Почему так сложно?

Ниже приведен гостевой пост от Stephanie Ballard, LPC, CADC

изменить / Chānj /

глагол: сделать или стать другим

существительное: действие или пример создания или становления другого.

• Лечение бессонницы: пересмотренная конопля часть 2
• Почему одиночество хорошее и одиночество плохо
• Мой сын курит марихуану, а я – беспорядок
• Профилирование лидеров терроризма
• Борьба или полет: что вызывает воздушную ярость? Удивительный ответ

Изменение, трансформация, изменение … однако можно назвать его именем, можно увидеть вокруг нас. Является ли это изменение скорее общественным транспортом, чем Убер, делая более здоровый образ жизни, или решив быть немного более дружелюбным к этому коллеге на работе; чаще всего у всех нас есть личное поведение, которое мы хотим, чтобы мы могли настроить, остановить или начать. С самого раннего возраста нас вводят в изменение, некоторые чаще, чем другие, и где-то вдоль линии мы начинаем формировать наше собственное восприятие по этому вопросу.

Изменение: простое упоминание этого слова может вызвать у некоторых чувство беспокойства. Мы часто оказываемся в сопротивлении изменениям, возможно, из-за предполагаемого риска или страха, связанных с ним. Это сопротивление можно увидеть у ученика, который всегда считает, что он задерживается, десятилетний курильщик, который держит еще одного, или чрезмерно подчеркнутый босс, который продолжает прибавлять к своей тарелке. Это интересное затруднительное положение, в которое мы входим. Так почему же нам так сложно начинать или следовать через наше желание измениться?

Известный психолог Джеймс Прочаска предположил, что мы часто оказываемся в описанных ранее затруднениях в результате нашего восприятия изменений. Поведенческие изменения редко являются дискретным или единичным событием; однако мы склонны рассматривать его таким образом. Чаще всего поведенческие изменения происходят постепенно, со временем. Транстеоретическая модель изменения поведения, созданная Prochaska, определяет различные этапы, по которым люди перемещаются, пытаясь скорректировать старые привычки или сформировать новое поведение. Линейная прогрессия по этапам не является нормой. Лица, как правило, двигаются вперед и назад по этапам, повторяя их до тех пор, пока изменение не будет полностью установлено.

• Вы страдаете от усталости или выгорания?
• Простой способ удержать детей от наркотиков
• Химиотерапия: как пройти через это
• Детство Сексуальное насилие: возможно сексуальное восстановление
• Свобода от расстройств сна Этот День независимости

Почему мы имеем такое трудное время, следуя за желаемыми изменениями, возможно, лучше понять, исследуя стадии изменения Прочаски.

По мере того, как мы достигаем знаний о значении и функции каждого этапа, мы можем получить дальнейшее понимание того, где мы стоим в отношении нашего собственного прогресса. Определив, где мы находимся в процессе, мы можем сформировать и направить наши цели, чтобы помочь нам перейти от одного этапа к другому.

Когда вы читаете следующие этапы изменений, я призываю вас рассмотреть, на каком этапе вы можете быть, и какие действия вы можете предпринять для перехода к следующему.

Pre-Созерцание

Первый этап изменений – это тот, в котором люди могут знать о поведенческом изменении, которое они желают; однако у них нет сознательного намерения изменять, изменять или останавливать свое поведение. Часто это может быть из-за отсутствия понимания или полного осознания их проблем. На этом этапе можно также оказаться в связи с многочисленными неудачными попытками изменения, которые заставили их отказаться от попыток. Именно на этом этапе желания отдельных людей могут сильно поддаваться давлению со стороны других, которые знают о своей проблеме. Например; мать, которая начинает замечать, что выпивать вино каждую ночь при приготовлении обеда может быть проблемой после того, как ее ребенок постоянно упоминает об этом.

Чтобы продвинуться на этом этапе, важно привить мотивацию к изменениям внутри. Это можно сделать, просвещая себя о поведенческих изменениях, которые ждут обсуждения. Скажем, исследуя, как выглядит умеренное и проблемное потребление алкоголя. Вы также можете оказаться полезным, глядя на положительные результаты изменения или продолжения вашего поведения, а также то, как ваше поведение может конфликтовать с вашими личными целями или ценностями. Лица часто переходят через этот этап, когда их восприятие преимуществ изменений более существенно развивается.

