Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация является основной частью когнитивной поведенческой терапии (CBT). CBT является одним из наиболее эффективных психологических методов лечения таких распространенных проблем, как депрессия, тревожные расстройства и выпивка.

Это некоторые методы CBT, которые вы можете попробовать дома, чтобы уменьшить проблемы с вашим настроением, беспокойством и стрессом.

Шесть способов изменить свое мышление

1. Практика замечает, когда вы испытываете когнитивные искажения.

• Как давление Trump Trump
• Полагаю, что он лучше
• Без пути я хотел умереть
• 10 общих праздничных стрессов и способы справиться с ними
• Преимущества закрытого ума.

Выберите один тип когнитивных искажений, чтобы сосредоточиться одновременно.

Пример: вы признаете, что склонны к «негативным прогнозам».

В течение недели просто обратите внимание на то, что вы оказываете негативное предсказание, например, вы могли бы заметить себя: ожидая, что вы не будете наслаждаться вечеринкой, ожидая, что почувствуете себя слишком усталым, чтобы тренироваться, ожидая, что вашему боссу не понравится идея и т. Д.

• Лучшие 10 советов по уменьшению тревоги
• Давление на успех в средней школе
• 3 трюка, чтобы остановить тревогу сейчас
• Ночь у меня есть все дыры, пробитые в моей плохой карте матери
• Празднование недели осознания бесплодия

Когда вы обнаруживаете, что имеете когнитивные искажения, спросите себя, какие другие способы вы могли бы подумать?

Для примера отрицательных прогнозов вы можете спросить себя, какие другие результаты возможны. Попробуйте эти три вопроса: что может быть самым худшим? Лучшая вещь, которая может произойти? Самый реалистичный? *

2. Отслеживайте точность мысли.

Пример. Ваша мысль, связанная с размышлениями: «Если я много думаю о своей проблеме, это поможет мне найти решение».

В этом примере вы можете записывать каждый раз, когда вы замечаете, что вы размышляете (перечитываете) в одном столбце, а во втором столбце отмечаете, что румывание действительно приводит к решению проблемных проблем.

В конце недели определите, в какой процент случаев, когда вы руминали, это привело к решению проблемных проблем?

Еще одна отличная идея – записать приблизительное количество минут, которые вы размышляли каждый раз, когда заметили это. Затем вы можете определить, сколько минут вы делали для каждой полезной идеи решения проблем.

3. Поведенческая проверка вашей мысли.

Пример: Ваша мысль: «У меня нет времени на перерывы».

В течение недели (неделя 1) вы можете следовать обычной рутине и в конце каждого дня оценивать свою производительность в масштабе 0-10.

На вторую неделю вы можете совершить пятиминутный перерыв каждые 60 минут и сделать те же рейтинги.

Затем вы сравните свои оценки производительности за две недели.

4. Оцените доказательства / против вашей мысли.

Пример: Ваша мысль: «Я никогда не смогу ничего сделать правильно».

Вы можете написать один столбец объективных доказательств (столбец A), который поддерживает идею о том, что вы никогда не сможете сделать что-либо правильно, и один столбец объективных доказательств того, что ваша мысль не соответствует действительности (столбец B).

Затем вы напишете пару сбалансированных мыслей, которые точно отражают доказательства, например,

«Я допустил некоторые ошибки, с которыми я чувствую смущение, но много времени, я делаю правильный выбор».

Вам не нужно полностью верить новым мыслям. Для начала просто поэкспериментируйте с их размером.

5. Внимательность Медитация

Вдумчивая медитация предполагает привлечение внимания (например, ваше дыхание). За определенное количество минут вы фокусируетесь на ощущениях вашего дыхания (в отличие от мышления) о «вашем дыхании».

Всякий раз, когда любые мысли приходят вам в голову, мягко (и без самокритики) возвращают ваше внимание к ощущениям вашего дыхания.

Вдумчивость медитации не является специфическим инструментом для когнитивной реструктуризации, но это отличный способ научиться осознавать, когда вы заблуждаетесь в мыслях. Внимательное осознание того, какие мысли у вас есть, является важным первым шагом в когнитивной реструктуризации.

6. Самосознание

Самосознание подразумевает разговор с вами любезно, когда у вас есть чувство страдания. Подобно медитации осознанности, самосознание не является специфическим инструментом для когнитивной реструктуризации, но имеет такой эффект.

Пример: вы сделали что-то глупое, и обычно вы называете себя «глупым идиотом». Вместо этого вы принимаете подход сострадания к себе. Вы признаете, что совершили ошибку, что чувствуете смущение и что это часть универсального человеческого опыта.

Со временем, если вы замените самокритику самосознанием, ваши мысли изменится. По мере того, как вы это делаете, вы можете заметить свои мысли о том, что другие люди становятся добрее и более восприимчивы.

Покупка моей книги

Набор инструментов для беспокойства

Если вам понравилась эта статья

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, понравится эта на 50 общих когнитивных искажениях.

Подпишитесь на статьи доктора Алиса Бойеса

Вы можете получить оповещение по электронной почте, когда д-р Алис Бойс пишет новую статью в блоге – Подписаться.

Вы можете прочитать мои предыдущие статьи для Psychology Today здесь.

Щебетать Алисы @DrAliceBoyes

фото: Patrick Hoesly (1-й), GE Healthcare (2-й и 3-й), без названия синий (4-й), путеводитель по rtw (5-й) с помощью photopin cc.

* Техника трех вопросов (худшая, лучшая, самая реалистичная) – это книга Джудит Бек «Когнитивная терапия: основы и последующие».