5 способов, основанных на науке, преодолеть цикл ярости

Ярость заразительна. Кажется ли, что люди вокруг вас более злые, чем обычно? Вы полны ярости? Вы набросились на кого-то во взрывной вспышке гнева или недавно напали на «ярость»? Если это так, вы не одиноки. В эмоционально заряженном политическом климате после президентских выборов 2016 года несколько видеороликов YouTube о людях, вспыхнувших ненавистью, стали вирусными. Технически DSM-5 относится к яровым атакам как «прерывистое взрывное расстройство» (IED), которое характеризуется категорическим выражением патологической импульсивной агрессии.

Ранее в этом году исследователи из Чикагского университета опубликовали два новаторских исследования по нейробиологии IED. В первом исследовании было обнаружено, что нейробиология ИЭУ связана с более низкой чистотой белого вещества дальних нейронных связей между лобной и височно-спинной областями. Второе исследование по СВУ выявило значительно более низкий объем серого вещества в структурах передней донной части мозга.

Имея меньшую целостность в «информационных супермагистралях белого вещества» между областями мозга, может привести к нарушению социального познания. Имея меньшее серое вещество в структурах мозга, которые регулируют эмоции, играет важную роль в управлении биологией агрессивного поведения.

4 Характеристики людей, склонных к ИЭУ и агрессии Ройса Ли и др.

1. Люди с проблемами управления гневом склонны неправильно понимать намерения других людей в социальных ситуациях.
2. Они только замечают вещи, которые укрепляют их убеждения, что получатель их гнева представляет собой конфронтационный вызов.
3. Они считают, что другие враждебны (даже если они не являются) и делают неправильные выводы о намерениях других.
4. Они часто не принимают во внимание все данные социального взаимодействия, такие как язык тела или определенные слова.

Яростные атаки эмоционально токсичны и расстраивают для всех вовлеченных сторон; они также плохо для вашего здоровья. В 2014 году систематический обзор и метаанализ Гарвардской школы общественного здравоохранения пришел к выводу, что вспышки гнева увеличивают риск сердечных приступов, инсульта и других сердечно-сосудистых проблем, особенно в течение двух часов, следующих сразу после инцидента. (Я написал об этом исследовании в блоге « Психология сегодня» , «Ярости могут атаковать сердечные приступы»).

• 12 добродетелей грусти: неожиданные пути к счастью
• Все нуждаются в поддержке – но некоторые не любят признавать это
• Нулевая толерантность к задержке
• Может ли Крик или Кричать быть плохим для ваших отношений?
• Третье обязательство по уходу

Наполненная враждебностью и яростью подрывает ваше психологическое и физическое благополучие. Со временем то, что ученые Гарварда называют «враждебным сердцем», может привести к плохому здоровью и преждевременной смерти. Но что вы можете сделать, чтобы нарушить порочный круг чувства гнева и враждебности, особенно если вы являетесь получателем кого-то, распевавшего против вас или извергающего ненависть в отношении больших демографических групп таких людей, как вы? Опять же, ярость заразительна. Ненависть топлива ненавидит и быстро снежки выходят из-под контроля.

Мартин Лютер Кинг-младший однажды сказал: «В худшем из нас есть что-то хорошее и какое-то зло в лучшем из нас. Когда мы обнаруживаем это, мы менее склонны ненавидеть наших врагов. , , У кого-то должен быть достаточно здравый смысл и мораль, чтобы отрезать цепь ненависти ».

Итак, что каждый из нас может «отрезать цепь ненависти» и остановить порочный круг ярости? Очевидно, у меня нет всех ответов. Тем не менее, сегодня утром я решил составить список из 5 основанных на науке способов, которые могут помочь разрядить атаки ярости на основе эмпирических данных, которые я собрал в последние годы.

