Не можете начать? Не может поймать?

Анна *, студент-второкурсник колледжа, не могла справиться со своей школьной работой. «Я всегда отстаю и просто не могу догнать», – сказала она. «Я не могу заставить себя начать что-либо вовремя. Если бы я только начал писать на бумаге, когда профессор дает задание, например, со мной все будет в порядке. Но почему-то я всегда в ожидании до дня, прежде чем это произойдет, а затем я не спать всю ночь, чтобы закончить это ».

Лиам *, молодой юрист, говорит почти то же самое. «Я все время откладываю начало. Когда я что-то делаю, у меня нет проблем с этим, за исключением того, что у меня никогда не было достаточно времени, чтобы выполнить ту работу, которую я действительно хотел сделать, потому что я начинаю все с опозданием ».

Роб *, бизнесмен и отец двух маленьких детей, жалуется, потому что он продолжает откладывать, чтобы бежать. «Если бы я просто надел свою одежду и вышел на улицу, я бы сделал это, и все будет кончено. Но я трачу время, а потом я никогда не выхожу; или я займу короткое время, когда у меня может быть длинный ».

Джанин *, тридцатипятилетняя работающая мама, хочет избавиться от оставшегося жирового отложения. Но она не может заставить себя поесть. «Я начинаю каждый день с плана питания. Но я заканчиваю каждодневный переедание. Я знаю, что чувствовал бы себя намного лучше, если бы мог просто потерять 10 фунтов. В чем проблема?

• Медицинская марихуана и беременность
• Летний секс и весенние дети
• Язык, геологическое время и эволюция
• Нет контроля над рождаемостью? Тогда нет алкоголя
• Когда феминистка не феминистка?

Почему мы откладываем вещи, когда было бы намного лучше и, в конечном счете, проще, просто пойти и убрать их с дороги?

Исследования показывают, что мы откладываем это по очень простой причине: задержка заставляет нас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе. Даже когда мы логически понимаем, что мы будем чувствовать себя намного лучше после того, как мы достигнем той цели, к которой мы стремимся, будь то закончить рабочий проект, похудеть или написать тост за свадьбу друга (или даже нашу собственную свадьбу клятвы) – мы поддаемся медлительности, чтобы чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

Источник: <a href='http://www.123rf.com/profile_123rfchina'> 123rfchina / 123RF Stock Photo </a>

Доктор Тимоти Пычил, профессор психологии Карлтонского университета, в Оттаве, у которого есть потрясающий блог о медлительности на веб-сайте PT и он написал множество книг и статей по этой теме, объясняет то, что озадачило многих моих клиентов, которые говорят мне что они делают свою лучшую работу в последнюю минуту. Хотя мы понимаем, что они откладывают что-то, что заставляет их беспокоиться, они также говорят мне, что они, наконец, могут начать работу только по задаче, когда крайний срок достаточно близко, чтобы вызвать у них беспокойство. Доктор Пичил говорит, что беспокойство является важным мотиватором, поэтому крайние сроки заставляют их двигаться!

• 6 открытий для общения с детьми о сексе и роде
• Низкий Человек на Тотемном Полюсе – Плач Мужа
• Менопауза, биоидентичные гормоны и альтернативная терапия (начало)
• Как закончить опиоидную эпидемию
• Беременность и параллельный рак матери

То, что они не учитывают в уравнении, – это затраты на беспокойство от сдачи чего-то. Фусья Сиройс, профессор психологии из Университета Шеффилда, в Англии, изучает некоторые из этих расходов. Хроническое отключение вещей может привести к депрессии, низкой самооценке и может даже способствовать физическому заболеванию.

Недавние исследования, проведенные Александром Розенталем, клиническим психологом и докторантом Стокгольмского университета, который проводит постоянное исследование этой темы, обнаружили, что импульсивность может быть одной из проблем для тех, у кого есть трудности при запуске и на ходу с сложным проектом , Если вы легко отвлекаетесь на электронную почту, текстовые сообщения или телефон или даже внезапно задумываетесь о том, что вас ведет в другом направлении, вы можете бороться с типом импульсивного поведения, которое мешает вашей мотивации. Импульс съесть запретную пищу «прямо сейчас» может затруднить постоянную цель похудеть. И внезапная мысль о другой задаче, которую вы откладываете, может отвлечь вас от выполнения заданий, которые вы установили сами.

Так что ты можешь сделать?

1. Задайте свою цель. Держите его ясным, конкретным и реалистичным. Например, если вы хотите потерять 10 фунтов, не ожидайте, что сделаете это через две недели. Стив Мюллер, блог о том, чтобы получить мотивацию к обучению, говорит о том, что вы пишете свою цель. Он говорит, что будьте осторожны, чтобы избежать неопределенности, поэтому сделайте свою цель максимально ясной. Он также предлагает вам отказаться от переговоров с самим собой. Ваша цель – ваша цель – ваша цель.

2. Просмотрите свою цель, а затем сложите ее на мелкие кусочки. Лев Бабаута, который ведет блоги о преодолении спада, говорит: «Когда бы я ни находился, я обнаружил, что это часто потому, что я слишком много продолжаю в своей жизни. Я пытаюсь сделать слишком много ». Чтобы противостоять инерции, которая сопровождается переполнением, Лео говорит, чтобы выбрать только одну цель.

