Мы обычно думаем о осознанности как о идее, которая существует уже тысячи лет, изначально выходящая из буддийских традиций. Многие буддийские исследователи делают большие исследования, показывающие, что осознанность влияет на многие аспекты человеческого опыта.
У меня проблема с этим. Когда вы понимаете основную физиологию осознанности, вы начинаете видеть, что любая дискуссия о человеческих изменениях, учебе, образовании, даже политике и социальных проблемах заканчивается осознанием. Это потому, что осознанность, в некотором смысле, просто противоположность бессмысленности. И бессмысленность является причиной огромного количества человеческих страданий.
У меня есть проблема с чем-то столь же важным, как более глубокое мышление, связанное с какой-либо религией. Не потому, что у меня есть что-либо против буддизма или вообще против какой-либо религии. (Из всех организованных религий буддизм, по-видимому, является тем, который порождает как минимум человеческий конфликт.) Причина, по которой у меня возникает проблема, заключается в том, что трудно понять, что быть внимательным полезно, не активируя реакцию угрозы от миллиардов не-буддисты, которые могли бы извлечь из этого выгоду.
Значение светского подхода
Одной из причин осознанности может быть трудно говорить, в частности, при обсуждении осознанности с занятыми людьми, которые управляют нашими компаниями и учреждениями, заключается в том, что эти люди, как правило, мало времени думают о себе и о других людях, но много времени думают о стратегии, данных и системах. В результате цепи, связанные с размышлением о себе и других людях, медиальной префронтальной коре, как правило, не слишком хорошо развиты. Я больше об этом пишу в статье «Управление мозгом в голове» в последнее время.
Поэтому говорить с руководителем о внимательности, может быть, немного напоминает разговор с классическим музыкантом о джазе. Может показаться, что они могут сыграть немного Coltrane, потому что они имеют дело с звуками, но на самом деле у них нет схем для этого. Мы не очень хорошо учимся новым навыкам, особенно в более поздней жизни, и любая причина не сосредотачиваться на новом навыке, например, связана с религией, отличной от вашей, не помогает.
Я учил вниманию деканов медицинских школ, старших руководителей крупных технологических фирм и студентов МВА из десятков стран. Когда вы объясняете шаг за шагом, как он работает и как он воздействует на ваш мозг, и дает людям возможность испытать это, даже самая циничная агитатор анти-самосознания не может не видеть, что им будет лучше практиковать это умение. Ключ должен быть в состоянии объяснить действительную неврологию. Вот некоторые из основных моментов, как осознанность влияет на мозг, от вашего мозга на работе:
Внимательность и мозг
В 2007 году исследование под названием «Внимательность медитации раскрывает различные нейронные способы самореференции» Нормана Фарба в Университете Торонто вместе с шестью другими учеными открыло новые горизонты в нашем понимании внимательности с точки зрения неврологии.
Фарб и его коллеги разработали способ изучения того, как люди испытывают свой собственный жизненный опыт. Они обнаружили, что у людей есть два разных способа взаимодействия с миром, используя два разных набора сетей. Одна сеть для переживания вашего опыта включает в себя так называемую «сеть по умолчанию», которая включает области медиальной префронтальной коры, а также области памяти, такие как гиппокамп. Эта сеть называется по умолчанию, потому что она становится активной, когда не происходит ничего другого, и вы думаете о себе. Если вы сидите на краю причала летом, в ваших волосах дует приятный ветерок и холодное пиво, а не в прекрасный день вы можете подумать о том, что готовить на ужин сегодня вечером, и вы сделаете беспорядок еды к развлечению вашего партнера. Это ваша сеть по умолчанию в действии. Это сеть, участвующая в планировании, мечтах и размышлениях.
Эта сеть по умолчанию также становится активной, когда вы думаете о себе или других людях, она держит вместе «повествование». Повествование – это сюжетная линия с символами, взаимодействующими друг с другом с течением времени. В мозгу хранятся огромные запасы информации о вашей собственной и чужой истории. Когда сеть по умолчанию активна, вы задумываетесь о своей истории и будущем и о всех знакомых вам людей, включая себя, и о том, как этот гигантский гобелен информации объединяется. Таким образом, в исследовании Farb им нравится называть сеть по умолчанию «повествовательной» схемой. (Мне нравится термин «повествовательная схема» для повседневного использования, поскольку его легче запомнить и немного более элегантно, чем «по умолчанию», когда речь идет о внимательности).
Когда вы ощущаете мир, используя эту повествовательную сеть, вы берете информацию из внешнего мира, обрабатываете ее через фильтр того, что все значит, и добавляете ваши интерпретации. Сидя на доке с активной повествовательной трассой, прохладный ветерок – это не крутой ветерок, это знак, который скоро закончится летом, и вы начнете думать о том, куда идти на лыжах, и нужен ли ваш лыжный костюм сухой.
Сеть по умолчанию активна для большинства ваших бодрствующих моментов и не требует больших усилий для работы. В этой сети нет ничего плохого, так как вы не хотите ограничивать себя только тем, что переживает мир через эту сеть.