созерцание

Этап созерцания перемен характеризуется тем, что он обладает более глубоким пониманием и пониманием поведения, которое необходимо для обсуждения. На этом этапе индивидуум признает, что у них есть проблема, и начинается внутренняя дискуссия о преследовании изменений. Это может быть самым трудным и разочаровывающим этапом изменения, поскольку это влечет за собой высокий уровень неопределенности. На этом этапе можно потратить значительное количество времени, потому что многие люди не могут быть готовы к совершению изменений. Они могут оставаться на этом этапе, возможно, чувствуя себя застрявшими, когда они идут туда и обратно между измерением выгод и издержек поведенческих изменений.

Чтобы продвигаться по стадии созерцания – и, возможно, избавиться от подавляющего чувства неопределенности – может оказаться полезным провести анализ затрат и выгод. Проведите тщательный анализ преимуществ и недостатков продолжения предлагаемого поведения или продвижения вперед с поведенческими изменениями. Самый полезный способ сделать это – это, по сути, сидеть с ручкой и бумагой и писать свои мысли.

Пример:

Поведение вверх для обсуждения: Курение

Преимущества продолжения: снятие стресса, дымовые перерывы, социальный аспект

Недостатки продолжения: Нехорошо для моего здоровья, дорогого, обоняния, жениха расстроенного со мной

Преимущества изменения: экономить деньги, улучшать здоровье, улучшать отношения, не пахнет плохо

Недостатки продолжения: пропустит социальный аспект, может пропустить наличие выхода для снятия стресса

Кроме того, изучите потенциальные препятствия, которые могут мешать изменениям, и работайте над определением путей их преодоления. Это то, что можно более легко проанализировать после завершения анализа затрат и выгод, поскольку вы можете знать о некоторых вещах, которые вы видите как преимущества, которые могут представлять собой препятствия. Например; если вы знаете, что употребляете курение в качестве снятия стресса, потенциальное препятствие может не иметь альтернативного решения. Таким образом, определение способов, с помощью которых вы могли бы снять стресс более здоровым способом, таким как физические упражнения, может быть полезным.

подготовка

Лица продвигаются к стадии подготовки к изменениям при совершении намерения изменить в ближайшем будущем. Преимущества внесения указанных изменений были установлены как перевешивающие затраты, которые они могут понести. Именно на этом этапе можно начать фактически или экспериментировать с небольшими шагами к изменениям, как правило, в течение одного месяца. Например; кто-то, кто хотел бы питаться здоровыми, может приобрести питательную кулинарную книгу, или человек, борющийся с проблемами гнева, может изучить возможности профессиональной помощи.

То, что делает или ломается, продвигается ли человек на этом этапе к следующему, – это их стремление к изучению, планированию и страхованию. Подумайте о всех возможных способах изменения, изучите, как вы достигнете желаемого изменения. Отдельные лица могут извлечь выгоду из составления контрактов с самим собой, определения конкретных измеримых целей и подробного описания того, как они будут выполнять поставленную задачу. Например: я поеду в спортзал в понедельник и среду после работы в течение 45 минут в течение первой недели моего изменения поведения. Кроме того, для того, чтобы оставаться на ходу, необходимо разработать подробный план непредвиденных обстоятельств. Например: если мое поведенческое изменение – бросить курить, что мне делать, если друг предлагает мне сигарету? Положительное подкрепление от других – например, кто-то, рассматривающий вас в фильме после первой недели успешных изменений в поведении, – а также от вас самих – получение массажа или педикюра, скажем, через две недели успеха, может помочь вам в продвижении этого сцена. Обязательно делитесь своими обязательствами и планами перемен с друзьями и семьей и поощряйте их следить за вами в отношении вашего прогресса.

Этап действия

Когда люди переходят от планирования к выполнению, они продвигаются к этапу изменения. Кто-то на этом этапе включил свои планы в свои действия и внес существенные изменения в течение последних шести месяцев. Соблюдая наши планы, мы внесли существенные коррективы в наши отношения, подпрограммы, среду и, возможно, даже к себе, чтобы способствовать желаемым изменениям. Например; Кто-то, кто хочет уменьшить промедление, возможно, начал придерживаться реалистичного и целенаправленного ежедневного графика.

Это может быть этап, в течение которого требуется большая часть обязательств – и может быть важно, чтобы кто-то двигался через него, чтобы делегировать большое количество времени на то, чтобы придерживаться своих планов по изменению поведения.