• Может ли Дональд Трамп «Разбить колокольчик?»
• Дело для большей достоверности
• Дензел и Траволта: Bromance, где вы меньше всего этого ожидаете
• 8 самых больших мифов о лжи
• 4 основных недостатка в отношениях

Надеемся, что приведенные ниже научные исследования и практические рекомендации будут полезны, если в настоящее время вы испытываете гнев и испытываете склонность к прерывистым взрывным вспышкам во время этих трудных и неопределенных времен.

Существует важное предостережение. Приведенный ниже совет основан на выборе образа жизни, который находится в локусе контроля большинства людей. Но, конечно же, есть много людей, которые могли бы воспользоваться консультациями с профессионалом в области психического здоровья о фармацевтических препаратах, которые часто являются ценным инструментом для лечения эмоциональных и психологических основ, которые вызывают и усугубляют вспышки гнева.

5 методов, основанных на науке, чтобы обезвредить атаки ярости Берглэнд

1. Привлекайте механизмы «Тенденция и дружба» через диафрагмальное дыхание
2. Увеличьте самоконтроль, придерживаясь режима упражнений
3. Совершенствуйте теорию разума с любовью и любовью
4. Повышение гуманизма посредством личного контакта с внешними группами
5. Питайте свою духовную связность через чувство благоговения в природе

1. Задействуйте механизмы «Тенденция и подружиться» через диафрагмальное дыхание

Необузданные вспышки гнева сопровождаются разнообразными телесными симптомами, которые включают в себя стремительное повышение кровяного давления, увеличение частоты сердечных сокращений и всплеск секреции гормонов стресса, включая адреналин и кортизол. Сокращение ваших реакционных реакций в нервной системе и снижение биологических маркеров для гнева и ярости может быть достигнуто посредством медленного, глубокого диафрагмального дыхания.

Блуждающий нерв является основным компонентом парасимпатической нервной системы, который регулирует механизм «отдыха и переваривания» или «тренд-и-подружиться». С другой стороны, для поддержания гомеостаза, симпатическая нервная система управляет реакцией «сражаться или бежать».

В 1921 году немецкий физиолог по имени Отто Лоуви обнаружил, что стимуляция блуждающего нерва вызвала снижение частоты сердечных сокращений, вызвав высвобождение вещества, которое он придумал Вагусстоффу (немецкий для «Vagus Substance»). «Блуждающее вещество» позднее было идентифицировано как ацетилхолин и стало первым нейромедиатором, когда-либо идентифицированным учеными.

Вагусстофф (ацетилхолин) подобен транквилизатору, и вы можете самостоятельно управлять им, сделав несколько глубоких вдохов с длинным выдохом. Сознательное нажатие на силу вашего блуждающего нерва через диафрагмальное дыхание может создать состояние внутреннего спокойствия, приручая любую рефлексивную тенденцию к ярости.

2. Увеличьте самоконтроль, придерживаясь режима упражнений

Недавно исследователи из Великобритании обнаружили синергетический цикл обратной связи между улучшенной исполнительной функцией и регулярной физической активностью, которая является двунаправленной. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваша исполнительная функция; чем больше ваша исполнительная функция, тем больше вероятность того, что вы будете заниматься … и так далее, и так далее. Они также заметили, что высшие чей-то уровень исполнительной функции, тем более способный он или она оказывать самообладание.

Имея эмоциональную регуляцию, чтобы укусить свой язык и не позволить себе сказать что-то, что вызывает ярость или ненависть, часто требует огромного самоконтроля. К счастью, ежедневная практика придерживаться режима упражнений – это простой способ укрепить самоконтроль.

В качестве плана «Путь спортсмена» я разработал гибкую парадигму тренировки, которая может включать любую комбинацию различного количества трех видов деятельности: аэробную деятельность, силовое обучение и осознанность – медитацию / йогу. Постоянная тонкая настройка этой триады в соответствии с постоянно меняющимися обстоятельствами вашей повседневной жизни будет оптимизировать ваше психологическое и физическое благополучие на протяжении всей жизни.

