Как может 60 секунд интенсивных упражнений изменить вашу жизнь?

Источник: доломит-саммиты / Shutterstock

В идеальном мире у всех нас будет бесконечное время, энергия и мотивация для занятий в течение как минимум часа, большинства дней недели. Очевидно, это не так. Хорошей новостью является то, что исследователи из Университета МакМастер недавно обнаружили, что всего шестьдесят секунд очень интенсивных упражнений дают преимущества для здоровья, подобные более длительным периодам аэробной тренировки средней интенсивности.

Если вы чувствуете себя хрустом вовремя, тренировка интервалов между спринтом может помочь вам получить те же преимущества, что и более длительная тренировка, за более короткое время. Предыдущие исследования также показали, что интервальная тренировка борется с депрессией.

60 секунд тренировки интервала Sprint улучшает кардиореспираторную пригодность

В исследовании, проведенном в апреле 2016 года, «Двенадцать недель обучения интервалу спринта улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционному обучению на выносливость, несмотря на то, что объем и количество упражнений с наименьшим объемом упражнений в пять раз меньше», был опубликован в Интернете в журнале PLOS ONE .

В заявлении Мартин Гибала, профессор кинезиологии в McMaster и ведущий автор исследования, сказал: «Это очень эффективная по времени стратегия тренировки. Краткие всплески интенсивных упражнений замечательно эффективны ». Добавление:« Основные принципы применяются ко многим формам упражнений. Восхождение на несколько лестничных пролетов в час обеда может обеспечить быструю и эффективную тренировку. Преимущества для здоровья значительны ».

• Что вызывает болезнь Альцгеймера?
• Предположите, что вы практиковали медитацию вдумчивости?
• Не происходит с биполярным потоком
• 5 способов танца полюсов могут улучшить вашу жизнь
• Этот мотивирующий взлом мгновенно изменит ваше мышление

Для этого исследования исследователи хотели определить, как очень короткие всплески спринтерского интервала (SIT) по сравнению с более длительными сеансами непрерывной тренировки средней интенсивности (MICT), рекомендованные в рекомендациях по общественному здравоохранению. Они внимательно изучили различные ключевые показатели здоровья, включая кардиореспираторную пригодность и чувствительность к инсулину.

В предыдущих исследованиях команда McMaster обнаружила, что тренировка по SIT, которая состоит из трех 20-секундных «всепогодных» спринтов цикла, за которыми следуют минуты легкой езды на велосипеде для восстановления между жесткими спринтами, была эффективной для повышения общей физической формы. Тренировка занимает в общей сложности 10 минут, что включает в себя 2-минутный разогрев и 3-минутное охлаждение.

Новое исследование сравнило протокол SIT с группой, которая выполняла 45 минут непрерывной езды на велосипеде в умеренных темпах, плюс тот же прогрев и охлаждение. После 12 недель обучения результаты были очень похожи, хотя протокол MICT включал в себя в пять раз больше упражнений и в пять раз больше времени.

• 13 причин, почему «13 причин, почему» не получается правильно
• Письмо Стэнфорду: радикальная уязвимость
• Самоубийство в СМИ
• Наука за падением в любви
• Родители 3 вопроса должны спросить своих детей

Интервальное обучение может помочь бороться с депрессией

В феврале 2016 года я написал сообщение « Психология сегодня» в блоге «Neuroscience Pinpoints Unique Way Exercise Fights Depression», основанный на исследовании из Калифорнийского университета Дэвис, опубликованном в Journal of Neuroscience .

В этом исследовании исследователи сообщили, что короткие приступы интенсивных упражнений увеличивают уровни двух распространенных нейротрансмиттеров – глутамата и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые ответственны за обмен химическими веществами между нейронами в мозге человека. В своем заявлении ведущий автор Ричард Мэддок, профессор UC Дэвис в Отделе психиатрии и поведенческих наук, сказал:

«Основным депрессивным расстройством часто характеризуются истощенный глутамат и ГАМК, которые возвращаются к нормальной жизни, когда восстанавливается психическое здоровье. Наше исследование показывает, что упражнения активируют метаболический путь, который пополняет эти нейротрансмиттеры.

С метаболической точки зрения энергичные упражнения – это самая требовательная деятельность, с которой сталкивается мозг, гораздо более интенсивная, чем исчисление или шахматы, но никто не знает, что происходит со всей этой энергией. По-видимому, одна из вещей, которые она делает, – это сделать больше нейротрансмиттеров ».

Недавние выводы Мэддока и его коллег являются важным шагом на пути к пониманию сложностей метаболизма мозга. Это исследование также указывает на негативное воздействие, которое могут иметь сидячий образ жизни на функцию мозга и производство нейротрансмиттеров.

Заключение: Интервальное обучение – отличная альтернатива, когда вы нажимаете на время

В идеале, для максимальной физической подготовки ваша еженедельная программа упражнений будет состоять из широкого спектра тренировок, которые включают в себя: короткие всплески интенсивного интервального тренинга, более длительную тренировку на выносливость при более низком сердечном ритме и тренировки «темпов» при интенсивной интенсивности для среднего количества времени.

Тем не менее, как только ваш врач дает вам возможность проводить интервальное обучение, последние исследования показывают, что 10-минутная тренировка, включающая 60 секунд «тотального» усилия, имеет те же преимущества, что и 50-минутная тренировка при умеренной интенсивности. Новое исследование Gibala et al . является отличным напоминанием о том, что вместо того, чтобы полностью отказаться от тренировки в дни, когда вы хрустели на время, у вас есть другие варианты.

В качестве примера в режиме реального времени я сегодня ухожу за расписание и должен быть где-то через час. Я собирался полностью заручиться, выполняя свою обычную кардио-тренировку этим утром, потому что это занимает больше часа. Однако, потому что я только что написал об этом новом исследовании … Я собираюсь опубликовать этот блог, сжать в 10-минутном сеансе интервальной тренировки на моем внутреннем тренере и выйти за дверь за 30 минут. До встречи!

© 2016 Кристофер Бергленд. Все права защищены.

Следуйте за мной на Twitter @ckbergland для получения обновлений в сообщениях в блоге Athlete's Way .

The Athlete's Way ® является зарегистрированным товарным знаком Christopher Bergland