советов, чтобы быстро увеличить вашу память
• Уникальные человеческие инвестиции в REM Sleep
• Вы рано встали? Вот 5 вещей, которые вы можете сделать
• Вы просто лечите свои симптомы?
• Кофе действительно плохо для сна?

Если вы когда-нибудь просматривали ассортимент эфирных масел на рынке фермеров или в магазине натуральных продуктов, вы могли бы немного ошеломиться. С таким большим количеством опций, какие ароматы лучше всего выбрать для отдыха и сна.

Сегодня я решила поделиться с вами эфирными маслами, которые я рекомендую своим пациентам, чтобы улучшить их сон, снять стресс, поднять настроение и повысить работоспособность. Я также немного расскажу о том, что наука говорит нам о пользе, которую эти ароматические масла могут иметь для сна и здоровья.

Как запахи влияют на тело и разум

• 6 способов использования телефона в ночное время уничтожает ваш сон
• В похвале Быть ребенком
• 4 Awesome Mind-Body Therapy для менопаузы и сна
• 7 естественных добавок, которые могут помочь с сном и менопаузой
• Нет времени для простоя? Отключите и зарядите свой мозг

У вас, вероятно, был опыт встречи с запахом, который мгновенно вызывает сильную память или чувство. Возможно, парфюм напоминает вам о вашей бабушке, или запах моторного масла заставляет вас снова гулять с отцом в гараже, пока он работает над своей машиной.

Наше обоняние напрямую связано с мозговыми центрами памяти и эмоций. Клетки в носу обнаруживают запахи в окружающей среде и посылают информацию в мозг через обонятельный нерв. (У нас также есть группа клеток в верхней части горла, которые обнаруживают запахи от пищи, которую мы потребляем, и передаем эту информацию по тому же обонятельному каналу в мозг.) Информация о запахе немедленно поступает в лимбическую систему мозга, который включает в себя такие области, как миндалина, которые контролируют эмоциональные реакции и память.

Это делает запах уникальным среди наших чувств. Информация, которую мы получаем от других наших чувств, передается сначала в другую область мозга, таламус, который действует как ретранслятор, передавая сенсорные данные в другие части мозга, которые производят наши сенсорные восприятия. Только запах движется прямо в центр эмоций и памяти мозга. Вот почему те воспоминания, которые вы ассоциируете с запахом садовых роз или выпеканием бананового хлеба в духовке, возникают так быстро и так сильно.

Древняя практика ароматерапии, все еще полезная сегодня

Использование эфирных масел в лечебных целях имеет древнюю историю, восходящую к ранним египетским, китайским и римским обществам. Вы когда-нибудь слышали о клятве Гиппократа? Это этическое обязательство, взятое врачами на протяжении веков (в настоящее время часто принимается студентами после окончания медицинского училища). Он назван в честь греческого врача Гиппократа, который изучал действие эфирных масел и был сторонником их целебных, укрепляющих здоровье свойств.

Ароматерапия – современный термин для этой древней практики. В течение многих лет ученые проводили исследования в отношении эфирных масел, которые способствуют сну, снимают стресс, снимают боль и улучшают настроение.

Научные преимущества эфирных масел для сна, настроения и здоровья

Я большой сторонник использования естественной терапии для тела и разума, чтобы улучшить сон, помогая спать непосредственно и снимая стресс, беспокойство, плохое настроение и физический дискомфорт. Практика ароматерапии может делать все это. Эфирные масла были использованы на протяжении веков, чтобы способствовать релаксации и психического и физического здоровья. Сегодня эти же масла все чаще изучаются учеными в поисках более строгого, конкретного понимания их пользы для сна и здоровья.

Для сна: масса исследований показывает, что эфирные масла могут облегчить нарушенный сон и улучшить качество сна у взрослых. В исследовании 2017 года сравнивалось влияние ароматерапевтического и точечного массажа на качество сна и общее качество жизни у женщин. Исследователи обнаружили, что смесь эфирных масел, способствующих сну, работает более эффективно для улучшения как качества сна, так и качества жизни, чем точечный массаж. Смешанное масло было также более эффективным для улучшения сна, чем одно эфирное масло лаванды.

Для стресса и тревоги: стресс и беспокойство являются частыми препятствиями для здорового, спокойного сна. Люди, которые испытывают симптомы стресса и тревоги, часто испытывают проблемы с засыпанием и беспокойным сном в течение ночи, оставляя их уставшими и утомленными на следующий день. Существует множество исследований, показывающих, что ароматерапия с использованием эфирных масел может помочь снять стресс и симптомы тревоги, что может помочь улучшить сон косвенным образом.

Для депрессии: депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку. В ряде исследований изучались эффекты ароматерапии с использованием эфирных масел у людей с депрессией и симптомами депрессии, как с тревогой, так и без нее. Ароматерапия может помочь улучшить симптомы депрессии, согласно результатам нескольких исследований. Исследование показало, что ароматерапия улучшила депрессию и тревогу в группе женщин после родов. А анализ 2016 года показал, что ароматерапия эффективна в снижении стресса и депрессии, а также симптомов менопаузы у женщин среднего возраста.

7 эфирных масел для лучшего сна

Итак, какие эфирные масла эффективны для сна?