Например, если вам нужно «перевернуться», вам следует больше сосредоточиться на высокоинтенсивном кардио и силовом тренинге; если вам нужно «успокоиться», вам следует больше сосредоточиться на умеренной или сильной физической активности (MVPA), внимательности-медитации и йоге. Эта концепция очень проста. Но на нейробиологическом уровне эти три действия являются мощным средством для стресса, беспокойства и становления «яростью».

Все чаще эмпирические исследования показывают нам, что физически активным является наиболее эффективный способ войти в цикл обратной связи, который помогает поддерживать здоровый ум в здоровом теле, одновременно улучшая самоконтроль. Проводя какое-то время каждую неделю, выполняя разное количество сердечно-сосудистых, силовых тренировок и осознанности-медитации / йоги, воспитывает жизнеутверждающее и непревзойденное сочетание сопротивляемости, chutzpah и душевного спокойствия.

3. Совершенствовать теорию разума с любовью и любовью.

Теория разума – это способность ставить себя в чужую обувь и определять конкретные ментальные состояния, в том числе убеждения, отношения, намерения, желания и т. Д., Одновременно признавая, что другие люди имеют разные ценности, убеждения, желания и намерения, которые часто так же, как и ваши собственные.

Аристотель однажды сказал: «Кто-то может рассердиться – это легко, но злиться на правильного человека и на правильную степень и в нужное время и для правильной цели и в правильном направлении – это не входит в силу каждого и нелегко ». Поиск способов улучшить вашу теорию разума – это один из способов определить, когда ваш гнев оправдан, а когда нет.

Практика простой медитации любящей доброты (LKM) каждый день может воспитывать чувства сострадания, а также сгибать вашу способность ставить себя в чужую обувь, сочувствуя его потенциальным страданиям. Зачастую ярость – это внешнее проявление чьего-то внутреннего страдания, которое может быть связано с чувством «меньше» или маргинализированным различными способами.

Когда вы ставите себя на место кого-то с «враждебным сердцем» всего на несколько секунд, вы понимаете, насколько токсичный держит гнев и ярость чувствует себя на висцеральном уровне. Ярость съедает вас внутри. LKM – потрясающий способ перестать удерживать обиды против себя и других. Учиться отпустить внутреннюю ярость в форме отвращения к себе и ненавидеть себя часто сложнее, чем прощать кого-то другого. Я знаю. Потому что я был там сам.

Чтобы практиковать LKM, все, что вам нужно сделать, это систематически отправлять сострадание, прощение и любящую доброту к четырем категориям людей в течение нескольких минут каждый день:

1. Друзья, семья и близкие.
2. Незнакомцы во всем мире, на местном и национальном уровнях, которые страдают.
3. Кто-то, кого вы знаете, кто пострадал, предал или нарушил вас.
4. Простите себя за любой негатив или вред, который вы причинили себе или другим.

Другой способ увеличить вашу теорию разума – это чтение фантастики, например, серия Гарри Поттера . Нейробиологи обнаружили, что чтение романа улучшает функцию мозга на разных уровнях. В качестве примера, исследование 2013 года о преимуществах мозга, связанных с чтением художественной литературы, проведенной исследователями из Университета Эмори, показало, что поглощение романа усиливает связь в мозге и улучшает теорию разума.

Интересно, что чтение художественной литературы было найдено, чтобы улучшить способность читателя поставить себя в тупик другого человека и свести воображение таким образом, который похож на визуализацию мышечной памяти в спорте.

4. Повысьте гуманизм через социальный контакт лицом к лицу с Outgroups

Есть два определения гуманизма: одни верят в «ценности, характеристики и поведение, которые показывают лучшее в людях». Другое – это врожденная «забота о нуждах и благополучии и интересах всех людей». Максимум трех мушкетеров «Один для всех и все для одного» подводит итог гуманистической философии и осознанию того, что на глобальном уровне Homo sapiens – это социальные существа, которые так успешно развивались благодаря нашей способности сотрудничать. Мы все в этом вместе.

