Нельзя отрицать, что дни становятся короче. Менее чем через месяц мы вернем часы в стандартное время и начнем считать дни до лета. Если вы живете в самых южных государствах, уменьшение отношения светлых часов к темноте заметно, но мало влияет на еду, настроение, физическую активность или внимание. Однако, когда человек движется дальше на север, просыпаясь в темноте, оставляя работу в темноте и сталкиваясь с мрачным, облачным, пасмурным небом в обеденное время, может оказать драматическое влияние на качество жизни. Отрицательный кластер изменения настроения, аппетита и энергии известен как сезонный аффективный расстройство или SAD.
Усталость является одним из первых симптомов САД и часто объясняется как ранний грипп, слишком много работы или слишком мало сна. Хотя это может быть все вышеперечисленное, скорее всего, это САД. Тело чувствует себя тяжелым и отягощенным, становится сложнее вызывать энергию, чтобы продолжить ту же упражнение или домашние дела, и свернувшись на диване, кажется, гораздо предпочтительнее ходить в спортзал или сгребать листья. Остальные симптомы появляются: чрезмерная сонливость, желание есть только углеводы, незаинтересованность в работе и социальной активности, и, наконец, депрессия. Мы можем чувствовать, что сердитые медведи готовятся к зимовке, но, в отличие от медведей, мы не можем залезть в пещеру и отступить от повседневной жизни, пока цветут нарциссы.
В то время как можно было бы смириться с хорошими новостями о том, что мы можем уменьшить наши шансы получить рак кожи от воздействия солнца, плохая новость заключается в том, что нам очень сложно выполнять один и тот же уровень работы, социальные действия, физическую активность и контроль над как мы это делали в течение долгих солнечных дней лета.
Не каждый страдает от САД или его более мягкого варианта, зимнего блюза. Наиболее интенсивные симптомы, как правило, ощущаются в более малонаселенных северных широтах в таких местах, как Аляска или северная Канада. Но выберите разговор о ранней темноте сразу после перехода на стандартное время, и вы, вероятно, услышите, как большинство жалуются на ограничение активности, когда наступает темнота к 4:30, ползая в постель в 8 часов вечера и наиболее часто оставляя любые попытки похудеть ,
Сноуборды, те виды людей, которые мигрируют в южный климат зимой, знают целебную силу долгих часов солнечного света. Люди, застрявшие в северных штатах, воспроизводят это, сидя перед специальными световыми ящиками ранним утром, чтобы заставить их мозг думать, что это еще июль. Свет появился с конца 1980-х годов. Хотя он улучшает настроение и восстанавливает интерес к работе и общественной жизни, он практически не влияет на аппетит. То же самое относится к антидепрессантам, которые часто назначают для депрессии зимы. Действительно, так как многие антидепрессанты вызывают увеличение веса, они могут добавить к проблеме, хотя они, конечно, эффективны в борьбе с депрессивным настроением.
Изменения в приеме пищи с лета на зиму могут быть удивительно высокими. Несколько лет назад мы пригласили добровольцев на несколько дней в Центр клинических исследований Массачусетского технологического института в конце осени, а затем снова в середине мая. Они ели свободно из разнообразных блюд и закусок во время их пребывания. Мы обнаружили, что в ноябре они потребляли около 1300 калорий больше, чем в конце весны. Несмотря на то, что все участники жаловались на увеличение веса в предыдущие годы, никто из них не понял, сколько еще они ели в темные времена года. Как сказал один из нас, «… как будто я ищу свет в холодильнике».
Все участники исследования жаждали углеводов, что указывает на неактивный серотонин, участвуя в симптомах настроения и аппетита этой зимней депрессии. Увидев, что мозг может только сделать новый серотонин для усиления неактивного нейротрансмиттера уже в мозгу после потребления сладких или крахмалистых углеводов, кажется, что эти зимние депрессивные побуждают потреблять правильные продукты, заставляя их жаждать их. К сожалению, тягостный сигнал не содержит инструкций относительно того, какие углеводы должны быть съедены и в каких количествах (менее пяти граммов белка и жира). Один из добровольцев ложился спать каждый день в 17:00 с мешком с печеньем, мешком с картофельными чипсами и большой бутылкой соды. Ее увеличение веса не было неожиданностью.
К счастью, есть альтернативы куки, картофельные чипсы и сода. Мы обнаружили, что небольшое количество обезжиренных углеводов, таких как рисовые лепешки, неокрашенный печеный картофель, измельченные квадраты пшеницы и обработанный паром рис, имеют тот же эффект мозга, что и их насыщенные жиром кузены углеводов. Более того, поскольку серотонин оказывает влияние на негушечный тип питания; то есть грызть и жевать, как только достаточное количество углеводов съедается для повышения уровня серотонина, ощущается чувство полноты и сытости. Таким образом, ужин из запеченного сладкого картофеля или макаронных изделий с овощами на пару и разбрызгиванием тертого сыра будет иметь тот же эффект от контроля голода и улучшения настроения, как французский жареный картофель, сыр, пропитанный Начо или пицца, покрытая сыром и оливковым маслом … и первая параметры не приведут к увеличению веса.
Белки, фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты также должны быть съедены, но, вероятно, лучше переносятся раньше в тот день, когда настроение и тяга могут быть терпимыми. Если белок употребляется вместе с углеводами, серотонин не производится; таким образом, предполагая, что кто-то с SAD следует высокобелковой диете для улучшения настроения и контрольного веса, будет столь же эффективным, как создание снеговика в Техасе в августе.
Несколько лет назад, когда я был приглашен на конференцию по САД на севере Швеции в начале осени, участник сказал мне, что в его городе люди обычно питались картофельными бутербродами зимой. Это имеет смысл с точки зрения синтеза серотонина, но я все еще жду, чтобы увидеть его в сети Food.
Предупрежденный предвестник, и теперь настало время естественным образом поднять настроение, чтобы сохранить зимний блюз в страхе.