Когнитивная поведенческая терапия бессонницы

Когда Представитель Патрик Кеннеди врезался в баррикаду безопасности во время поездки около столицы в Вашингтоне, округ Колумбия, 4 мая 1996 года, он объяснил, что он использовал Ambien, хорошо известный спящий препарат. Он сказал, что принял спящий препарат, а также еще один рецепт гастроэнтерита. Позднее он ошибочно полагал, что он должен присутствовать на голосовании на съезде и начал водить машину, когда произошел несчастный случай.

Сонные лекарства при правильных условиях могут быть полезны для бессонницы, но есть потенциальные проблемы. Когда вы зависите от спящего лекарства, эпизоды отскок бессонницы возникают, когда вы прекращаете принимать его. Побочные эффекты, такие как чувство, что «повесили» утром, являются общими, и тревожные эффекты, такие как сон и даже вождение сна, как утверждает представитель Кеннеди, хорошо известны.

В то время как снотворное является крупным бизнесом, исследования показали, что наиболее эффективным методом лечения бессонницы является когнитивная поведенческая терапия. Такой подход к психотерапии первоначально был инициатором таких ведущих исследователей, как Альберт Эллис и Аарон Бек. Выдающиеся исследования Бека, теоретическая формулировка и клинические методы были впервые опубликованы в серии значительных книг и статей в 1960-х и 1970-х годах. Дальнейшие исследования с момента публикации прорыва «Когнитивная терапия депрессии» в 1979 году показали полезность и эффективность этого подхода к лечению с многочисленными психическими и физическими расстройствами, включая тревогу, хроническую боль и бессонницу.

Важнейшим аспектом когнитивной поведенческой терапии (CBT) для бессонницы является то, что она действительно лечит причину самой бессонницы, а не только симптомы, как лекарства. Кроме того, CBT можно комбинировать с медикаментозным управлением для пациентов, которым требуется быстрое облегчение или для первоначального нарушения структуры бессонницы.

• Я думаю, поэтому я чувствую
• Высокое беспокойство (неврологическая болезнь Лайма, часть третья)
• Писать и неправно: личность и почерк
• Это то, как мозг фильтрует незначительные детали
• Излишне ли дети, лишенные сочувствия и сострадания?

CBT работает, потому что основной причиной бессонницы является чрезмерное возбуждение или «слишком активная» бодрственная система в мозге. Помогая уменьшить возбуждение, связанное со стрессорами, которые вызывают и поддерживают бессонницу, нормальный сон можно восстановить.

CBT помогает уменьшить беспокойство, беспокойство и страх, что человек не будет спать, предоставляя точную информацию о сне. Например, признавая, что вы можете спать больше, чем вы думаете (из-за неправильного восприятия легких стадий сна как бодрствования) и понимания того, что вам может потребоваться меньше сна, чем вы думали, может уменьшить беспокойство о том, чтобы не выспаться и парадоксально привести к тому, в состоянии расслабиться и спать лучше. Например, минимальное количество сна, необходимое для поддержания бдительности у большинства людей, составляет 5,5 часов. Это называется «основным сном» и меньше, чем большинство людей должны чувствовать себя полностью обновленными, но могут быть адекватными для нормального функционирования. Когнитивные методы помогают людям идентифицировать, оспаривать и заменять негативные, неточные мысли сна с точными, позитивными мыслями о снах. Отрицательные мысли сна могут возникать в течение ночи («Я не буду функционировать завтра, если я не скоро сяду»), а также в течение дня («У меня была ужасная ночь сна прошлой ночью, поэтому я буду сегодня ужасный день на работе »). Позитивные мысли сна используются, чтобы противостоять негативным мыслям с более точной информацией («Сегодня я плохо спал, но у меня было много других ночей, подобных этому, и я мог нормально функционировать на работе»). Когнитивные методы помогают снизить стресс и позволяют лучше спать.

В качестве части этой терапии используются многие поведенческие методы. С ограничением сна и планированием сна количество времени в постели уменьшается, чтобы быть ближе к количеству фактического сна, который человек получает, и регулярный сон и время пробуждения поддерживаются. Если кто-то обычно спит в среднем 6 часов в сутки, но проводит 8 часов в постели, рекомендуется сократить время в постели примерно до 6,5 часов. Это уменьшает неприятное чувство бодрствования в постели ночью. Увеличивая время в постели (и, следовательно, не в легком сне, которое неправильно воспринимается как бодрствование), скорость сна увеличивается, что помогает человеку быстрее проникать в более глубокий сон. Другие методы включают в себя предотвращение дневных дремоты (которые уменьшают ночное время для сна), контроль стимулов, гигиену сна и управление стрессом. Контроль стимулов основан на классических эффектах кондиционирования, в которых длительные периоды бодрствования в постели приводят к обучению ассоциации, так что попадание в постель приводит к ожидаемому отклику на то, что он бодрствует и бодрствует. Чтобы погасить этот ответ, даются следующие инструкции: после субъективного пробуждения в течение 20-30 минут, вставайте с постели и отправляйтесь в спокойное, удобное место и расслабьтесь, пока не появится сонливость. В это время возвращайся спать. Если еще 20-30 минут проходят, не засыпая, повторите процесс, делая это столько раз, сколько необходимо. Со временем автоматическая бдительность гаснет и устраняется обусловленное возбуждение, связанное с кроватью. Гигиена сна включает использование рекомендаций для создания наилучших условий и среды для сна. Примером может быть отказ от кофеина позже в тот же день. Управление стрессом может включать в себя создание «буферной зоны» около часа для свертывания и расслабления перед сном.

• «Un-Whining» Ваша жизнь
• Насильственные видеоигры могут запускать эмоциональную десенсибилизацию
• Испытывают ли антидепрессанты?
• Когнитивная поведенческая терапия для бессонницы Часть 3: Когнитивная реструктуризация
• Экстремальный поток Rich Roll

CBT был протестирован в ряде хорошо контролируемых исследований и был признан эффективным средством лечения бессонницы. Важно отметить, что курс CBT может не только продолжать получать положительные результаты через 12 месяцев после завершения программы, но и эффект может продолжать улучшаться уже после лечения. Это связано с тем, что пациенты продолжают практиковать эти методы и поэтому со временем улучшаются. При последовательном использовании этих методов можно получить хорошую, естественную ночь сна. Никаких таблеток, никакой зависимости, никаких побочных эффектов – просто замечательный, освежающий сон! Zzzzzzzzzz …