Доброта к себе и другим тонизирует твой блуждающий нерв

Медиально точная иллюстрация блуждающего нерва.

Источник: Себастьян Каулицки / Shutterstock

Это сообщение « Психология сегодня» – седьмая фаза девятисерийной серии «Руководство по выживанию нервов вагуса». Девять блуждающих маневров, представленных в каждом из этих сообщений в блоге, призваны помочь вам использовать ваш блуждающий нерв способами, которые могут уменьшить стресс, тревогу, гнев, эгоцентрическую предвзятость и воспаление, активируя «релаксационный ответ» вашей парасимпатической нервной системы. Недавно было обнаружено, что «саморасширение» снижает эгоцентризм и улучшает блуждающий тонус (VT), как индексируется вариабельностью сердечного ритма (ВСР).

Когда дело доходит до исследования и «распространения Евангелия» блуждающего нерва, Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле является первопроходцем и экстраординарным представителем. Фредриксон недавно обсудил роль, которую играет блуждающий нерв в создании «микромоментов» сердечно-сердечной связи, которые улучшают вагусный тон взаимно, когда люди симпатичны. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке, чтобы посмотреть лекцию TEDx Lower East Side.

В 2010 году Фредериксон и Бетани Кок из Института наук о человеке и познании мозга Макса Планка опубликовали свое историческое исследование «Восходящие спирали сердца: автономная гибкость», индексированные вагальным тоном, взаимно и перспективно предсказывают положительные эмоции и социальную связанность, »В журнале« Биологическая психиатрия ».

Фредриксон и Кок предположили, что наличие более высокого блуждающего тона может быть частью «восходящей спирали», которая была частью многонаправленного цикла обратной связи, к которому можно было получить доступ из разных точек входа. Интересно, что они обнаружили, что люди с более высоким блуждающим тоном имеют лучшее общее состояние здоровья сердца, более низкие уровни воспаления, более сильные социальные связи и, как правило, проявляют лучшую регуляцию эмоций.

• Вы не ваши обстоятельства
• От импульсивного до преднамеренного
• Игнорирование биологических оснований бесчувственного насилия
• Правило связи с изменением жизни №1
• Сохранять спокойствие! Как остановить распад в их треках

Например, настоящие искренние микромоменты социальной связности между двумя людьми, как представляется, мгновенно вызывают парасимпатический ответ («склонный и подружиться»), который улучшает блуждающий тон для обеих сторон. Положительная висцеральная и психологическая обратная связь этих теплых обменов побудила людей расширять социальные сети таким образом, чтобы они распространяли положительные эмоции и просоциальное поведение. С эволюционной точки зрения можно было бы предположить, что этот биологический ответ стал жестко связанным с механизмом выживания, который взращивал кооперативные человеческие связи и союзы, которые приносили пользу как индивидууму, так и коллективу.

Вагус означает «блуждание» по-латыни. Блуждающий нерв известен как «блуждающий нерв», потому что он имеет несколько ветвей, которые расходятся от двух толстых стеблей, укорененных в мозжечке и мозге, которые блуждают по самым низким внутренностям вашего кишечника, касаясь вашего сердца и большинства основных органов на этом пути.

Источник: Библиотека Wellcome / Общественная достояние

Большинство людей не знают, как широко блуждающий нерв бродит по всему телу. Мне нравится включать этот ранний анатомический эскиз «блуждающего нерва», чтобы вы могли визуализировать почти «вторжение в тело похитителей» экстенсивности вагусной сети. Анекдотически, в дополнение к визуализации моего блуждающего нерва … Я буквально говорю с ним в третьем лице, как если бы это была отдельная сущность и необходимый союзник, который мог бы иметь склонность «скитаться», если не обращаться с осторожностью. Это может показаться странным, но это то, что я проверил на протяжении многих лет. Я очень рекомендую попробовать эту тактику в следующий раз, когда у вас есть бабочки в животе, или почувствуйте, как волосы на тыльной стороне шеи встают, как будто вы на грани нападения ярости. Например, всякий раз, когда я чувствую, что я скоро выйду из себя, я медленно сделаю очень длинный и глубокий вдох, расслаблю глаза и скажу своему блуждающему нерву в третьем лице что-то вроде: « Ты я должен помочь мне оставаться спокойным, прохладным и собирать прямо сейчас. Мне нужно некоторое спокойствие. Я не хочу быть горячей головой и говорить или делать все, о чем я буду сожалеть позже. «По какой-то неоспоримой причине, наличие этого внутреннего диалога с моим блуждающим нервом помогает вывести мое эго из ситуации и никогда не перестает успокаивать мою нервную систему. Я предлагаю взломать силу вашего блуждающего нерва, используя эту технику, в следующий раз, когда вам понадобится благодать под давлением, чтобы увидеть, работает ли она на вас.

