У вас есть тревожные мысли, которые не исчезнут? Вы боитесь чувствовать беспокойство? Вы избегаете того, чего боитесь? Если вы ответите «да» на один или несколько из этих вопросов, добро пожаловать в мир паразитических тревог и страхов. В этом мире тревоги истощают ваши ресурсы и не возвращают ничего полезного. Хуже того, они могут продолжаться, как если бы у них была своя жизнь.
Беспокойство – это общая мировая инвалидность, которая пересекает национальные, расовые, возрастные, гендерные и экономические границы. Паразитарные тревоги возникают в любое время с детства до старости. Эти факты могут быть интересными и информативными. Но, если вы страдаете от беспокойства, что вы можете сделать, чтобы бороться и преодолеть это несчастье?
Хотя некоторые паразитарные тревоги более цепкие, вы можете научиться обезвреживать их с помощью методов когнитивной поведенческой терапии (CBT) на основе доказательств. Профессор Государственного университета Грузии Эндрю Батлер (Butler et al., 2006) опубликовал метаанализ из 16 метаанализов (метаанализ – исследование исследований), демонстрирующий, что CBT эффективен для широкого спектра состояний, включая беспокойство. Это также первый метод самопомощи.
Давайте посмотрим на три шага в сторону избавления от паразитарных тревог: подумайте о своем мышлении, примите ваши тревожные чувства и включите проблему. Эти шаги ставят вас на путь уверенного самообладания.
Подумайте о своем мышлении
Чувство тревоги является одним из самых страшных чувств. Это должно быть так. Тревога выживания удерживает вас от путей опасности. Тем не менее, паразитические тревоги – это сфабрикованные опасности эго, такие как угрозы вашему самооценке. Одна угроза эго думает о себе как о слабом человеке, потому что вы беспокоитесь. Идея – единственная вещь.
Признайте свои тревожные мысли, и вы можете многое сделать, чтобы разрядить их. Я приведу несколько примеров, которые указывают на исправляемые основные функции в мышлении паразитарного беспокойства, а также на несколько когнитивных искажений, которые стоит разоблачить.
Если мы думаем о тревоге. Вот два примера, если примеры, возможные значения и образцы способов оспаривать эти тревожные мысли.
1. «Что, если я отправился на вечеринку, и все увидели, что я беспокоюсь?» Зонд и посмотреть, что означает этот вопрос. Предположим, что это переводится в это утверждение: «Я был бы унижен и не мог бы жить в нем». В вопрос встает предположение: все будут видеть, что вы боитесь. Это тоже преувеличение, и вот еще одно: вы не могли бы жить. Предположения и преувеличения – это исправляемые когнитивные искажения.
2. «Что делать, если меня уволили и не смогли найти другую работу?» Это еще одно заявление в маскировке . Перевести вопрос в заявление. Например, «Если бы я потерял работу, я был бы бессилен найти другую». Потеря работы – это предположение. Никогда не найти другую работу – это преувеличение. Предположение и преувеличение – исправляемые когнитивные искажения.
Покопавшись в смысле тревожного мышления, вы можете разоблачить большую ложь, например, вы бессильны над своими мыслями, чувствами и поведением. С практикой вы можете обезвредить это мышление. Тем не менее, вы не выйдете за рамки радости этого интеллектуального изменения, если вы не научите себя перестать сжиматься перед вашими тревожными чувствами.
Примите ваши тревожные ощущения
Преодоление чувства, вызванное чувством беспокойства, является большой проблемой. Работая над тем, чтобы принять ваши чувства беспокойства, вы можете обнаружить, что, позволяя трезвости идти своим чередом, вы сделали что-то, чтобы контролировать чувство, которое может показаться неконтролируемым и подавляющим. Например, вы можете смотреть на поток тревожных чувств как временный прилив адреналина. Гормон занимает несколько минут, чтобы потерять свою потенцию. Разумеется, вы можете продолжать возрождать чувство. Тем не менее, ваш адреналиновый рывок длится так долго.
Вы можете принять тревожные чувства, приняв паразитические мысли о ситуациях, которые вызывают их. Принятие, однако, не означает самодовольства. Вы можете согласиться с тем, что существует паразитарное мышление и чувства, и принять, что вы можете просмотреть и пересмотреть их, чтобы устранить предположения и преувеличения, которые являются частью этого процесса. Если вы встанете в этом направлении, вы не будете бессильны над своими мыслями и не будете беспомощны над своими тревожными чувствами.
Возьмите проблему
Экспозиция – золотой стандарт для преодоления паразитических ситуаций страха, которые вы испытываете к встрече. Поведенчески занимайтесь тем, что вы паразитируете, и вы можете постепенно осваивать такие страхи. Устрашай страх, и у тебя есть меньше всего, о чем нужно беспокоиться о встрече.
Важно установить достижимые цели, сколько вы будете делать в любое время. Протяните, чтобы достичь цели. Если вы отступите слишком рано или избегаете проблемы вместе, вы будете практиковать откладывание. Вы получите вознаграждение за отступление, и это не хорошо. Вот почему так важно установить значимые, измеримые и достижимые цели для этого мероприятия.
Примите, что для примитивного мозга требуется время, чтобы понять, что физической опасности нет. Вы с меньшей вероятностью будете разочарованы постепенным прогрессом через воздействие или другими способами подавления паразитарных тревог.
Построение уверенного воздействия
Хотя я уверен, что они существуют, я еще не встречал никого, кто был в восторге от перспективы столкнуться с изнурительным беспокойством. Борьба с негативами может утомиться, даже когда вы самовосстанавливаетесь и уменьшаете степень и частоту возникновения паразитарных тревог. Тем не менее, есть побочная выгода, выходящая за пределы тревоги от беспокойства, и она может быть большой.
Некоторые методы борьбы с туберкулезом CBT переносятся в ситуации, когда у вас есть возможности, которые могут вспахивать в результате неопределенностей. Если вы не боитесь чувствовать себя неуверенно, вы можете воспользоваться возможностями, которые, по вашему мнению, стоит преследовать.
Вы также работаете над созданием уверенного самообладания .
С уверенным самообладанием вы понимаете, что можете напрямую управлять только собой, и вы решите это сделать. Вы не требуете, чтобы мир изменился для вас, и вам это не нужно. Вы управляете своими действиями продуктивной интенцией. С этим более мягким, но более сильным взглядом вы можете лучше влиять на контролируемые события, которые происходят вокруг вас. Ваши психологические ресурсы более доступны для разрядки, изящества или непосредственного управления вашими страхами, беспокойствами и конфликтами. Вы лучше подготовлены к продвижению вас в просвещенных личных интересах. Стоит ли испытывать такое состояние ума? Вам решать.
Для получения дополнительной информации о том, как успешно бороться с беспокойством, нажмите на: Когнитивная поведенческая рабочая тетрадь для беспокойства (второе издание)
Справка
Butler, AC, Chapman, JE, Forman, EM, & Beck, AT (2006). Эмпирический статус когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Обзор клинической психологии, 26 (1), 17-31.
© Dr. Bill Knaus
Все права защищены
