Попробуйте эти 7 полезных советов, чтобы помочь с шум в ушах и сон

Некоторые новые методы борьбы с шумом в ушах.

Источник: Wavebreakmedia / Депозит Фотографии

Вы слышали, как я говорил о влиянии шума – к лучшему и худшему – на сон. Но недавно я получил несколько вопросов во время моего пробуждения по средам FaceBook Live (в 7:30 по тихоокеанскому времени, если вы еще этого не видели) о звонах в ушах и сне. Оглядываясь назад, я никогда не писал об этом, поэтому я решил погрузиться и узнать больше.

Что такое звон в ушах?

• Дебаты о транс-подростках: сострадание необходимо со всех сторон
• 10 советов, как выжить своим авторитарным родителям
• Преувеличение топливного конфликта
• 12 Slays of Xmas: «Праздники»
• Подростки могут использовать четыре здоровых механизма выживания

Звон в ушах включает восприятие «фантомных» звуков, которые не исходят из внешнего источника. Часто описываемые как «звон в ушах», люди с шумом в ушах могут на самом деле испытывать самые разнообразные звуки, в том числе:

• жужжание
• гудящий
• Пульсирующий
• Звучит «белый шум», похожий на статический
• Процветающий
• сверлильный
• свистящий
• Жужжание
• шипение
• Фрагменты музыки

Какими бы ни были специфические звуки, эти шумы воспринимаются только индивидуально. Шум в ушах может широко варьироваться в объеме. Примерно 1 из каждых 4 человек с шумом в ушах описывают свои звуки как громкие.

Многие из нас время от времени испытывают шум в ушах. Если вы подвергаетесь воздействию очень громкого шума или оставляете шумную обстановку тихой, вы можете заметить временное жужжание или звон в ухе. Может быть, вы были рядом с шумной постройкой, как отбойный молоток, или вышли из громкого боевика или музыкального концерта в тихое лобби или на улицу. (Имейте в виду: даже однократное воздействие очень громкого шума может нанести вред вашему слуху и повысить риск возникновения шума в ушах.)

• Практика осознанности снижает риск рецидива
• 3 скрытых причины, по которым ваша тревога сдерживает сползание
• 7 причин, по-прежнему у вас есть симптомы ПТСР
• Смотря Бакалавр для борьбы с сезонным аффективным расстройством?
• Внимательность может быть сильным обезболивающим

Около 25-30 миллионов американцев имеют шум в ушах, и они испытывают эти шумы на регулярной, чаще всего ежедневно. Около 40 процентов людей с шумом в ушах слышат шум в ушах до 80 процентов своего дня. А для небольшой группы людей – около 1 из 5 – шум в ушах достаточно разрушителен, чтобы значительно помешать повседневному функционированию, становясь инвалидом или почти инвалидом.

Звон в ушах становится более распространенным с возрастом, частично из-за возрастной потери слуха. По оценкам, среди взрослых в возрасте 65-84 лет около 27% имеют шум в ушах.

Что вызывает шум в ушах?

Есть несколько потенциальных причин шума в ушах, в том числе:

• Потеря слуха (хотя не у всех с шумом в ушах есть проблемы со слухом)
• Воздействие громкого шума
• Болезнь уха
• Инфекции уха или пазухи
• Травмы ушей, шеи и головы
• Расстройства ВНЧС
• Наращивание ушной серы
• Гормональный дисбаланс у женщин
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Заболевания щитовидной железы
• Некоторые лекарства, включая (но не ограничиваясь этим) антибиотики, антидепрессанты, диуретики, лекарства от рака и очень высокие дозы аспирина.

Гиперакуз – это другое, но связанное с шумом в ушах состояние. Люди с гиперакузом имеют высокую чувствительность к обычным, повседневным шумам окружающей среды. В частности, людям с гиперакузией очень трудно терпеть резкие и высокие звуки – звуки, такие как визг тормозов, плач ребенка или лай собаки, раковина, полная посуды и лязг серебряных изделий. Многие люди с шумом в ушах также испытывают гиперакузис, но эти два состояния не всегда идут вместе.