Беспокойство, стресс и ярость являются заразными. Эти токсические эмоции могут вызывать симпатический ответ «битва или бегство», который распространяется как лесной пожар в вашей собственной нервной системе и может создать эффект пульсации гнева и негатива вокруг вас. С другой стороны, сознательно самогенерирующие положительные эмоции и добросердечие создают ощущение безопасности и звука через блуждающий нерв и более здоровый блуждающий тон.

• Практика эмпатического воспитания, чтобы помочь культивировать здоровый гнев
• Что такое психическое заболевание? Есть ли у Трампа?
• Могут ли мысли о ваших прошлых любовниках?
• Космические захватчики
• Почему апология, которую вы не получили

Блуждающий нерв помогает регулировать частоту сердечных сокращений, а также является ключевым игроком в наших системах социального участия. Задолго до того, как современные исследователи изучали науку о человеческих эмоциях и любящей доброте, связанную с блуждающим нервом, ученые интересовались тем, как блуждающий тонус влияет на физиологию сердца. Когда вы вдыхаете, частота сердечных сокращений немного увеличивается, и когда вы выдыхаете, высвобождение ацетилхолина, которое изначально упоминалось как vagusstoff (немецкий для «блуждающего вещества»), замедляет сердечный ритм и подготавливает ваше тело к «отдыху и -больше ». Здоровое сердце также характеризуется высокой скоростью изменчивости (ВСР), когда вы вдыхаете и выходите.

В 1895 году Теодор Хью опубликовал семантическую статью «О побеге сердца от торможения вагуса» в журнале физиологии. Хотя в этом очень техническом исследовании была изучена способность вагусной стимуляции к замедлению сердечного ритма у различных млекопитающих и земноводных, поэтика названия может приобретать новый смысл, когда вы думаете о сознательном использовании вашего блуждающего нерва, чтобы препятствовать отрицательным эмоциям от наполнения вашего сердца враждебностью , Примечательно, что «добросердечие» и сострадательные к себе и другим наблюдались в лаборатории, контролируя чей-то блудный тон, который был проиндексирован ВСР и блуждающим торможением сердечного ритма.

В 2013 году Фредриксон и его коллеги провели еще одно новаторское исследование, в котором рассматривалась роль, которую практикует медитация любящей доброты (LKM), играющая в повышении динамической динамики спирали между блуждающим тоном, положительными эмоциями, сплоченными человеческими связями и физическим здоровьем.

Ключевым ингредиентом для турбонаддува этой восходящей спирали улучшенного блуждающего тонуса, по-видимому, была передача любящей доброты к себе и к другим, в том числе к близким … но и к соперникам, врагам, заклятым врагам или к тем, кого вы держите против. Основание LKM повторяет мудрость Генри Уодсворта Лонгфелло, который знаменито сказал: « Если бы мы могли прочитать тайную историю наших врагов, мы должны найти в жизни каждого человека скорбь и страдания, чтобы разоружить всю враждебность. «

Практика LKM является систематической и легкой. Все, что вам нужно сделать – это послать приятные «теплые и нечеткие» чувства доброты, любви, сострадания и прощения к себе и другим в стиле контрольного списка. Тем не менее, даже в рамках LKM существуют десятки разных способов, которыми кто-то может заниматься медитацией любящей доброты. Основываясь на моем личном опыте и обширных исследованиях, я рекомендую систематически проходить через четыре категории людей, как указано ниже.

