8 Расширение возможностей прекратить чувство вины

Звучат ли эти утверждения?

«Мой дом / квартира такой беспорядок. Почему я не могу это собрать?

«Я забыл о назначении волос / врача. Что со мной не так?"

«Я слишком много ел прошлой ночью, и теперь я чувствую себя раздутым и ужасным».

• Путешествие героя
• Разговор о несовершеннолетнем питье
• Магний может усиливать настроение
• Почему так много среднего возраста белых американцев умирают молодые?
• Пищевая зависимость не о силе воли

«Я недостаточно занимаюсь для своих детей / партнеров / родителей / друзей. Я такой эгоистичный!

Вина – это общая эмоция, которую мы все испытываем. Согласно исследованиям, женщины, в частности, склонны чувствовать себя виноватыми. Исследование 2009 года, проведенное Etxebarria, опубликовано в « Испанском журнале психологии», опросило женщин и мужчин из трех возрастных групп (156 подростков, 96 молодых людей и 108 взрослых) о том, какие ситуации чаще всего заставляли их чувствовать чувство вины. Исследователи обнаружили, что обычная вина была выше у женщин, чем мужчин во всех трех возрастных группах, причем наибольший разрыв в диапазоне 40-50 лет. Этот возраст соответствует годам « сэндвич-поколения », в которые мы можем манипулировать заботой о подростках, оставаясь связанными со старшими родителями. В другом исследовании выяснилось, что женщины сообщают о большей вине, чем мужчины в целом, когда они принимают рабочие звонки или отвечают на работу по электронной почте вечером. Наконец, исследование показывает, что тысячелетние женщины и тысячелетия в целом чувствуют себя виноватыми в том, что они принимают отпуск.

Почему женщины чувствуют себя более виновными?

Почему женщины более склонны чувствовать чувство вины? Ответ скорее всего заключается в социализации. Женщины и девочки общались в течение тысяч лет, чтобы ладить с другими, не причинять вреда чьим-либо чувствам и заботиться о близких. Во многих (но не во всех) семьях женщины берут на себя большую ответственность за то, чтобы оставаться на связи с родственниками и друзьями, не отставать от всех графиков и эффективно работать в семье.

• Как провести время, которое у вас осталось
• Когда все идет не так на работе, практика терпения
• «Выгорание»: неопределенная реальность истощения работы
• Вы перестали использовать, так почему ваш мозг все еще тяготеет?
• Тонизирующие уровни дофамина смазывают моменты сверхтекучести

Является ли чувство вины здоровым или нездоровым?

Является ли чувство вины здоровым или нездоровым? Это может быть один или оба. Здоровые чувства вины мотивируют вас жить в соответствии с вашими подлинными ценностями, что, в свою очередь, может улучшить ваши отношения с другими, поскольку вы с большей вероятностью относитесь к ним с уважением и делаете свою справедливую долю. Однако излишнее или чрезмерное чувство вины также может быть психологическим бременем, которое мешает вашим эмоциям и качеству жизни.

По нездоровому концу « чрезмерная или неадекватная вина» является симптомом клинической депрессии, согласно диагностическим критериям DSM-5 Американской психиатрической ассоциации. Чрезмерная вина также связана с историей детской травмы и посттравматического стрессового расстройства. Травматическая вина может принимать различные формы, в том числе «чувство вины в живых», или чувство вины за свою собственную жизнь, когда кто-то из семьи страдает, дисфункциональен или нуждается в эмоциональной заботе. Чувство вины также может означать чувство недостойности, возможно, связанное с отношениями с критическими, пренебрежительными или оскорбительными родителями. Люди с нарушениями пищевого поведения часто испытывают чрезмерную вину в отношении еды, прибавления в весе или недостаточной физической нагрузки. Эта вина часто сосуществует с искаженным негативным изображением тела.

Что ты можешь сделать

Если вы склонны испытывать нездоровую вину, в которой вы всегда избиваете себя за то, что недостаточно делаете, используйте приведенные ниже советы и инструменты, чтобы освободиться. Это требует много практики и намеренного переосмысления, чтобы изменить укоренившийся образ вины, поэтому будьте терпеливы:

1. Ищите доказательства

Если вы чувствуете себя виноватым, потому что вы недостаточно делаете своих детей, партнеров или семью, перечислите все, что вы регулярно делаете для них. Затем держите список в своем кошельке или кошельке, чтобы вытащить его, когда виновата голова!

