Три причины хронической бессонницы, которые нельзя игнорировать

Поведение, мысли и эмоции, которые превращают проблемы со сном в хроническую проблему.

Источник: Фото Даниэля Хохе на Unsplash

Чтобы понять многочисленные причины бессонницы, мы ранее использовали модель «3P» доктора Спилмана (1987). Это обеспечивает руководящий принцип для клинической практики (2018), объединяя все потенциальные источники плохого сна в 3 группы факторов на основе времени. Первая группа состоит из предрасполагающих конституциональных факторов, делающих сон уязвимым, таких как повышенная чувствительность к стрессорам или циркадная склонность к раннему росту, среди прочих. Эти факторы сами по себе не требуют плохого сна и могут даже быть полезными для определенных дневных функций. Поскольку эти факторы связаны с личностью и неврологической структурой, они остаются относительно стабильными с течением времени и их трудно изменить. Вторая группа, ускоряющие факторы, состоит из всех основных и второстепенных событий и состояний, которые непосредственно и непосредственно вредят сну, таких как жизненные стрессоры, физические недуги и эмоциональные нарушения. Как правило, эти события и условия имеют относительно четко определенные сроки. К ним как к человеку, так и к медицинскому работнику обращаются как к чему-то, что нужно изолировать, справиться, контролировать и, в конечном счете, устранить. У большинства людей, которые обращаются за помощью при хронической бессоннице, такие провоцирующие события или состояния были выявлены и адекватно рассмотрены в течение длительного времени до первоначального визита к специалисту по бессоннице. Стрессовый долг был погашен, больничное лечение восстановлено, вспышка тревоги успешно преодолена, но непредсказуемость сна остается разочаровывающей и изнурительной. Чтобы понять почему, мы должны обратиться к факторам, способствующим хронической бессоннице.

Пробуждение предмета увековечивающих факторов в клинической практике всегда связано с риском раздражения клиента, наполняя его или его ощущением, что практикующий пытается обвинить жертву. На первый взгляд, увековечивающие факторы включают в себя многочисленные методы и убеждения, которые человек выработал в течение длительного периода времени именно с целью борьбы с бессонницей, и даже иногда достиг определенного успеха. И вдруг кто-то, кого вы только что встретили, говорит вам, что вы все делали неправильно. Кроме того, большинство терапевтических техник, которые предлагаются вместо этого, вы уже слышали много раз и, возможно, даже пытались получить жалкий результат. Тем не менее, это те самые методы, которые включают в себя очень рекомендуемый CBT-I. С какой стати имеет смысл, что медицинская сфера так сильно продвигает эти методы? Чтобы ответить на этот вопрос, я приглашаю вас поближе познакомиться с тремя наиболее распространенными факторами, способствующими развитию хронической бессонницы, и тем, как КПТ-1 помогает устранить их негативное влияние на сон. В этом посте мы кратко опишем их, а в трех последующих постах внимательно рассмотрим доказательства для каждого из них в отдельности.

• Приложение Pacifica
• Доминирование CBT-Lite подходит к концу?
• Когда ваш ребенок испытывает беспокойство
• Эмоциональная война
• Почему руководящие принципы APA для мужского психического здоровья ошибочны

Поскольку нет возможности представить их гениально в рамках короткого поста, вот они: тратить много времени на попытки уснуть, тратить много времени на размышления о сне и тратить много времени, опасаясь невозможности спать. Прежде чем отбросить это как нечто бессмысленное, давайте вспомним, что CBT-I, наиболее подтвержденное лечение бессонницы на сегодняшний день (2018, 2016), опирается на вмешательства, которые можно широко описать в двух терминах: 1) строгое регулирование и стандартизация времени, отведенного для попыток сна, и 2) замены постоянной концентрации на различных изолированных аспектах сна и негативных последствий его отсутствия систематическим пониманием сна как неотъемлемой части физического и психического функционирования в целом.