Опять же, важно включить все эти четыре группы (включая врагов), потому что этот процесс позволяет вам помнить нашу человеческую общность и универсальные аспекты борьбы и недовольства, которые каждый человек испытывает таким образом, который растворяет эгоцентрическую предвзятость.

Четыре этапа медитации любящей доброты (LKM)

1. Друзья, семья, соседи и близкие.
2. Чужие в мире страдают.
3. Кто-то, кто причинил вам боль, оклеветал или подвел вас.
4. Простите себя за любой негатив или вред, который вы причинили себе или другим.

Как всегда, я бы рекомендовал тонкую настройку вашей повседневной практики LKM, чтобы соответствовать вашему образу жизни и индивидуальности. Если вы нажали на время, помните, что этот четырехступенчатый процесс LKM можно сделать всего за несколько минут в любое время и в любом месте в течение дня.

Существует одно важное предостережение. Некоторые эксперты не включают в себя передачу любящей доброты и прощения к себе как часть LKM. Я думаю, что это ошибка. Поскольку пионерское исследование Кристин Нефф напоминает нам, самосознание – это ключ к нарушению порочного цикла избиения себя, а затем чувство коленной реакции, чтобы сократить других людей, чтобы снова создать себя, чтобы вернуть себе чувство собственного достоинства. В своей статье «Самосознание: альтернативная концептуализация здорового отношения к самому себе», пишет Нефф

«Самосознание – это эмоционально позитивное отношение к себе, которое должно защищать от негативных последствий самооценки, изоляции и размышления (например, депрессии). Из-за его нецензурного и взаимосвязанного характера он также должен противостоять тенденциям к нарциссизму, эгоцентризму и снижению социального сопоставления, которые были связаны с попытками сохранить самоуважение ».

В этой же линии в 2016 году Игорь Гроссманн взглянул на связь между ВСР, блуждающим тоном, самораспаковывающимся и эгоцентризмом. В своей статье «Сердце и ум: самораспадание облегчает ассоциацию между изменчивостью сердечного ритма и мудрым рассуждением», Гроссман и его коллеги пишут,

«Насколько нам известно, только несколько исследований изучили взаимосвязь между эгоцентрическими (против-просоциальными) тенденциями и характеристикой-HRV непосредственно … Исследования показывают, что убеждение людей в размышлении о социальном опыте с саморасширяющейся точки зрения заставляет их сосредоточиться меньше на эгоцентрическом рассказе о своем опыте и многом другом о восстановлении опыта эго-децентрации, способах, облегчающих понимание и примирение разногласий, помогающих им преодолевать социальную дилемму, с которой они сталкиваются в своей жизни ».

Самосознание и LKM – это простые способы начать придавать себе такую ​​же доброту, какую вы даровали бы любому другу, члену семьи или любимому человеку. При этом некоторые исследования показывают, что слишком много самопрощания и доброты к себе могут иметь неприятные последствия. Например, если вы слишком самопрощаете, исследователи обнаружили, что люди могут отмахиваться от подотчетности, и это может привести к непреднамеренной гордости и отсутствию эмпатии. Когда дело доходит до самопрощения, нахождение сладкого пятна, которое фокусируется на доброте по отношению к себе и другим одновременно одновременно в «Я в порядке, ты в порядке», это ключ.

Наконец, документ Дачера Кельтнера (Dacher Keltner) от 2015 года обобщает четыре различных исследования «Аффективные и физиологические реакции на страдания других: сострадание и блуждающая активность». Кельтнер и др. заключил: «Сострадание связано с активацией в парасимпатической вегетативной нервной системе через блуждающий нерв … Сочувствие, основной эмоциональный компонент эмпатии и просоциативности, связано с повышенной парасимпатической активностью».

Надеемся, что сочетание анекдотических действий и клинических исследований вдохновит вас на простой «блуждающий маневр», чтобы немного улучшить свою доброжелательность по отношению к себе, а другие – к вашей повседневной жизни. Пожалуйста, следите за новостями на предстоящие должности в этой серии рекомендаций по выживанию блуждающих нервов.