Сон для запуска

Это официально марафонский сезон. Во время пиковых тренировок, таких как сейчас, не всегда может быть достаточно часов в день, чтобы все было сделано. Как сам бегун выносливости, сон и физические упражнения сейчас на уме, и я решил обсудить, как важно сон в правильном режиме тренировки.

Бегуны, которые решили войти в гонку (независимо от расстояния), обычно обращаются к планам обучения, которые включают подробную информацию о пробеге и темпах для каждого прогона. Они читали о правильном питании, чтобы прогонять пробег. Спать? Ну, сон не получает такого же регулярного обсуждения, но сон является критическим компонентом любого хорошего плана обучения. Вот почему:

Бег, Сон и потеря веса

Многие люди (включая меня) начинают бежать, чтобы потерять вес. В то время как потеря веса является результатом повышенного ожога калорий, надежная ночь сна каждую ночь может улучшить эти результаты. Лишение сна лишает нас аппетита, сигнализирующего гормоны из-под удара. Когда мы спим меньше, у нас растет грилин (гормон, который делает нас голодными) и снижение лептина (что говорит нам, что мы полны). В результате мы едим больше, потому что у нас нет сильного сигнала, чтобы остановиться. Хороший сон помогает держать эти сигналы голода под контролем, что приводит к более легкому времени, прилипающему к диете, и – в сочетании с физическими упражнениями – большей способности похудеть и удерживать его. Кроме того, меньше веса равно быстрее работает!

• Является ли технология, делающая нас глупыми (и более умными)?
• Как увеличение веса связано с факторами, которые мы не можем контролировать
• Почему люди выглядят лучше после того, как бар объявляет «Последний звонок»
• СМИ подвержены насилию: 5 советов, которые помогут детям
• Лиары-R-Us … Или R Мы? Гость Сообщение Чарльза Ф. Бонда, младшего

Сон и "Carbo-Loading"

Захваченный временем ритуал большинства спортсменов с выносливостью – это карбонагрузка в течение 1-2 дней до события. Углеводы помогают обеспечить готовый источник энергии для организма – когда углеводы разбиты телом, компонентные сахара хранятся в мышцах в виде гликогена, просто ожидая, когда организм будет использовать его во время гонки. Это может повысить спортивную производительность и помочь задержать «удар по стене» слишком рано. Хотя есть дебаты о том, как много к carbo-load (это не повод съесть четыре пластины макарон на ужин!), Многие согласны с тем, что спортсмены должны увеличить процент углеводов, съеденных за день до гонки.

Лишение сна ослабляет способность организма хранить углеводы (поэтому хранится меньше глигоцена). Уменьшенные запасы гликогена в начале гонки могут привести к тому, что он ударит по стене раньше обычного, так как запасы гликогена истощаются слишком быстро. Хороший сон делает тарелку макаронных изделий для вас в день гонки.

• Секреты жизни более здоровой, более радостной жизни
• Богатый человек, бедный человек
• Эпидемия ожирения: адаптация ушла дикой
• 5 причин, по которым вы не можете контролировать свое питание
• Удивительные способы сна могут улучшить ваше здоровье и жизнь

Сон, конусность и восстановление

Время затухания происходит за 2-3 недели до события на дальние расстояния, когда один сокращает недельный пробег, чтобы помочь восстановить энергию и оправиться от жесткой подготовки. Это позволяет ногам быть свежими в день гонки. Многие спортсмены находят, что конус является умственно сложным, поскольку они часто думают: «Я должен много работать перед гонкой, чтобы подготовиться». Но обучение уже в банке и сужение в течение нескольких недель до того, как событие может быть действительно полезным (хотя умственно сложные!).

Хотя мы так сильно фокусируемся на аспектах питания и бега во время конуса, сон снова часто попадает в сторону.

Сон является одним из наиболее важных компонентов для успешного конуса – даже более важным, чем более короткие и легкие пробежки. Во время более глубоких стадий сна высвобождается HGH (гормон роста человека). HGH – гормон, вырабатываемый гипофизом и высвобождающийся в кровоток. HGH помогает в восстановлении мышц, укреплении костей и превращении жира в топливо. Меньше сна приводит к снижению уровней HGH, что влияет на скорость, с которой вы восстанавливаетесь после тренировок. Лишение сна также приводит к увеличению уровня кортизола (гормона, выделяющегося во время стресса). Больше кортизола также способствует более медленному восстановлению.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут получить качественный сон в вашем графике тренировок:

1. Не подчеркивайте, если вы не можете хорошо спать в ночь перед гонкой. Это абсолютно нормально, и адреналин перенесет вас. Постарайтесь спать столько, сколько сможете, в дни, ведущие к гонке в ночное время, помогая компенсировать результат из-за любых предвзятых колебаний.

2. Регулярно достаточно спать. Лучший способ выяснить оптимальную потребность сна – ложиться спать и не устанавливать будильник в течение нескольких дней (в идеале с пятью или более днями, когда вам не нужно рано вставать). На четыре-пять дней вы можете начать видеть, сколько сна вам требуется. Большинство людей находятся в диапазоне около 6-9 часов в сутки, хотя есть индивидуальные вариации.

3. Ограничьте алкоголь, тяжелую пищу, никотин и упражнения (жесткие, я знаю!) В течение трех часов перед сном.

4. Ограничьте время экрана (телевизор, iPad, компьютер и т. Д.) В течение одного часа перед сном и расслабьтесь с чем-то спокойным и расслабляющим (возможно, даже включите нежные упражнения на растяжку и / или глубокое дыхание, чтобы помочь в управлении стрессом).

5. Ограничьте кофеин в течение 6-8 часов перед сном.

6. Если вы не можете хорошо спать на регулярной основе, подумайте о том, чтобы поговорить с вашим врачом – есть много доступных процедур, которые очень полезны!

Удачи всем, кто находится на стартовой линии в этом сезоне! Увидимся на финише!