Возможно, самый частый аргумент, который клиенты с бессонницей приводят против регуляризации попыток сна, можно сформулировать так: «Я пытаюсь больше спать, а вы говорите мне лишиться большей части возможности спать. Как мне вообще выспаться? »Действительно, человек, борющийся с бессонницей, обычно стремится максимизировать возможность для сна, выделяя довольно много времени для отдыха, часто в постели, но также и на диване или в кресле, иногда на офисном диване, может быть, на автобусе или автокресле, или даже на балконе. Поскольку большинство этих попыток не приводят к заметному сну, начинают происходить две вещи. Во-первых, человек усердно работает над увеличением частоты и продолжительности попыток, рассматривая их как основной, возможно, единственный способ достижения сна. Во-вторых, человек использует различные средства отвлечения, часто электронные, чтобы отвлечь внимание от труда и раздражения от бесплодной попытки заснуть. И весь процесс превращается в привычку. В следующем посте мы подробно рассмотрим, как одна эта привычка может сохранять бессонницу в течение многих лет и почему ее избавление помогает восстановить здоровый сон.

Хотя не каждый человек, у которого развивается хроническая бессонница, может или не увеличивает время наклона после 7–8-часового периода, обычно рекомендуемого для хорошего сна, почти каждому, у кого проблемы со сном, требуется много времени, чтобы подумать о сне. Другими словами, количество времени, которое намного больше, чем у любого хорошего спящего, тратит на размышления о сне. И это имеет смысл: если проблема – любая проблема! – возникает, мы решаем ее, думая об этом, уделяя пристальное внимание ее различным аспектам, генерируя решение, затем пробуя решение, отслеживая результат и придерживаясь его. если это работает, или сбросить его, если это не так и генерировать новый. К сожалению, когда этот процесс, который так хорошо нам помогает во время бодрствования, применяется к нашим собственным проблемам со сном, сон как физиологический процесс останавливается. В отличие от почти всех видов бодрствования, сон тормозится вниманием и осознанным вниманием, когнитивными функциями, которые делают нас более внимательными. Хорошо развитая и очень влиятельная модель хронической бессонницы ставит неподходящее развертывание когнитивных функций на передний план и в центр теории и практики бессонницы и ее лечения. Мы посвятим целый пост этой когнитивной модели бессонницы и связанных с ней терапевтических методов.

• Психология в огне
• Три потенциальных способа стать более добросовестными
• Травма и ПТСР: чаще, чем вы думаете
• Сила социальных подкреплений в зависимости
• Развитие событий в депрессии

Точно так же страх бессонницы и ее негативных последствий является еще одним очень распространенным фактором, который поддерживает бессонницу. ОК, «страх» может быть слишком сильным словом. Раздражение, беспокойство или беспокойство могут быть более подходящими дескрипторами негативного эмоционального состояния, которое приходит с неспособностью спать по назначению. Испытывать неудовольствие, когда что-то идет не так, вполне естественно; В конце концов, именно это побуждает нас работать над улучшением ситуации. Более конкретно, в отношении бессонницы повышается осведомленность общественности о вредных последствиях недостаточного сна, что дает основания для беспокойства. Однако эмоциональный негатив и желание что-то сделать, чтобы как можно скорее облегчить проблему, способствуют умственной и физической активации, а не сну! Если готовиться ко сну хочется готовиться к «битве или бегству» за свою жизнь, сон становится – в буквальном смысле – физиологически невозможным. Это заслуживает отдельного поста, чтобы обсудить роль эмоционального беспокойства и опасений перед сном в увековечивании бессонницы ночью и ночью, и что можно сделать, чтобы помочь подавить этот негатив и дать спать.

Чтобы быть уверенным, есть множество других увековечивающих факторов, и не все они присутствуют в каждом человеке, который борется со сном. Но эти три – слишком много спать, слишком много думать о сне и слишком много беспокоиться о сне – являются наиболее распространенными и наиболее уязвимыми для CBT-I. Выявив этих «обычных подозреваемых», мы затем нацелимся на них один за другим с намерением определить, сколько попыток, размышлений и беспокойства «слишком много», а сколько справедливо. Увидимся через неделю!

Рекомендации

Спилман А.Дж., Карузо Л.С. и Гловинский П.Б. (1987). Поведенческий взгляд на лечение бессонницы. Психиатрические клиники Северной Америки, 10 , 541-553.

Anderson, KN, (2018). Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия – как оценить вашего пациента и почему она должна быть стандартной частью лечения. Journal of Thoracic Disease, 10 (Suppl 1) , S94-S102. doi: 10.21037 / jtd.2018.01.35.

Касим А., Кансагара Д., Форсиа М.А., Кук М. и Денберг Т.Д. (2016). Лечение хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины, 165 , 125-33. doi: 10,7326 / M15-2175.