Личный контакт с людьми из разных слоев общества и систем веры увеличивает гуманистические тенденции. Исследование, проведенное в Цюрихском университете в 2015 году, показало, что получатель всего лишь небольшого количества щедрости незнакомца из внешней группы вызвал нейробиологические изменения в мозге, что сделало людей более чуткими для всех членов этой внешней группы. Исследователи заявили, что обучение формирует эмпатический мозг, говорят исследователи,

«В начале исследования боль незнакомца вызвала более слабую активацию мозга у участника, чем если был затронут член его или ее собственной группы. Однако только несколько положительных опытов с кем-то из группы незнакомцев привели к значительному увеличению эмпатических ответов мозга, если боль была нанесена другому человеку из группы. Чем сильнее был положительный опыт с незнакомцем, тем больше было увеличение эмпатии нейронов ».

В 2012 году исследователи из Новой Зеландии опубликовали исследование «32-летнее детальное исследование путей детей и подростков к благосостоянию во взрослом возрасте» в журнале «Исследования счастья» . Исследователи пришли к выводу, что социальная взаимосвязь в подростковом возрасте была в основном продемонстрирована социальными привязанностями (родителями, сверстниками, тренерами и доверенным лицом), а также участием во внеклассных молодежных группах и спортивных клубах увеличивала шансы физического и психологического благополучия во взрослую жизнь.

5. Питайте свою духовную связность через чувство благоговения в природе

Художник романтической эпохи, Дэвид Каспар Фридрих (1774-1840), вероятно, мой любимый художник всех времен. Фридрих был известен своей глубокой, философской привязанностью к силе Природы. Он нашел духовное значение в своих экскурсиях в горы и береговую линию. И он смог передать чувство страха, которое он испытал в природе, на холст, чтобы кто-нибудь, просматривая его произведения искусства через сотни лет, мог испытать эти чувства.

Иногда, когда я наполнен гневом или яростью, я делаю несколько глубоких вдохов, глядя на большое воспроизведение картины маслом выше, Пейзаж в Riesengebirge , который висит на моей стене спальни. Глядя на эту картину, она всегда наполняет меня чувством внутреннего мира в сочетании с благоговением и, кажется, успокаивает меня.

В 2015 году Пол К. Пифф и коллеги из Калифорнийского университета Ирвин сообщили, что испытывающий чувство страха способствует альтруизму, любящей доброте и великодушному поведению. Исследование «Трепет, Малое Я и Просоциальное Поведение» было опубликовано в Журнале Личности и Социальной Психологии .

Исследователи описывают страх как «чувство удивления, которое мы чувствуем в присутствии чего-то огромного, которое превосходит наше понимание мира». Они указывают, что люди обычно испытывают страх в природе, но также чувствуют чувство страха в ответ на религию, искусство, музыка и т. д.

Для этого исследования Piff et al. проводил различные эксперименты, чтобы точно определить и изучить различные аспекты благоговения. Некоторые из экспериментов измеряли, как предрасположенность к кому-то была в страхе. Другие эксперименты были спроектированы так, чтобы вызвать страх, нейтральное состояние или трепетную реакцию. В последнем и наиболее важном эксперименте исследователи вызвали страх, поставив отдельных участников исследования в лес, заполненный возвышающимися деревьями эвкалипта. В заявлении в Калифорнийский университет Пифф описал свои исследования на благоговение, сказав:

Наше расследование показывает, что страх, хотя часто мимолетный и трудный для описания, служит жизненно важной социальной функцией. Уменьшая акцент на индивидуальном «я», страх может побуждать людей отказаться от строгих личных интересов для улучшения благосостояния других.

