Обманите свой мозг, любя свою тренировку

Я действительно восхищаюсь людьми, которые кажутся без усилий каждые несколько дней.
Я не из них. Я знаю много очень веских причин для разработки, как для вашего тела, так и для вашего мозга. Но пока это не было обычной частью моей жизни, и теперь, когда я вижу, что это должно быть, в мои 40-е годы, это сложно.

Поэтому я начал использовать то, что знаю о мозге, чтобы обмануть свой мозг в создании нового набора привычек упражнений. Вот что я изучал в своих битвах и прорывах.

Бессознательные ответы
Сегодня я попал в лифт отеля, чтобы пойти в спортзал (я нахожусь в Сингапуре на этой неделе). Я намеревался нажать кнопку с надписью «gym». Но прежде чем я это узнал, моя рука, сама по себе, нажала кнопку, обозначенную «бар».

Это проблема с моим мозгом (и многими людьми). Подсознательно мы не видим упражнений как что-либо, на что можно рассчитывать, это просто не то, что мы хотим сделать. Так что очень легко отвлечься. Это отвлечение обычно происходит, прежде чем мы это осознаем. (К счастью, я поймал это отвлечение, прежде чем я выпил первый напиток).

• Необходимость быть одинокой
• Написание травмы
• Реверсирование «Спиральной смерти» во время так называемого среднего возраста
• Возможная стоимость: самая большая идея социальной науки
• Самое опасное слово в мире

Мозг, естественно, настроен на то, чтобы свести к минимуму усилие, если на другой стороне нет ощущаемой награды. (Вот почему в мире существуют миллионы «сберегающих усилий» продуктов, от пульта дистанционного управления телевизором до автоматического открывания дверей гаража.) Усилия подсознательно воспринимаются как угроза. Причина заключается в том, что усилия (как физические, так и психические) используют ценные метаболические ресурсы, которые имеют лишь небольшую часть общества (и только за последние 150 лет или около того). Мозг сосредоточен на минимизации угроз, невролог Эвиан Гордон называет это «всеобъемлющим организующим принципом мозга». Поэтому мы склонны автоматически избегать усилий, и, как результат, оказываемся в баре случайно намного чаще, чем в спортзале. Как вы обходите это, когда упражнение важно?

Превращение угрозы в награду
Все, с чем взаимодействует мозг, – это либо угроза, либо вознаграждение. Одно из исследований показало, что мы даже классифицируем бессмысленные слова автоматически в одну из этих категорий. Это одна из самых всеобъемлющих функций мозга.

В мозгу лучший способ противостоять угрозе – это возможная награда. Превосходный путь вниз по пути, как и жизнь дольше, хотя и привлекательный, как идея, все еще довольно неопределен, и неопределенность, как правило, представляет собой угрозу. Возможно, поэтому знание всех хороших причин, по которым мы должны заниматься, похоже, не делает этого для многих людей.

• AI против AI с человечеством на боковых линиях
• Непобедимый человек: намерения чисты, но не связаны с поведением
• Что такое проблема с беспокойством?
• Зная во время кошмара
• Психоз проекции

Развитие (здоровой) зависимости
Вместо того, чтобы пытаться говорить о себе, уделяя особое внимание долгосрочным преимуществам, нам нужно найти способы превращения упражнений в событие, богатое наградами в настоящем. Как только мы обманули наш мозг, подумав, что упражнение – это награда, тогда нам нужно уделять много внимания этому опыту вознаграждения, чтобы мы развивали своего рода здоровую «зависимость» от упражнений. Как вы это делаете, вы можете прийти бесконечно по-разному, в зависимости от того, что работает для вас. Я думаю, что ключевым является поиск стратегии, которая соответствует вашим интересам, образу жизни и потребностям. Давайте рассмотрим несколько возможных примеров, основанных на исследованиях мозга.

Награждение, как раз для вас
Моя собственная стратегия – связать упражнения с моей работой, поскольку я уже люблю свою работу (извините, это звучит плохо, но это правда). Упражнение – это тот, который я знаю, конечно, я могу разблокировать идею или проект в моей голове. Если я застрял за идею, плавать или бегать делает это каждый раз. Поэтому я связываю упражнение с тем, что я уже делаю очень важным, а это значит, что я чувствую себя вознагражденным. Это помогает мне разблокировать другие болезненные переживания, такие как отсутствие идей. (Причина, по которой происходит осознание во время упражнения, включает часть способности успокоить общий окружающий шум мозга, о котором я писал в недавнем сообщении.)

