Вне Дыхания: Обещание и опасности сострадания

Краткое примечание. Этот пост был адаптирован из приглашенного дхарма-речи, который я дал в Сообществе сознательного отражения в Унитарной универсалистской церкви (Храм Единства) в Ок-парке, штат Иллинойс, 8 августа 2017 года. Ссылка на разговор, который был записан live, находится ниже. Это более личное сообщение, чем моя обычная плата за проезд, и в нее включены идеи и стратегии для того, чтобы мы могли углубить нашу медитативную практику и начать лечение с помощью болезненных и настойчивых моделей.

Источник: Кен Миллер

Я начинаю с краткого отрывка из рассказа « Эмма» :

Мне показалось, что я знаю, что значит потерять кого-то, пока одна страстная и пламенная 31-летняя ирландская женщина не проснулась рядом со мной утром с болью в ее животе, которая не исчезла бы. В течение семи месяцев, когда опухоль постепенно носила ее, земля под мной отваливала одну рушину за раз, пока не было ничего, кроме свободного падения.

На протяжении более 20 лет я работал с сообществами, пострадавшими от вооруженного конфликта. Я провел большую часть своей профессиональной жизни, слушая рассказы о потерях и печали. Я сидел с гватемальскими матерями, которые по-прежнему травили сыновей и мужей, «пропавших» от эскадронов смерти 10 лет назад; слушал страдания боснийских родителей, чьи дети были убиты снайперами, когда они играли на улицах Сараево; и сидели с афганцами, овдовевшими ракетами и бездетными снарядами, стекавшими по их домам.

• Тайный преступник в аресте Мерфрисборо
• Квест, чтобы стать великим
• Как стать более доступными
• Эффект Bystander
• 3 наиболее опасных темы в отношениях

Я стал глубоко знаком с волнением войны и представил себе что-то вроде эксперта по поводу потери. Но, как искусствовед, который никогда не поднимал кисть, я знал об этом только издалека. Надвигаясь теперь, я понял, что потеря всегда была абстракцией для меня, разрушительным опытом, наблюдаемым сквозь хрусталик чужой боли. Теперь боль была моей, я был тем, кого бросили волнами печали, отчаянно пытаясь найти твердую почву, где я мог бы перевести дыхание и понять постоянство этого опыта, вечность отсутствия Эммы. С ней не будет воссоединения. Она исчезла и всегда исчезнет. Этот факт был чистым, суровым и поразительным по своей интенсивности.

Через две недели после смерти Эммы я вернулся в Афганистан, снова работая с моей исследовательской группой по последующему изучению психического здоровья в Кабуле. Было странно быть без Эммы. Я прошел мимо китайского клецка и вспомнил нервозность и смех нашего первого вечера вместе. Задолго до восхода солнца меня снова разбудил призыв Муэдзина к молитве и спокойно сидел в медитации, когда мое тело охватило горе. Интенсивность боли напугала меня, но мне вспомнилась линия в стихотворении Роберта Фроста: «Единственный выход – это». И поэтому я наклонился к опыту, позволив печали подняться, пока он постепенно не отступил. Я должен был научиться доверять мудрости своего тела.

Как мы открываем то, что нужно видеть, удерживать и утешать? Как мы это делаем, не чувствуя себя подавленным? Как мы это делаем, когда может быть большим страхом, зная наш собственный опыт, когда может быть сопротивление приближается к тому, что мы упорно пытались избежать, иногда в течение многих лет?

• Думаете, вы можете сделать это самостоятельно?
• Hillbilly Elegy
• Вы смешиваете народные «государства» со своими «чертами»?
• Что-то с ядом в нем …. Маки.
• Практика самопомощи в этот День святого Валентина

Аджан Ча говорит следующее: «Если вы не плачете глубоко, вы не начали медитировать». Но что, если мы столкнемся с препятствиями плакать глубоко? Как мы можем безопасно и осторожно выходить за эти стены или брать их по одному кирпичу за раз?

Меня испугала потеря Эммы, вызванное сильным горем. Но меня еще больше испугало скорбь, печаль, печаль и воспоминания о том, что ее смерть взволнована. Фактически, я знал больше о потерях, чем понял, когда писал историю об утрате Эммы. Но я держал эти ранние потери в страхе, сдерживая воспоминания и чувства, насколько мог, пока я уже не знал, сколько энергии я тратил на то, чтобы оставаться вдали от собственного опыта.

Сосредоточение на моем дыхании в медитации часто меня успокаивало. У меня была практика медитации в течение многих лет. Это часто помогало мне успокоиться, лучше осознавать мои чувства и чувствовать себя более спокойно в своей собственной коже. Это, безусловно, помогло мне освободиться от бесполезных кругов мышления и заметить мои эмоциональные реакции, не требуя при этом действий.

Но иногда, сосредоточение на моем дыхании ощущалось как другая форма избегания или отвращение в буддийских терминах. Я мог бы сосредоточиться пристально на дыхании, и в этом интенсивное внимание, я мог бы избежать прослушивания, искренне слушать, к тому, что лежало под: страх и боль и ярость, я откололась, и настойчиво и умело оставались в неведении, теснота, за исключением на моих плечах и лице, на постоянном чувстве стыда, от которого я никогда не мог объяснить или избавиться, беспокойство, которое так часто делало сон неуловимым.