Когда вы испытываете страх, вы не можете, эгоцентрически говоря, чувствовать, что вы уже в центре мира. Перемещая внимание на более крупные субъекты и уменьшая акцент на индивидуальном «я», мы рассуждали о том, что страх может вызвать тенденции к участию в просоциальном поведении, которое может быть дорогостоящим для вас, но которое приносит пользу и помогает другим.

Во всех этих различных элиситорах благоговения мы находили те же самые эффекты: люди чувствовали себя меньше, менее самодостаточными и вели себя более просоциально. Может быть, страх заставляет людей больше инвестировать в большее благо, уделять больше благотворительности, добровольно помогать другим или делать больше, чтобы уменьшить их воздействие на окружающую среду? Наши исследования предполагают, что ответ «да».

Жизнь в элите Facebook может усилить чувства ярости

В эпоху цифровых технологий, которая питается социальными сетями, слишком часто каждый из нас – ложь, подпитывает взгляды единомышленников «друзей» внутри эхо-камеры на Facebook или Twitter. Но в реальном мире людям из всех слоев общества необходимо смешивать и сожительствовать с вежливостью, которая требует практики.

Прошлой ночью я пошел посмотреть на размышляющий научно-фантастический фильм «Прибытие», в котором содержится сильное сообщение о гуманизме и силе спокойствия. На мой взгляд, основной вывод из фильма состоит в том, что война и ярость обычно подпитываются отсутствием общения и неспособностью практиковать теорию разума.

Сохраняя свою прохладу, когда кто-то толкает ваши кнопки, требуется много умственной силы воли и самоконтроля для всех нас – независимо от того, как ваш мозг подключен. Тем не менее, изучение практики практического равнодушия и недопущения того, чтобы быть яростью, всегда будет в наилучших интересах каждого в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Устойчивая гиперактивность «бой-бегства» механизмов симпатической нервной системы по своей сути создает бесконечный цикл бесконечной ярости, которая может привести к агрессивному разрушению. С другой стороны, наш универсальный нейробиологический ответ на «склонность и дружбу» связан с блуждающим нервом, который является частью парасимпатической нервной системы и управляет «гармонией и пониманием» между людьми из всех слоев общества.

Одна кровь, одно солнце, одна надежда, одна любовь.

Я определенно не поэт. Но однажды, когда я долго шел по велосипедным дорожкам и уздечкам Центрального парка, я написал стихотворение в моей голове, которое первоначально называлось «Восприятие спортсмена». Стихотворение было вдохновлено тем, что он был в парке на идеальный июньский день, окруженный сотнями разнообразных людей, коллективно празднующих жизнь в форме физической активности и продвижения вперед.

Семантика, окружающая определения «Бог», является сложным делом. У меня нет конкретного набора слов, которые я использую для описания моих представлений о бога. При написании «Признания спортсмена» светская терминология, которую я придумал, чтобы описать Бога, была «Бесконечным Источником любви и сострадания, который намного больше меня». Для записи это то, что я использую для описания «бога», в этом стихотворении.

В заключение ниже приводится стихотворение о важности воспитания нашего коллективного гуманизма, которое я написал и опубликовал на «Путь спортсмена» (St. Martin's Press).

ПРИЗНАНИЕ ATHLETE Кристофера Бергленда

Признайте, что бог жив и здоров в каждой клетке. Признайте, что Бог во всех нас.

Признайте этот источник энергии – каждый час, здесь. Признайтесь с силой и любовью, нет страха.

Признайте свет в каждом глазу и душе. Признайте, что солнце живет во всех нас.

Признавайте свои мысли и действия каждый день. Признайте страсть – всегда отдавайте все.

Признать одну кровь, одно солнце, одну надежду, одну любовь. Признать коллективную совесть человечества.

Признайте, что Бог живет повсюду. Признайте, что бог – это вы и я.

Надеемся, что приведенные здесь эмпирические данные помогут вам разрядить ваш гнев и нарушить порочный круг ярости, которые в последнее время, похоже, выходят из-под контроля.