2. Быть прямой и получать дополнительную информацию

Спросите людей, которых, по вашему мнению, пренебрегаете, на самом ли деле они пренебрегают. Подумайте, есть ли у них склонность слишком много ожидать и не брать на себя достаточную ответственность за себя (например, подростки, которые ожидают, что вы заберете их). Затем подумайте о том, как внешний наблюдатель будет рассматривать ситуацию. Если вы сделаете вывод, что вы действительно недостаточно, то придумайте некоторые решения или компромиссы, которые уравновешивают все потребности.

3. Цените себя и все, что вы делаете

Напиши дневник «самопомощь» в конце каждого дня, отметив по крайней мере три дела, которые вы делали в тот день, которые способствовали достижению ваших целей или помогли кому-то, кого вы волнуете. В конце недели прочитайте то, что вы написали. Вины и перфекционизм имеют негативное предвзятое отношение. Они заставляют вас обращать внимание на то, что вы не делаете правильно. Написав то, что вы на самом деле сделали, вы можете преодолеть это предубеждение и заставить себя сосредоточиться на своих достижениях.

4. Подумайте, как бы вы видели вещи, если роли были отменены?

Не могли бы вы подумать, что ваш друг или партнер недостаточно делал, учитывая все, что у них было? Мы часто находим легко быть сострадательными и понимать друг друга, но слишком суровы к себе. Умышленно принимая взгляд другого человека, вы, скорее всего, увидите свою ситуацию в более объективном свете

5. Скрывать «черно-белое» мышление

Вы думаете о ситуации во всех или ничтожных условиях? Считаете ли вы, что если вы не идеальный партнер / дочь / родитель, вы должны быть худшим на планете? Попытайтесь найти серый среди всех черных и белых. Рассмотрим другие способы увидеть ситуацию. Постарайтесь судить о ваших усилиях в контексте, а не всегда ожидая совершенства.

6. Ищите эмоции под виной

Может ли виноватость маскировать другие чувства, такие как гнев, запугивание или негодование? Если вы находитесь в отношениях с очень нуждающимся человеком или нарциссистом, вы или ваш партнер можете убедить вас, что вы эгоистичны, устанавливая лимиты и не говорите «нет». Со временем ваша вина и внутренний конфликт могут фактически маскировать негодование.

7. Решите, сколько вы готовы и сможете сделать

Если вы, честно говоря, считаете, что недостаточно сделали для своего партнера или члена семьи, тогда примите настоящие обязательства предпринять конкретные заботы или полезные действия в будущем. Если вы не можете делать всю домашнюю работу вечером, решите, какие части вы можете совершить. Затем сообщайте это желание своему партнеру активным способом.

8. Поймите, что хорошо позаботиться о ваших собственных потребностях

Некоторые из нас были семейными миротворцами, которые все время заботились о других. Возможно, у вас был алкогольный родитель, который не мог надлежащим образом заботиться о вас. Как взрослый, вы все равно можете замолчать свои собственные потребности или почувствовать, что они менее эффективны, чем ваши партнеры, дети или друзья. Но вам не нужно позволять этой реакции на прошлую травму формировать ваши отношения в настоящем.

Эта статья основана на главе из «Модификации стресса»: изучите свой эмоциональный ответ на стресс, используя вдумчивость и нейропластичность Мелани Гринберг, кандидат наук, опубликованный New Harbinger Publications. Copyright 2017.

Мелани Гринберг, доктор философии, является практикующим психологом в Милл-Вэлли, Калифорния, и бывший профессор в Ph.D. программы в Калифорнийской школе профессиональной психологии. Она эксперт по стрессу, мозгу и внимательности. Она предоставляет семинары, выступления и психотерапию для отдельных лиц и пар. Она регулярно появляется на радиошоу и как эксперт в национальных СМИ. Она также проводит индивидуальную и междугородную коучинг для руководителей и предпринимателей. Ее новая книга The Stress-Proof Brain была выпущена в 2017 году.

Получите уведомление о ее новых сообщениях в блоге и других действиях здесь.
Посетите ее сайт.
Прочтите ее личный блог.
Как и ее страница на Facebook.
Следуйте за ней в Твиттере.