ЛАВЕНДЫ . Это самое популярное эфирное масло для сна и релаксации среди моих пациентов, и моя первая общая рекомендация для тех, кто хочет попробовать ароматерапию для сна. Лаванда – это успокаивающий аромат, который долгое время ассоциировался с отдыхом и сном и использовался как естественное средство от беспокойства. Лаванда, пожалуй, самое строго изученное эфирное масло. Обширный объем исследований показывает, что лаванда оказывает ослабляющее или тревожное действие, а также благотворно влияет на депрессию. Несколько исследований показывают, что лаванда также может помочь облегчить боль. Одно недавнее исследование показало, что ароматерапия с использованием масла лаванды снизила потребность в обезболивающих препаратах в группе детей от 6 до 12 лет, которые выздоравливают после удаления миндалин. Лаванда также обладает успокаивающим эффектом, а это значит, что она может помочь вам уснуть. Ряд исследований указывают на эффективность лаванды для сна: улучшение качества сна, увеличение количества сна и повышение дневной настороженности, в том числе у людей с бессонницей.

ВАНИЛЛА . Сладкий аромат ванили привлекает многих людей, и он имеет долгую историю использования для релаксации и снятия стресса. Ваниль может оказывать седативное воздействие на организм. Это может уменьшить гиперактивность и беспокойство, успокоить нервную систему и снизить кровяное давление. Он также помогает снять беспокойство и депрессию, сочетая как расслабление, так и подъем настроения. Если запах выпечки печенья расслабляет и успокаивает вас, то ваниль может стать ароматом для сна – без калорий!

РОЗА и ГЕРАНИЯ . Эти два эфирных масла имеют похожие цветочные ароматы, и было показано, что оба они уменьшают стресс и беспокойство как сами по себе, так и в сочетании с другими эфирными маслами. Некоторые эксперты по сну рекомендуют валериану как эфирное масло для ароматерапии сна. Валериана, принимаемая в качестве добавки, может быть очень полезна для сна. Я написал о пользе валерианы для сна и стресса, здесь. Но запах валерианы очень вонючий! Я рекомендую попробовать герань или розу вместо этого.

Жасмин . Обладая сладким цветочным ароматом, жасмин обладает серьезными способностями к сну. Исследования показывают, что жасмин улучшает качество сна и снижает беспокойный сон, а также повышает бодрость в дневное время. Исследование 2002 года показало, что жасмин приносит все эти преимущества сна, а также снижает беспокойство, даже более эффективно, чем лаванда.

САНДАЛЬВУД . Обладая богатым, древесным, землистым ароматом, сандаловое дерево имеет древнюю историю использования для релаксации и снятия тревоги. Научные исследования показывают, что сандаловое дерево может быть эффективным в ослаблении симптомов тревоги. Исследования также показали, что сандаловое дерево может оказывать седативное действие, уменьшая бодрствование и увеличивая количество не-быстрого сна.

Важно отметить: сандаловое дерево также повышает бодрствование и бодрствование, даже когда оно также вызывает физическое расслабление. Каждый реагирует на запахи по-разному. Сандаловое дерево может принести пользу сна для некоторых людей, в то время как для других, это может способствовать бодрствующему, внимательному расслаблению. Если это так, сандаловое дерево не подходит для ночного времени, но вы можете использовать его в течение дня, чтобы чувствовать себя расслабленным и бдительным.

ЦИТРУС . Подобно сандаловому дереву, это группа ароматов, которые могут стимулировать или стимулировать сон, в зависимости от вашей индивидуальной реакции и типа используемого цитрусового масла. Бергамот, тип апельсина, как было показано, снимает беспокойство и улучшает качество сна. В исследованиях лимонное масло продемонстрировало эффекты снятия тревоги и снятия депрессии. Цитрусовые могут помочь некоторым людям легче уснуть, в то время как другие могут найти эти свежие, яркие ароматы расслабляющими, но не способствующими сну. Если вам нравятся цитрусовые ароматы, не используйте их перед сном, но подумайте о том, чтобы использовать их в течение дня, чтобы помочь вам почувствовать себя освеженным и расслабленным.

Как использовать эфирные масла для сна и отдыха

Многие из моих пациентов заинтересованы в использовании эфирных масел для лучшего сна, но они не уверены, как это сделать. Вот несколько простых рекомендаций, с которых можно начать:

Добавьте масло в ванну . Это отличный способ получить пользу от расслабления и сна от ароматерапии, а также воспользоваться эффектами теплого замачивания, способствующими сну. Поместите несколько капель вашего любимого масла в воду для ванны и запланируйте время замачивания от 90 минут до часа перед сном.

Используйте диффузор . Диффузоры рассеивают масла в воздухе в вашей комнате. Как правило, вы добавляете воду и масло в количествах, установленных производителем. Следуйте их инструкциям.

Создайте свой собственный туман . Вы можете смешивать эфирное масло и воду в распылителе или распылителе и распылять по всей комнате, или слегка запачкать постельное белье. Я рекомендую распылить нижнюю часть подушки, чтобы избежать раздражения кожи. На каждые ½ стакана воды используйте 4-5 капель эфирного масла или меньше, если запах слишком сильный.

Применить к телу напрямую . Некоторые люди находят успокаивающим применение эфирных масел для точек давления, таких как запястья или за ушами, или используют масла для легкого самомассажа. (Массаж для или от ваших партнеров по постели тоже отлично работает!) Эфирные масла в неразбавленном виде обладают высокой концентрацией и интенсивностью, и могут раздражать вашу кожу. НЕ наносите неразбавленное эфирное масло на кожу. Если вы планируете использовать эфирные масла на вашем теле, убедитесь, что вы покупаете уже разбавленное масло – смесь ароматного эфирного масла по вашему выбору и масла-носителя (часто растительного масла).

Когда вы используете эфирные масла, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Аромат это очень индивидуальный опыт. Каждый из нас реагирует на запахи по-своему. Подходящие ароматы для вашего отдыха и сна – это те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными! Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными маслами, прежде чем вы найдете подходящее для вашей ночной рутины. Если запах заставляет вас чувствовать бодрость и бодрствование, он НЕ подходит для сна. Но вы можете использовать его утром, чтобы помочь вам перейти в ваш день.