В последнее время упражнения были на переднем крае каждого разговора о здоровье. Несомненно, это пристальное внимание объясняется растущей опасностью по поводу ожирения и малоподвижного образа жизни.
И это правда, что упражнения могут улучшить наше здоровье за счет снижения высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и риска развития диабета. Вы осознали, что это упражнение также имеет удивительные положительные психологические эффекты?
Помимо очевидных преимуществ для здоровья, упражнения также могут:
Многие исследования, проведенные еще в 1980-х годах, показали, что упражнения могут эффективно сокращать случаи легкой и умеренной депрессии. Тем не менее, психиатры, особенно в США, склонны недооценивать преимущества упражнений и редко предписывают это. Британские врачи, с другой стороны, могут фактически назначить упражнение в качестве лечения депрессии, а Национальная служба здравоохранения субсидирует некоторые или все издержки. Представьте, что вам дают зеленый свет, чтобы каждый день ходить за ланчем у вашего врача!
Понятно, что нет реального недостатка в умеренных упражнениях, так что давайте перейдем к деталям.
Какое упражнение лучше всего? Когда и где мы должны тренироваться?
В Соединенных Штатах нас постоянно бомбардируют последние сумасшедшие упражнения от буткампов до классов шара для чайников. Что делать, если упражнение в его самой верной, но мирской форме – физическом действии, которое является спасением от ежедневного измельчения, – имело как значимый эффект?
Недавнее исследование 2010 года в British Journal of Psychiatry показало, что люди, которые занимаются регулярной физической активностью, даже не пот, вызывая мягкую активность, были менее склонны к депрессии, чем их сидячие коллеги. Интенсивность не изменилась! Оживленная прогулка и длительный пробег оказали такое же влияние на снижение негативных мыслей и чувств.
Удивительно, но только упражнения, проведенные в свободное время людей, помогли облегчить депрессию для тех, кто участвовал в исследовании. Люди, которые делают тяжелый подъем или большую прогулку на работе, так же склонны к депрессии, как и те, у кого есть рабочие места.
Исследователи, однако, пришли к выводу, что наиболее важным фактором отмены депрессии является социальная выгода от занятий – например, с партнером по ходьбе или с группой тай-чи. Друг стоит гораздо больше, чем любой мяч для упражнений!
С точки зрения того, где заниматься физическими упражнениями, исследование 2011 года в области наук об окружающей среде и технологии еще больше выяснило наилучшие условия для занятия физической активностью. Изучив 11 исследований с участием 833 взрослых, автор пришел к выводу, что по сравнению с внутренними упражнениями упражнения на открытом воздухе привели к:
Когда мы все это ставим, ясно, что для того, чтобы получить самые антидепрессивные эффекты от упражнений, мы должны:
Но что, если у вас нет энергии для упражнений?
Наиболее распространенным физическим симптомом депрессии является чувство усталости, слабости или просто усталости. Хотя пациенты могут знать и хотят упражняться, чтобы облегчить свою депрессию, им может быть трудно преодолеть свои чувства безнадежности и нехватки энергии.
Мы всегда можем найти причины не заниматься: идет дождь. Холодно. Я устал. У меня слишком много работы. Я забыл свой I-Pod.
И многие говорят, что легко преодолеть эти препятствия: просто идите в спортзал. Сделайте обязательство перед классом. Сделайте его частью вашей повседневной жизни.
Для кого-то с депрессией это не так просто. В дополнение к чувствам безнадежности и нехватки энергии низкая мотивация приводит к амбивалентности в отношении физических упражнений, особенно когда она находится в социальной среде. Говоря просто, это никогда не сработает.
Но что, если мотивация, необходимая для упражнений, была меньше психологической «силы воли» и больше о физиологических препятствиях?
Понятно, что разум и тело связаны. Когда разум находится в равновесии, так это наше тело.
Отсутствие мотивации, усталости и слабости, с которыми сталкивается человек с депрессией, связано с митохондриями тела, крошечными структурами, обнаруженными в каждой клетке человеческого тела. Эти митохондрии генерируют энергию для клетки, а слабая митохондриальная функция приводит к меньшей энергии, усталости и слабости.
Это кажется простым. Чтобы справиться с неустанной усталостью и другими физическими симптомами, связанными с депрессией, мы должны поддерживать митохондрии!
В решении The Breakthrough Depression Solution я рассматриваю этот вопрос, рекомендуя добавки, повышающие энергию. Дополнения, которые могут помочь вам преодолеть усталость, чтобы вы могли начать упражнение, включают:
Упражнения свободны, и воздействие на ум и тело длится долго. Неважно, тренируетесь ли вы на марафон или гуляете по соседству, просто выбирая время в день, чтобы сделать что-то другое, кроме работы или сидячего, положительно повлияет на вас как физически, так и умственно. Ваши эндорфины будут увеличиваться, в то время как кортизол уменьшается, обеспечивая мгновенное облегчение.
Когда приближается лето, а дни становятся длиннее и теплее, обязательно возьмите друга и тренируйтесь на открытом воздухе (конечно же, с солнцезащитным кремом!). Если вам не хватает энергии, подумайте о дополнениях, которые я рекомендовал вам дать вам, которые вам нужны, когда вы станете свободным от депрессии людей!