Источник: <a href='http://www.123rf.com/profile_theartofphoto'> theartofphoto / 123RF Stock Photo </a>

Это часто бывает труднее, потому что, если вы действительно заняты и в целом ошеломлены тем, что вам нужно сделать, возможно, в тот момент, когда вы выбираете одну цель, вы начинаете думать обо всех других вещах, которые вы оставляете. Но будьте жесткими. Если вы сделаете это, вы сможете двигаться дальше и делать что-то еще. Но если вы попытаетесь сделать все, вам будет сложно узнать, что вы закончили. Вы, вероятно, в конечном итоге будете недовольны собой и почувствуете, что к концу дня вы ничего не достигли.

3. Начните с малого . Небольшие шаги приведут вас к месту назначения. Джейн, которая ведет блоги о мотивации, говорит: «Спросите себя:« Каков самый маленький шаг в действии, который я могу предпринять, что побудит меня к выполнению этой задачи? »

Это означает, что вам может потребоваться разбить свои задачи на более мелкие цели, чтобы сделать их управляемыми. Стив Мюллер предполагает, что вы «разделяете сложные цели на основные цели и подцели». Специалисты по мотивации и промедлению называют это «частичным». Питер Друкер, который написал классическую книгу «Эффективный исполнитель» задолго до эпохи Интернета, говорит что крайне важно знать максимальное время, в течение которого вы можете эффективно работать с определенной целью. Это может быть только полчаса. Лучше, говорит он, остановиться и вернуться к нему позже.

4. Награждайте себя за выполнение небольших задач. Это может означать, что вам нужно отдохнуть, чтобы отправиться на прогулку или выпить чашечку кофе. Это может означать вызов другу, чтобы получить какое-то положительное подкрепление. Помните, что с такой обратной связью нет ничего плохого. В каждом и каждом из нас есть маленький ребенок, который ищет подтверждения и подтверждения. Хорошая вещь о том, чтобы быть взрослым, состоит в том, что мы можем предложить некоторые из этих положительных отзывов для себя; но мы также можем попросить его у кого-то другого.

5. Когда вы отскакиваете назад (и вы будете!), Начинайте заново . И если у вас возникают проблемы, начинающиеся снова, найдите время, чтобы понять, что мешает вам начать работу. Ищите психические и физические барьеры.

Физические барьеры : начнем с физического: пытаетесь ли вы работать в шумном пространстве с большим количеством пешеходного движения? Разве ваш стол загромождал отвлекающие или разрушительные напоминания о других вещах, которые вам нужно делать? Вы постоянно проверяете электронную почту, тексты, ims или интернет? Ваш телефон звонит все время?

Один из клиентов, который сказал мне, что она всегда убирала свою рабочую зону, прежде чем приступить к любому проекту. «Похоже, я откладываю некоторые люди, – сказала она, – но на самом деле это то, как я попадаю в голову, чтобы выполнить эту работу». Она всегда делала свои проекты законченными вовремя.

Но некоторые из нас испытывают трудности с прекращением подготовки, как только мы начнем, а это значит, что мы не можем перейти к действительной деятельности. Если это проблема для вас, вам может потребоваться профессиональная помощь, позволяющая справиться с вашей непонимаемостью или вашей сложностью.

Психические барьеры : У вас проблемы с мышлением? Сократите свои цели наполовину и, может быть, даже в половине раз. А затем сосредоточьтесь на конкретной задаче, которую вы можете выполнить за короткое время. Питер Друкер также говорит, что для того, чтобы быть эффективными, вы должны отключить посторонние перерывы – в те дни, которые означали телефонные звонки и коллегиальные выпадающие списки. Сегодня это может означать, что вы отключите компьютер, телефон и любые другие внешние соединения в течение определенного периода времени. Если это кажется почти невозможным, начните с малого. Сделайте это в течение получаса. И посмотрите, что вы делаете в течение этого периода времени. Может быть, тогда вы сможете сделать это еще немного в следующий раз.

6. Поговорите с кем-то. Первоначальные исследования доктора Розенталя показывают, что общение с человеком, который может помочь вам оставаться на связи, может быть очень полезным. Это может быть психотерапевт или консультант, или даже друг, с которым вы создали систему приятелей, – вы заходите с ней, когда чувствуете желание уйти с пути, и она делает то же самое с вами. Ответственность перед другим человеком может помочь, особенно если этот человек фокусирует вас на первых четырех шагах. Если вы все еще не можете сделать это самостоятельно, доктор Пичил говорит, что вы не одиноки. Терапия может помочь вам сломать старые шаблоны и начать новые. Начало работы в терапии может стать первым шагом к началу работы в других частях вашей жизни!

* Имена и идентификационная информация, измененная для защиты конфиденциальности

Другие чтения:

Sirois, FM. Промедление является фактором уязвимости при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях? Тестирование расширения модели медлительного здоровья J Behav Med (2015) 38: 578. doi: 10.1007 / s10865-015-9629-2

Rozental, A., Forsström, D., Almquist Tangen, J., & Carlbring, P. (2015). Опыт прохождения интернет-когнитивно-поведенческой терапии для промедления: качественное исследование. Интернет-вмешательства, 2 (5), 314-322. doi: 10.1016 / j.invent.2015.05.001

Тимоти А. Пыыл: Решение головоломки прокрастинации: краткое руководство по стратегиям изменения

Тимоти А. Пыхи: https://www.psychologytoday.com/experts/timothy-pychyl-phd

Стив Мюллер: http://www.planetofsuccess.com/blog/2010/how-to-get-motivated-to-study/

Лев Бабаута: https://zenhabits.net/get-off-your-butt-16-ways-to-get-motivated-when-yo…

Джейн: http://learningfundamentals.com.au/blog/how-to-motivate-yourself-at-any-…