Сколько сна вы получили прошлой ночью? Согласно «Здоровому сну», публикация Национальных институтов здоровья США (NIH), в начале 1900-х годов люди в среднем составляли 9 часов сна в ночное время. Сегодня средний взрослый спит менее 7 часов, и более трети взрослых испытывают значительную дневную сонливость, которая влияет на их работу и социальное функционирование. Большинство из нас нуждаются в среднем 7-8 часов сна, а некоторым может понадобиться больше (например, мне!).
В эти дни упакованных графиков, Интернета и позднего вечера телевизор может потребовать огромной дисциплины, чтобы ложиться спать вовремя. Я сражаюсь с ним постоянно – я управляю своим бизнесом из дома, и с 24-часовым электронным письмом и доступом в Интернет всегда есть еще одна вещь, которую я могу сделать, прежде чем ложиться спать.
Когда я впервые начал практиковать медицину, коллега познакомил меня с работой специалиста по снуту Уильяма Демента, основателя Центра исследований сна в Стэнфорде. В публикации для врачей «Sleep Made Super Simple» Dement отмечает, что: «Не имея своего законного места и внимания в жизни и здоровье, измерение сонливости и бдительности остается плохо понятым и широко игнорируется … в результате почти никто не прилагает усилий управлять их графиками и обязательствами таким образом, чтобы учитывать критическую потребность в здоровом и адекватном сне ». Позже он отмечает, что «многие люди, по сути, живут своими днями в виде« сумеречной зоны »с ослабленной бдительностью, которую они редко признают, и, как следствие, они терпят неудачу или лишь частично преуспевают в трудах, учебе и человеческих отношениях «.
Знаете ли вы, насколько велика ваша спящая задолженность? Если вы думаете, что ваше тело давно забыло, что все, что вы вытащили на прошлой неделе, вы ошибаетесь. Согласно докладу NIH, наш организм вырабатывает соединение, называемое аденозином, которое накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и в конечном итоге вызывает сонливость. Когда мы спим, наше тело разрушает аденозин. Если вы недостаточно спите, уровень аденозина остается высоким, и на следующий день вы будете продолжать чувствовать сонливость (и быть недопроизводными и, вероятно, сердитыми). Если вы засыпаете в тот момент, когда ваша голова попадает на подушку, или в любое время, когда вы замедляетесь в течение дня, у вас, вероятно, есть значительный долг во сне.
Если вы пытаетесь улучшить свое здоровье, прежде чем подписываться на эту дорогостоящую программу или опорожните свои дополнения к кошельку, сначала взгляните на свои привычки сна. Если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы получаете по меньшей мере 7 часов каждую ночь – меньше, а ваше тело вырабатывает меньше гормонов лептина, чем обычно. В результате ваш аппетит увеличивается, и вы значительно чаще страдаете ожирением. То же самое касается женщин, у которых проблемы с беременностью: доброкачественный сон способствует здоровому уровню половых гормонов, а женщины, которые лишены сна, менее склонны к зачатию и, скорее всего, к выкидышу.
Когда мы спим, наши тела производят другие гормоны, называемые цитокинами, которые помогают нашей иммунной системе бороться с инфекциями. Исследования показали, что если вы получите вакцину против гриппа во время сна, вы получите вдвое больше антител (и, следовательно, получите только половину пособия), по сравнению с людьми, которые получают прививку после хорошего ночного сна.
Наше тело испытывает неадекватный сон как стресс, который увеличивает уровень вредных для здоровья гормонов стресса. Регулярное схватывание сна может также поставить вас на более высокий риск развития расстройств настроения, таких как депрессия, и таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Сон вполне может быть нашим долгожданным фонтаном молодости – если вы получите достаточно, ваше тело имеет больше времени для восстановления ваших клеток и даже исправляет повреждение кожи UV.
Чтобы улучшить производительность вашей работы и, возможно, даже увеличить свой доход, ложитесь спать вовремя. Недостаток сна значительно замедляет процессы мышления и затрудняет фокусировку на задаче и обращает внимание. Согласно отчету NIH, если вы не получите достаточно сна, вы, скорее всего, будете принимать плохие решения, и вы рискуете.
Ложись спать раньше, и постарайтесь остаться там восемь часов. Избегайте кофеина, алкоголя, никотина, больших порций и напряженных упражнений в течение нескольких часов перед сном. Сделайте дремоту, чтобы улучшить функционирование в дневное время и уменьшить свой спящий долг, но не дремать больше часа или после 3 часов дня (что может усложнить засыпание ночью). Сделайте свою спальню местом, предназначенным для сна и расслабления – удалите телевизор и что-нибудь отдаленно связанное с работой. Я тоже это сделаю. Как насчет того, чтобы в настоящее время получать восемь часов сна, каждую ночь, в течение следующего месяца? Приготовьтесь быть шокированным тем, насколько хорошо вы будете выполнять, смотреть и чувствовать.
Доктор Сьюзен Бяли, доктор медицины, является экспертом в области wellness, тренером по жизни и здоровью, профессиональным спикером и танцовщицей фламенко. Она была признана экспертом в Today Show и других средствах массовой информации и доступна для основных презентаций, семинаров и частного коучинга. Посетите susanbiali.com, чтобы получить бесплатную электронную книгу, десять жизненно важных изменений – повышение настроения, увеличение энергии и снижение стресса к завтрашнему дню.
Свяжитесь с доктором Бяли на Facebook, Twitter и Instagram.