Исследования показывают, что нарушения сна, шум в ушах и гиперакуз часто встречаются вместе. В одном исследовании 30 процентов людей с шумом в ушах также имели расстройство сна и гиперакуз.

Как звон в ушах влияет на сон

Люди с шумом в ушах часто испытывают трудности со сном и чувствуют себя усталыми и утомленными в течение дня. Они также, по-видимому, значительно чаще имеют нарушения сна, чем население в целом. Исследование, которое изучало связь между проблемами сна и шумом в ушах, показало, что у 54 процентов людей с шумом в ушах также было нарушение сна.

Согласно исследованию, люди с шумом в ушах сообщают о нескольких проблемах со сном, в том числе:

• Проблемы с засыпанием
• Не высыпаюсь
• Испытываете плохое качество сна
• Чувствуя себя менее свежим утром

Похоже, что между шумом в ушах и проблемами со сном существуют двусторонние отношения. Симптомы звон в ушах могут помешать хорошему сну, а плохой сон может сделать шум в ушах более усугубляет и трудно эффективно управлять. В том же исследовании, которое показало, что у большинства людей с шумом в ушах было нарушение сна, ученые также обнаружили, что наличие нарушений сна сделало шум в ушах более разрушительным.

Почему шум в ушах так мешает спать? Часто это потому, что звуки в ушах становятся более заметными ночью, в тихой спальне. Шумы повседневной жизни могут помочь минимизировать обострение и разрушительные звуки в ушах. Но если в вашей спальне слишком тихо, вы можете воспринимать эти звуки сильнее, когда пытаетесь уснуть, и не можете легко упасть.

Помимо шумов в ушах, есть и другие симптомы шума в ушах, которые могут мешать спать, затрудняя засыпание и оставаясь спящим в течение ночи. Они включают:

Скованность, боль и напряжение в голове, шее и челюсти. Физическая боль или дискомфорт могут быть основными препятствиями для сна, влияющими как на качество сна, так и на количество сна.

Дневная усталость. Дневная усталость является одним из признаков отсутствия качественного сна. Усталость в течение дня также может способствовать еще худшему сну, создавая неправильные графики сна и время бодрствования.

Депрессия, беспокойство и раздражительность. Звон в ушах может вызвать разочарование и беспокойство, и привести людей к борьбе с плохим настроением. Стресс и расстройства настроения являются одними из наиболее распространенных причин бессонницы и других проблем со сном.

Беспокойство может быть основным фактором

Депрессия и беспокойство часто встречаются у людей с шумом в ушах. Исследование 2016 года показало, что среди людей с шумом в ушах у 45 процентов в какой-то момент жизни развивается тревожное расстройство.

Часто люди с шумом в ушах могут развить беспокойство, особенно о сне, и их способность заснуть. Это порочный круг, который часто возникает у людей, у которых проблемы со сном, независимо от первоначальной причины их бессонницы.

Представьте, что вы устраиваетесь на ночной отдых. В твоей тихой спальне ты настраиваешься прямо на эти звуки в ушах – и ты не можешь поколебать свое внимание на них. Вы начинаете задумываться о том, как вы будете когда-либо засыпать с этими звуками в ушах. Вы думаете об отдыхе, который вам не хватает, потому что вы еще не спите, и вы удивляетесь, как у вас хватит энергии, чтобы пережить этот день.

