Это была трудная неделя для многих людей, подвергшихся сексуальному насилию или нападению. Слушания в Судебном комитете Сената в отношении возможного подтверждения судьей Бреттом Кавано Верховного суда были связаны с ужасающим рассказом доктора Кристин Блейси Форд о предполагаемом нападении Кавано во время их обучения в средней школе. Увидев так интуитивно, насколько опыт продолжал влиять на нее, десятилетия спустя, наряду со слухом о самих вызывающих террор нарушениях, вызвал много эмоций у тех, кто наблюдал. Я слышал от тех выживших, которых еще больше огорчило свидетельство самого Кавано, я чувствовал, что они видели гнев и оборону, которые они признавали в своих собственных нападающих, и заставлял их слишком легко визуализировать взрывное горение алкоголя, прав и ярости.
Для тех, кто причиняет боль – и многие из вас (звонки на горячую линию по борьбе с сексуальными преступлениями выросли на 147 процентов в день показаний доктора Форда по сравнению с обычным днем недели) – вы можете почувствовать себя одинокими. Но вы ничего, кроме. Крайне важно, чтобы вы знали, что есть другие, которые готовы слушать, и помощь оказывается во многих формах. В этот непростой момент важно уделять больше внимания себе и быть смелым. Вот несколько способов сделать это.
И снова, пожалуйста, имейте в виду этот ресурс: RAINN, Национальная горячая линия по борьбе с сексуальным насилием.
1. Построить оазис.
С заголовками национальных заголовков, социальными сетями и, возможно, вашими друзьями, членами семьи и коллегами, обсуждающими дело – часто таким образом, что он может чувствовать себя нечувствительным или просто лишать законной силы тех, кто с трудом удерживает его вместе, что может показаться таким темным время в нашей культуре – может быть невозможно избежать постоянных помех. Однако, чтобы позаботиться о себе, вы должны активно искать пространство, когда вам это нужно. Трудно держаться подальше от ваших обычных каналов новостей и общения, особенно когда что-то так сильно на вас воздействует, и все же это может иметь решающее значение, если вы чувствуете себя все более и более расстроенным. Обратив внимание на то, как вы ощущаете воздействие различных настроек, установите соответствующие границы. Люди могут делать это разными способами. Выключите телефон и прокрутку в определенный момент задолго до сна. Отмените подписку (даже если временно) тех, чьи голоса нечувствительны или зажигательны. Имейте телевизионное новостное эмбарго после одного цикла комментариев каждый вечер. Выберите, чтобы сменить тему в офисной комнате отдыха, когда вы чувствуете, что вас втягивают таким образом, который вам не подходит. Обеспечить себе спокойствие среди расстраивающего шума – это не только ваше право, но когда дело доходит до вашего психического здоровья, это может иметь решающее значение в вашем лечении.
2. Подключайтесь, когда есть доверие.
Найдите время, чтобы быть с теми, кто заботится о вас, с людьми, которые поддерживают вас и заставляют вас чувствовать поддержку. Даже если они не знают деталей вашей истории, их присутствие может помочь вам чувствовать себя менее одиноким и напомнить вам о силе человеческой связи. Мы знаем, что сильная социальная поддержка – и даже только ее восприятие – может помочь предотвратить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства. Разумеется, верно и обратное: те люди, которые доставляют вам неудобства или которым вы не доверяете, могут заставить вас чувствовать себя еще более шатко, когда вы уже чувствуете себя уязвимым. Помните о людях, с которыми вы будете активно общаться в течение этого времени. Вы заслуживаете столько же.
3. Берегите свое тело.
Когда кто-то пережил сексуальное насилие, он часто переносит травму очень значительными способами, и фактически сама природа нарушения может повлиять на способность человека чувствовать себя комфортно и безопасно в своей собственной коже. Повторное посещение травмы, даже если вы услышите подробности чужого, может снова и снова привести вас к бою или бегству или заморозке: вы становитесь сверхчувствительными к угрозе и легко поражаетесь; ваше сердце начинает биться; ваше дыхание становится более поверхностным; и когда уровень гормона стресса повышается в крови, вы можете снова почувствовать опасность. Найдите время, чтобы послушать свое тело на этой неделе. Что заставляет вас чувствовать себя в безопасности и успокоить? Йога, медитация, утяжеленные одеяла, музыка, ароматерапия, массаж, горячая ванна или прогрессивное расслабление мышц – вот лишь несколько примеров того, как люди находят эффективными способы уменьшить свою физическую тревогу и снизить стрессовую реакцию. И это может заставить цикл двигаться в правильном направлении, так как успокоенное тело может снизить вероятность тревожной негативной спирали мысли.
4. Принимайте меры так, чтобы мотивировать их.
Превращение страха в действие может помочь. Так же, как призывы к помощи могут увеличиваться в громких случаях, так и призывы к действию. И это может принимать разные формы: от отправки чека до подписания петиции, до высказывания собственной истории и до принятия более долгосрочных добровольных обязательств. Это может быть даже более тонким, но все же приносить значительную пользу психическому здоровью, например, сделать доброе дело для одного другого человека или сделать себя доступным для другого нуждающегося. Чувство беспомощности и паралич безнадежности может быть признаком посттравматической симптоматики, и многие выжившие находят, что принятие мер может помочь в борьбе с этими чувствами. Тем не менее, если это кажется слишком утомительным или подавляющим, позвольте себе просто быть . Не выдвигайте на себя новых требований в это чреватое время, если вам это неудобно. Не существует «правильного» способа выжить после сексуального насилия.
5. Подтвердите свои чувства.
Вы заслуживаете того, чтобы владеть своими чувствами: они ваши и ваши одни. И так же, как не существует «правильного» способа выжить после сексуального насилия, не существует «правильного» способа чувствовать. На этой неделе я видел много реакций – от горя до ярости, от страха до грусти, от онемения до надежды, до желания отвернуться. Это нормально. Многие люди считают полезным, особенно когда их чувства угрожают быть подавляющими, записать свои чувства или поделиться ими с надежным другом. Некоторые люди находят в себе силы не только в том, чтобы делиться своими историями, но и в том, чтобы непростительно выражать свои эмоции и то, как нападение или оскорбления повлияли на них. Даже если бы вы написали письмо, которое никогда не отправите, передача слов вашей эмоциональной реальности может помочь укрепить ваш голос и чувство автономии. Конечно, профессиональный терапевт – это дополнительная опция, которая также может быть полезна.
6. Ищите маленькие моменты красоты.
Когда люди переживают свои самые мрачные часы, нередко можно услышать, как важно иметь душу в самых простых, тонких формах красоты, любви и доброты, которые может предложить мир. Некоторые люди ищут это в природе, восхищаясь несовершенно совершенной формой растений, растущих в их саду (или на их подоконнике). Другие могут даже найти это в юморе – что даже в темноте смех может дать освобождение, даже мгновенное. Третьи находят это, помня о повседневных моментах, которые их поддерживают: шипение чеснока в сковороде, взмах хвоста их собаки, когда они возвращаются домой, первые лучи солнца, пробивающиеся сквозь облака. Если вы можете найти благодарность за это даже простым способом, тем лучше. И хотя они могут чувствовать себя незначительными в более широком контексте грусти или страха, они могут сложить все, чтобы переживание дня все же стоило того.
Нашли ли вы особые способы справиться за это время? Дайте мне знать в комментариях или в моем еженедельном анонимном онлайн-чате.