Очень часто на этом этапе может наблюдаться повышенное давление или отрицательная обратная связь от тех, кто играл роль в нежелательном поведении человека. С другой стороны, можно начинать замечать возвышение и поощрение от тех, кто поддерживает. Важно постоянно размышлять о преимуществах взятых вами обязательств, проверять свои планы, а также обеспечивать позитивное подкрепление. Признание прогресса, достигнутого вами до сих пор, и размышления о том, что вы получили, имеют важное значение. Наконец, будьте добры к себе! Вполне вероятно, что вы работаете над долгосрочным изменением: если, например, вы пропустите день в спортзале, не рассматривайте его как полномасштабный рецидив прошлого поведения; что у вас будет много дней в будущем, чтобы тренироваться и вернуться на следующий день.

Этап обслуживания

На этапе обслуживания ваше когда-то желаемое поведение стало реальностью и было на протяжении последних шести месяцев. Человек может понять, что единственное, на что они сомневались, что они могут сделать, на самом деле возможно. Ваше новое поведение прочно установлено, и угроза возвращения к старому поведению становится менее интенсивной или частым.

Из всех этапов этот этап, безусловно, является самым важным. Именно на этом этапе человек будет работать в направлении долгосрочных изменений. Возможность возвращения к старым поведением и повторное циклирование по этапам всегда может присутствовать, поэтому важно продолжить планирование событий, которые могут привести к повторному появлению вашего старого поведения. Вспоминая, что помогло вам на предыдущих этапах, например анализ затрат и выгод, может помочь на этом этапе, когда вы чувствуете себя менее сильным. Кроме того, размышление об ошибках, которые вы сделали, может помочь вам избежать их в следующий раз. Поскольку мы все переживаем жизнь и обязаны совершать ошибки, несомненно, мы будем улучшать вещи. Здоровое самоанализ позволяет себе признать эти ошибки и обработать то, что вы будете делать по-другому в будущем, все еще принимая себя за то, кем вы являетесь сегодня. Нужно избегать чрезмерного анализа, принятия суждений или чувства вины в себе, поскольку это может привести к ненависти к себе. Например: человек, который совершает поведенческие изменения по мере того, как он хочет работать вовремя, приходит через пять минут после трех успешных дней. Здоровое самоанализ может включать обработку утра и признание того, что он не упаковывал свой обед накануне; поэтому он должен был успеть утром сделать это, сделав себя в конце концов запоздалым. Вместо того, чтобы избивать себя из-за инцидента, этот человек обещает упаковать свои обеды в ночь перед тем.

–

Изменение – это не то, что обычно происходит линейным образом. Возвращение к проблемному поведению часто является частью игры. Если вы обнаружите, что вы колеблетесь между этапами, рассматривайте это как возможность узнать больше о себе. Пересмотрите свое желаемое поведение, проанализируйте свой план и продолжите путь к улучшению себя!

Слово для наших систем поддержки:

Это важно для тех, кто может предлагать нам поддержку на протяжении всего нашего пути к изменениям, чтобы встретиться с нами, где мы находимся, и позволить нам прийти к своим собственным выводам. Нажатие кого-то, кого вы хотите изменить поведение, может привести к повторному циклу на предыдущих этапах. Одним из важнейших компонентов прогрессии на этапах является воспитание внутренней мотивации. Нажатие наших близких к переменам может заставить их чувствовать себя подавленными или неопределенными. Например, человек, пытающийся съесть более здоровый, решает начать с трех домашних приготовленных блюд в первую неделю перемен. С целью поддержки своего любимого человека значительная другая толчка для пяти домашних блюд. Вполне возможно, что это можно рассматривать как слишком много изменений и слишком скоро; поэтому они преступают. Все, что побуждает человека к позитивным изменениям, можно рассматривать как успех, будь то в небольшом или крупном масштабе. Поощрение и поддержка – это то, что нам нужно – даже и особенно, если мы вернемся к старым привычкам. Нам должно быть позволено учиться на наших решениях, чтобы мы могли взять на себя ответственность как за положительные, так и отрицательные, которые мы делаем.

Ресурсы:

Prochaska, J., DiClemente, C., & Norcross, J. (1994). В поисках того, как люди меняются. Американский психолог, Vol. 47, № 9, 1102-1114