Пищевая зависимость не о силе воли

Источник: Carolyn Ross / Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали, как друг восклицает, что какой-то десерт – безрадочный шоколадный торт, скажем – «полностью затягивает»? Для некоторых это просто простое преувеличение. Они означают, что им очень понравился пирог и, возможно, ел больше, чем они хотели.

Но для других людей шоколадный торт вызывает привыкание в более буквальном смысле слова. Возможно, вы можете связать себя с чувством неконтролируемого питания определенных продуктов. Видения пончиков танцуют в вашем уме. Вы озабочены мыслью о остановке пекарни. И, несмотря на ваши лучшие намерения, вы не можете противостоять этим продуктам или перестать есть их, как только начнете.

Это сейчас называется пищевой зависимостью, и это очень реальная проблема, так же как и зависимость от алкоголя или запрещенных наркотиков для некоторых людей. Неконтролируемое питание может вызвать ожирение и связанные со здоровьем проблемы. Это также может привести к сильным чувствам стыда.

Одержимость едой может завладеть вашей жизнью и создать расстояние между вами и теми, кого вы любите. Вы можете быть настолько одержимы едой, что это мешает работе или школе. Проблемы с изображением тела, связанные с ожирением, могут помешать вам делать то, что вы хотите сделать.

• Как провести время, которое у вас осталось
• Когда все идет не так на работе, практика терпения
• «Выгорание»: неопределенная реальность истощения работы
• Вы перестали использовать, так почему ваш мозг все еще тяготеет?
• Тонизирующие уровни дофамина смазывают моменты сверхтекучести

Называя эту проблему, зависимость не просто метафорична. Недавние исследования показали, что расстройство употребления психоактивных веществ и пищевая зависимость связаны с одними и теми же биохимическими процессами в головном мозге.

Употребление пищи запускает центр вознаграждения дофамина в мозге, что делает пищу источником удовольствия. Допамин – нейротрансмиттер, который регулирует эмоции и мотивацию. Освобождение допамина – это способ мозга помогать нам в том, чтобы заниматься основным жизненным поведением, таким как еда и секс.

Но дофамин также освобождается, когда мы делаем приятные вещи, которые не так хороши для нас. Для людей, употребляющих алкоголь или наркотики, это дофамин, который производит максимум, который заставляет их возвращаться к большему. То же самое можно сказать о пищевых наркоманах. По мнению исследователей, удовольствие от употребления в пищу очень вкусных продуктов, особенно сладких или жирных, может вызвать те же реакции в мозге, что и привыкание к наркотикам.

• Марихуана: выкатывание зеленого ковра – законное и безопасное?
• Руководство для повышения силы чтения
• Почему глаза голубые
• Террористы на работе: как знакомые порождают довольство
• Может ли любое поведение быть захватывающим?

Пищевая зависимость – это то, что называется процессуальной зависимостью. Это означает, что вы зависимы не столько от самой пищи, сколько от чувств, которые вы получаете от ее употребления. Другие зависимости от процессов включают компульсивную азартную игру и секс.

Согласно исследованиям в области нейронауки, любая зависимость – будь то еда, алкоголь или что-то еще – следует за предсказуемым циклом. Вот как это работает, когда дело доходит до еды.

Высота. Когда вы едите свою любимую пищу, ваш мозг дает вам удары дофамина. Вы испытываете радостное чувство удовольствия. Вы также научитесь ассоциировать это удовольствие с едой, которую вы только что съели, и что пища становится подсказкой для возможности большего удовольствия в будущем.

Спад. Со временем обычные удовольствия (например, общение с другом) теряют свою силу по сравнению с наградой, которую вы получаете от еды. Но в конечном итоге, употребление триггеров приводит к меньшему увеличению дофамина. Это не дает вам такой же высокий уровень, какой он привык. Хуже того, ваши мозговые схемы реагируют таким образом, что вы чувствуете себя подавленным, раздражительным или стрессовым – что только заставляет вас хотеть есть больше, чтобы чувствовать себя лучше.

Жажда. На данный момент, вещи начинают идти наперекосяк в частях вашего мозга, которые несут ответственность за принятие решения о важности чего-то, принятии решений и инициировании действий. Крайне трудно противостоять сильным призывам. Это объясняет, почему вам так трудно избежать переедания определенной пищи, даже когда вы поклялись, что больше никогда этого не сделаете.

Если это звучит знакомо, не отчаивайтесь. Ваша борьба с едой и едой – это не вопрос силы воли или личной слабости. Думая о пищевой зависимости как болезни мозга, так же, как наркомания, может помочь вам взглянуть на свой собственный опыт с меньшим количеством суждений. Это само по себе может заставить вас чувствовать себя намного лучше. Но мозговая научная модель зависимости предполагает новые стратегии восстановления.

Избегайте экологических сигналов. Для людей, злоупотребляющих веществами, это означает избегать баров, где они пили, или людей, с которыми они употребляли наркотики. Если вы боретесь с едой, это может означать, что вы избегаете магазинов или ресторанов, где у вас есть ваши любимые блюда или выключение телевизора, когда вы видите рекламу для них.

Увеличьте объем ежедневных, здоровых вознаграждений. Со временем вы можете перекалибровать свой мозг, чтобы снова получить реальное удовлетворение от обычных удовольствий, таких как прогулки на открытом воздухе, проведение времени с семьей или общение с другом.

Научитесь управлять стрессом и неприятными эмоциями. Наркомания может нанести ущерб вашему настроению, и как стресс, так и сильные эмоции могут заставить вас почувствовать, что вам нужно другое «исправить», чтобы чувствовать себя лучше. Но вы можете буквально переделать свой мозг, усилить пути удовлетворения и самоконтроля. Чтобы сделать это, попробуйте релаксационную технику, такую ​​как визуализация, управляемые образы или прогрессирующая мышечная релаксация. Некоторые люди находят облегчение, практикуя йогу или осознанность. Для других культивирование духовности является ключевым.

Если вы боретесь с пищевой зависимостью, принимайте сердце. Это не личная неудача. Вы против какой-то очень сильной химии мозга. Но с терпением и настойчивостью вы можете освободиться и вернуть свою способность наслаждаться вещами, которые действительно хороши в жизни.