Исследование Farb показывает, что существует еще один способ испытать опыт. Ученые называют этот тип опыта одним из непосредственного опыта. Когда сеть прямого опыта активна, несколько разных областей мозга становятся более активными. Это включает в себя insula, регион, который относится к восприятию телесных ощущений. Кроме того, активизирована коронка передней челюсти, которая является центральной областью, чтобы переключить ваше внимание. Когда эта сеть прямого опыта активируется, вы не будете думать о прошлом или будущем, других людях или о себе или о том, чтобы много думать. Скорее, вы испытываете информацию, поступающую в ваши чувства в реальном времени. Сидя на пристани, вы обращаете внимание на тепло солнца на коже, прохладный ветерок в волосах и холодное пиво в руке.
Ряд других исследований показал, что эти две схемы, повествование и прямой опыт обратно коррелируют. Другими словами, если вы думаете о предстоящей встрече, в то время как вы моете посуду, вы с большей вероятностью не заметите разбитого стекла и порежьте свою руку, потому что карта мозга, участвующая в визуальном восприятии, менее активна, когда повествовательная карта активирована. Вы не видите столько (или слышите столько, или чувствуете столько же, или ощущаете что-либо так же), когда теряетесь в мыслях. К сожалению, даже пиво в этом состоянии не очень хорошее.
К счастью, этот сценарий работает в обоих направлениях. Когда вы фокусируете свое внимание на поступающих данных, таких как ощущение воды на руках во время вымывания, это уменьшает активацию повествовательной схемы. Это объясняет, почему, например, если ваша повествовательная схема сходит с ума, беспокоясь о предстоящем напряженном событии, это помогает сделать глубокий вдох и сосредоточиться на настоящем моменте. В этот момент все ваши чувства «оживают».
Давайте повторим эти идеи. Вы можете испытать мир через свою повествовательную схему, которая будет полезна для планирования, постановки целей и разработки стратегий. Вы также можете ощущать мир более непосредственно, что позволяет воспринимать более чувствительную информацию. Испытание мира через сеть прямого опыта позволяет вам приблизиться к реальности любого события. Вы воспринимаете больше информации о происходящих вокруг вас событиях, а также более точную информацию об этих событиях. Отслеживание большей информации в реальном времени делает вас более гибкими в том, как вы реагируете на мир. Вы также становитесь менее заключенными в тюрьму прошлым, вашими привычками, ожиданиями или предположениями и более способными реагировать на события по мере их развертывания.
В эксперименте Фарба люди, которые регулярно практиковали заметок в повествовательных и прямых жизненных путях, таких как обычные медитаторы, имели более сильную дифференциацию между двумя путями. Они знали, в какой путь они были в любое время, и могли переключаться между ними легче. В то время как люди, которые не практиковали замечать эти пути, с большей вероятностью автоматически использовали повествовательный путь.
Это не просто теория. Исследование, проведенное Кирком Брауном, показало, что люди с высоким вниманием оценивают свои бессознательные процессы. Кроме того, у этих людей было больше когнитивного контроля и большая способность формировать то, что они делают и что они говорят, чем люди снижают масштабы осознанности. Если вы на причале на ветру, и вы человек с хорошим уровнем или внимательностью, вы, скорее всего, заметите, что вам не хватает прекрасного дня, беспокоясь о сегодняшнем ужине, и сосредоточьте свое внимание на теплом солнце , Когда вы делаете это изменение в своем внимании, вы меняете функционирование своего мозга, и это может оказать долгосрочное влияние на то, как работает ваш мозг.
Почему нам нужно напоминать о внимательности
Джон Тисдейл, недавно вышедший на пенсию, был одним из ведущих исследователей осознанности. Тисдейл объясняет: «Внимательность – это привычка, это нечто большее, тем более вероятно, что в этом режиме все меньше и меньше усилий … это умение, которое можно узнать. Он обращается к тому, что у нас уже есть. Внимательность не составляет труда. Трудно помнить, чтобы помнить. «Мне нравится последнее заявление. Внимательность не сложна: тяжелая часть запоминает это.
Практикуйте, но вам не нужно садиться и дышать.
Таким образом, практика внимательности важна, так как вы, скорее всего, не забудете это сделать.
Ключом к практическому вниманию является просто практика, фокусирующая ваше внимание на прямом смысле, и делать это часто. Это помогает использовать богатый поток данных. Вы можете держать ваше внимание на ощущении своей ноги на полу легче, чем ощущения вашего маленького пальца на полу: есть больше данных, которые нужно использовать. Вы можете практиковать внимательность, когда едите, гуляете, говорите, делаете что угодно, за исключением того, что пьете пиво на солнце, которое работает только в течение ограниченного времени, прежде чем ваше внимание уйдет, чтобы отправиться на вечеринку (нейробиология всего этого придется ждать еще одну книгу.)
Построение осознанности не означает, что вам нужно сидеть и смотреть на свое дыхание. Вы можете найти способ, который подходит вашему образу жизни. Моя жена и я построили 10-секундный ритуал в ужине с моими детьми, который включает в себя только остановку и замечать три маленьких вдоха вместе, прежде чем мы едим. Добавленный бонус – это отличный вкус обеда.
Что бы вы ни делали, вы тренируетесь. Чем внимательнее вы становитесь, тем лучше вы будете принимать решения, и тем больше вы достигнете своих целей, а не целей других людей для вас.
Коммерческая вилка: если вам нравятся идеи и тон этого сообщения, ознакомьтесь с моей новой книгой «Мозг на работе». Этот пост является отредактированным произведением одной из 14 глав, объясняющих сложные представления о нейробиологии в повседневном языке.