Вскоре вы и психически, и физически стимулированы таким образом, что вам еще сложнее расслабиться и уснуть. Как и любая другая форма тревоги, стресс от засыпания вызывает психическое возбуждение, заставляя ваш мозг бодрствовать. И это также создает физическое возбуждение, повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Этот вид беспокойства может привести к поведению, которое далее подрывает сон, включая:

• Спать поздно или в разное время дня, что приводит к неправильному графику сна
• Опираясь на алкоголь как средство для сна
• Прокрутка смартфона или просмотр телевизора, когда вы не можете спать среди ночи

Довольно скоро вы спите еще меньше – и вы еще больше беспокоитесь об этом. Внимательность – одна из лучших, самых эффективных стратегий для разрыва этого цикла. Я уже писал о силе осознанности в улучшении сна.

Эмоциональный стресс и беспокойство также могут влиять на то, насколько хорошо люди справляются со своим шумом в ушах. Пребывание в расслабленном состоянии является одним из важных способов минимизировать шум в ушах.

Апноэ во сне, потеря слуха и шум в ушах связаны

Есть довольно интересная наука, указывающая, что обструктивное апноэ во сне может быть причиной потери слуха, что делает расстройство сна косвенным фактором, вызывающим шум в ушах.

Большое исследование, проведенное в 2014 году почти 14 000 человек, показало, что обструктивное апноэ во сне было связано со значительно более высоким уровнем нарушений слуха и потери слуха. Ученые считают, что одной из причин этого является изменение притока крови к уху, что приводит к воспалению. (Мы знаем, что апноэ во сне вызывает изменения в кровообращении и ослабляет кровоток в некоторых частях тела, включая мозг.) Связанный фактор? Люди с апноэ во сне подвергаются большему риску высокого кровяного давления, и высокое кровяное давление может усугубить потерю слуха, согласно исследованию.

Также возможно, что очень громкий храп – характерный признак апноэ во сне – может быть достаточно громким, чтобы повредить слух спящего.

Исследования показывают более высокий риск апноэ во сне и других нарушений сна у людей с шумом в ушах.

Способы лечения шума в ушах и улучшения сна

Существует еще не лекарство от шума в ушах, но ученые изучают основные причины этого состояния и изучают потенциальные возможности для лечения, в том числе:

• Электрическая и магнитная стимуляция слуховых центров мозга
• Глубокая стимуляция мозга, чтобы успокоить нервную деятельность, связанную с шумом в ушах

Многие из распространенных способов лечения шума в ушах включают устранение тревоги и управление вашей реакцией на внутренний шум, который вы слышите. Эти стратегии лечения могут сделать шум в ушах менее расстраивающим и разрушительным для жизни, а также помогут вам лучше спать.

Избегайте слишком тихой спальни. Людям с шумом в ушах может быть легче спать в менее тихой спальне, и им может быть полезен белый шум или другие приятные для сна звуки, которые помогают маскировать и минимизировать их шум в ушах. Моим пациентам, которые хотят привнести успокаивающие звуки в среду сна, я рекомендую систему сна iHome Zenergy, которая сочетает в себе расслабляющие звуки с ароматерапией и светотерапией, способствующей сну.

Практикуйте медитацию осознанности. Я написал о силе медитации осознанности, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что медитация на осознанность также помогает людям лучше справляться с шумом в ушах. Медитация осознанности включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на естественном дыхании. Когда ваш ум блуждает – под раздражающие звуки в ушах, беспокоиться о сне или куда бы то ни было, осторожно верните свое внимание к дыханию. Начните с 5-минутного сеанса, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с практикой, вы можете увеличить время. Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно, в любое время суток, в том числе и в душе!

Используйте другие методы релаксации. Звон в ушах по понятным причинам вызывает беспокойство, часто источником разочарования и стресса в течение дня и ночи. Уменьшение беспокойства и поиск путей расслабления полезны как для шума в ушах, так и для сна. Упражнения на расслабление могут уменьшить обострение шума в ушах и сделать вас более способным заснуть. Вот несколько методов релаксации, которые мои пациенты считают наиболее эффективными и простыми в использовании:

Глубокое дыхание. Умышленное, расслабленное дыхание может помочь привести тело в более медленное дыхание, связанное со сном.