Еще одно краткосрочное вознаграждение, которое может сработать для вас, может быть лучше спать. Другим может быть радость «бегуна», вы получаете половину пути хорошей работы. Ключ должен найти награду, которая важна для вас. Важность означает интерес, а интерес означает допамин, а допамин означает много чего, в том числе и в большом смысле, вознаграждение.

Другая идея заключается в том, что вы можете загружать интересные подкасты, чтобы слушать, пока вы тренируетесь, поэтому вознаграждение о вашем звуковом опыте, чтобы отвлечь вас от боли. Я поклонник NeuroPod, подкасты науки о мозге. (У меня также есть несколько подкастов, связанных с мозгом, которые вы можете скачать бесплатно.). Или еще лучше, послушайте какую-то стойкую комедию: юмор – отличный дофаминовый рейзер. Таким образом, вы либо становитесь умнее (что повышает ваше чувство статуса, сильную награду), либо много смеетесь, пока вы работаете. Ваш мозг действительно мог бы ожидать таких событий. Когда вы с нетерпением ожидаете чего-то, это означает, что ваш мозг заинтересован в этом, его воспринимают как награду. Это ключ. Сделайте это интересным. Не будучи интересным, так или иначе, упражнение всегда будет чем-то, чего можно избежать, и вы окажетесь в баре, прежде чем вы это узнаете.

Построение ваших социальных (физических) цепей
Еще одна стратегия

y, который работает для многих людей, – это ссылка на ответ на социальную награду, вступая в групповую деятельность, например, в командный спорт, или при работе с приятелем. Это имеет ряд преимуществ. Во-первых, сами социальные связи являются неотъемлемо полезными (подробнее об этом читайте в другом недавнем сообщении). Во-вторых, мы не хотим, чтобы кто-то еще опустился, так что мы гораздо чаще появляемся. Это потому, что ощущение сдачи кому-то является угрозой – мы упадем в их статусе, который активирует реакцию угрозы в мозге.

Итак, один отличный способ обеспечить выполнение упражнений – сделать это с другом, которого вы любите, и не хотите поддаваться, и делать что-то, что все еще позволяет вам разговаривать, особенно если это связано с тем, верьте или нет, хороший разговор о других людях. Сплетня не просто хорошо себя чувствует, она также дает некоторые чудесно полезные гормоны.

В экстренной ситуации, как избежать боли
Иногда мне нужно вызвать «большие пушки», чтобы сосредоточиться на физических упражнениях. Я знаю, что избегать боли имеет тенденцию фокусировать мозг больше, чем активировать награду. Итак, еще одна стратегия – спланировать событие, которое было бы чрезвычайно болезненным, если бы вы не подготовились к нему – например, бегать марафон или кататься на лыжах в течение нескольких дней. Это работает для меня: мысль о том, что я так сильно боюсь, я не мог сознательно выбраться в бар после дня на снегу, достаточно угрозы, чтобы заставить меня бежать ежедневно в течение нескольких месяцев до лыжи поездка. Плохо сильнее, чем хорошо, поэтому иногда избегать боли – это мотивация, которая необходима.

Концы просто способствуют (по крайней мере, когда дело доходит до умственных стратегий)
Когда дело доходит до создания подпрограмм для упражнений, любая интеллектуальная стратегия, которая работает для вас, хороша. Это потому, что преимущества упражнений действительно впечатляют, в том числе здоровое сердце и более острый мозг. Упражнения помогают вам выращивать новые нейроны и даже жить дольше. Его просто то, что знание этих преимуществ не создает изменений: то, что создает перемены, действительно хочет делать что-то изо дня в день, что требует какой-то повседневной награды.

Хорошей новостью является то, что ваш мозг любит хорошую награду и может легко пристраститься к новым вознаграждениям. Новое исследование показало, что в течение месяца создаются большинство новых организмов, а некоторые из них занимают более 66 дней. Попробуйте новую полезную деятельность всего за несколько недель, и вы обнаружите, что у вас развивается положительная зависимость, которую сложно остановить, чем начинать.