Мне нравится дыхательное упражнение 4-7-8:

1. Вдохните в течение 4 секунд
2. Задержать дыхание на 7 секунд
3. Выдохните в течение 8 секунд
4. Повторите несколько раз

Прогрессивная релаксация. Упражнения на напряжение и расслабление определенных участков тела могут снять физическое напряжение и психическое напряжение, а также помочь отвлечь внимание от шума в ушах. Начните с ног и двигайтесь вверх через нижнюю и верхнюю часть тела к плечам, шее и голове.

Управляемые образы. Включение чувств в успокаивающую, успокаивающую сцену или путешествие может расслабить тело и разум и отвлечь внимание от раздражающих звуков шума в ушах. Независимо от того, представляете ли вы себя на прогулке по пляжу или по тихой лесной тропе, обязательно включите звук в свои образы.

Ароматерапия. Использование вашего обоняния успокаивающими, приятными для сна ароматами может помочь уменьшить стресс и раздражение шума в ушах и помочь вам расслабиться и уснуть с меньшими трудностями. Лаванда, жасмин и ваниль являются одними из ароматов, способствующих сну.

Ищите когнитивно-поведенческую терапию. Когнитивно-поведенческая терапия, или СВТ, включает в себя работу с врачом (или независимо от него, с клинически разработанной программой самолечения) для изменения негативных мыслей, эмоций и поведения. КПТ эффективен при широком спектре состояний физического и психического здоровья, включая стресс, беспокойство и депрессию. КПТ также очень эффективен при лечении бессонницы и других проблем со сном. И исследования показывают, что CBT может помочь улучшить управление шумом в ушах.

Ограничьте использование затычек для ушей. Беруши важно использовать для защиты слуха, когда вы, вероятно, будете подвергаться громким шумам. (Помните, что воздействие громких звуков и вызванная шумом потеря слуха являются частыми причинами шума в ушах и могут усилить шум в ушах, если у вас уже есть заболевание.) Но в противном случае людям с шумом в ушах рекомендуется не носить затычки для ушей, в том числе для сна , Затычки для ушей уменьшают вашу способность слышать внешние шумы и могут сделать шум в ушах более заметным.

Слишком частое использование затычек для ушей может привести к накоплению ушной серы, еще одной потенциальной причине шума в ушах. Когда вы используете затычки для ушей, убедитесь, что они чистые (или новые, если вы используете одноразовые) при каждом использовании, чтобы избежать воздействия на слуховой канал грязью и бактериями.

Не игнорируйте боль в ухе. Боль или дискомфорт в ухе могут быть признаком состояния, связанного с шумом в ушах, включая ушные инфекции и накопление ушной серы. Эти условия и дискомфорт, который они вызывают, также могут мешать сну. Если у вас острая или тупая боль в ушах, постоянная или прерывистая, сопровождается зудом или нет, передайте эти симптомы своему врачу.

Ищите лечение для проблем со слухом. Если вы испытываете проблемы со слухом, поговорите со своим врачом и обратитесь за помощью к отоларингологу (специалист по уху, горлу в носу) или аудиологу. Помимо решения каких-либо проблем со здоровьем и улучшения качества вашей жизни, улучшение слуха может сделать шум в ушах менее заметным и менее раздражающим, как днем, так и ночью, когда вы пытаетесь уснуть.

Другое дело, что шум в ушах и проблемы со сном разделяют? Тенденция среди людей отмахиваться от них и пытаться «справиться с этим», а не заниматься их условиями. Это не стоит того, чтобы ваше здоровье или качество вашей жизни. Если у вас проблемы со сном, и у вас есть симптомы, похожие на шум в ушах, поговорите с врачом об обоих случаях, чтобы вы могли лучше спать – и чувствовать себя лучше – в ближайшее время.

Сладкие Мечты,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, DABSM
Доктор сна ™