Смерть Эммы оставила мне возможность работать с тем, что пыталось нанести, с тем, что мне нужно, и, что самое сложное, с моим сильным сопротивлением, чтобы приблизиться к нему.

Мои многочисленные книги о внимательности, беседах и семинарах и отступлениях, которые я посещал, не давали мне инструментов для работы с моим мощным сопротивлением или для того, чтобы развивать самосознание, которое могло бы помочь мне приблизиться к горю и страху, и стыд, который я носил так долго. Metta, традиционные буддийские фразы Lovingkindness, просто не сделал трюк для меня, как они, казалось, делали для многих других. Мне нужно было не столько слова или фразы, сколько нежное внимание. Мне нужно было видеть, чтобы создать пространство, чтобы воспитать нежное слушание, сострадательное осознание. Но на самом деле я понятия не имел, как это сделать.

Внимательность дала мне возможность спокойно сидеть и оставаться настоящим, сидеть отдельно от моего настоящего опыта. Но работа Джона Кабата Зинна и других авторов, написанных в традиции восстановления стресса, основанной на осознанности (MBSR), не давала мне инструментов для взаимодействия с этим внутренним сопротивлением, с защитной частью меня, которая мешала мне знать, видеть и удерживать которые необходимо было узнать, увидеть и провести. Мне нужно было научиться работать с тем, что психологом и учителем буддийского Джек Kornfield называют настойчивые посетитель, сильные чувства, которые не просто поднимаются и падают «как волны океана», но сохраняется, упорно, нуждается в нечто большее, чем просто наблюдение. Общие призывы принять без суждения все, что возникло, не помогли, когда страх удерживал вещи от возникновения в первую очередь. Мне нужны были новые инструменты в моей практике медитации.

Чтобы найти эти инструменты, я обратился к психологам, работающим на пересечении осознанности и психотерапии, и опытным психологам, чья работа предложила инструменты для мягкого общения с препятствиями познанию и трансформации эмоционального воздействия нашего сложного жизненного опыта. Такие люди, как Рикард Шварц и его коллеги, которые разработали так называемую «парфюмерную терапию» (Internal Systems Therapy); Джек Корнфилд, который в своей книге «Путь с сердцем» предлагает стратегии для привлечения «настойчивых посетителей» – постоянных мыслей и чувств, которые вторгаются в нашу медитацию, стремясь к нежному и исцеляющему виду внимания; Пол Гилберт, который так чудесно написал о преображающей силе сострадания, с инструментами, которые каждый может использовать в своей медитативной работе; и Джин Гендлин и другие, чья работа по Focusing предлагает очень доступные способы работы со сложными эмоциями.

От этих и других одаренных учителей я научился сидеть как сострадательный, любящий взрослый, безопасный, заботливый и нереактивный родитель, с более молодыми частями самого себя, которые держали страх, стыд и старое горе, а кому нужно, выше все, чтобы их видели и успокоили. Дыхание оставалось основным якорем, к которому я мог вернуться, но более глубокая, преобразующая работа вызывала другие, более активные методы. Вот несколько из них, которые я нашел полезными, и что клиенты, с которыми я работал, также нашли полезными. Я должен отметить, что, хотя ни один из этих методов не должен использоваться в контексте практики медитации, именно так я использовал их как лично, так и с клиентами в моей практике психотерапии, основанной на осознанности. Медитация создает успокаивающее, внимательное состояние, в котором эти более глубокие, преобразующие методы могут быть эффективно использованы.

• Это помогает начать, успокаивая ум и тело. Иногда просто замечание дыхания помогает в этом. Но мы также можем дышать особыми способами, которые уменьшают возбуждение и помогают успокоить нас. Вот простой метод: Примите приятный глубокий вдох через нос (или ваш рот, если вы перегружены), затем медленно выдохните через рот, сосчитайте 5. Сосредоточьтесь на процессе и ощущении вдоха и медленного выдоха, сопротивляясь тяга отвлекающих мыслей. Длинный, медленный выдыхает низкое возбуждение – это противоположность тому, как мы дышим, когда есть опасность, поэтому мы эффективно дышим таким образом, который передает «недостаток опасности» в мозг. Вы также можете заметить свой язык, и если он прижат к крыше вашего рта, попробуйте расслабиться. Еще один сигнал в центр тревоги мозга, что вы не в опасности. См. Marsha Lucas для получения большего количества этих упражнений, а также полезный блог Psychology Today от Кристофера Бергленда о том, как быстро и легко снижать ответную реакцию.
• Обратите внимание на герметичность в вашем теле и сидите с ней, ощущая, какие чувства лежат под ней. Не нужно переходить на какие-либо анализы и не спрашивать: «Почему я так себя чувствую?» Просто ощущайте чувства, возможно, называя их, видя, какие образы возникают. Слушайте, смотрите и сидите с нежным осознанием.
• Признавайте и взаимодействуйте мягко и терпеливо с любой страшной и защитной частью себя, которая может препятствовать вам знать и испытывать неудобные чувства. Успокойте эту защитную часть, чтобы вы могли помочь ему или ей испытать и спокойно переносить чувства. Это может быть полезно для развития этого навыка идентификации и работы с защитными частями при поддержке и руководстве терапевта, обученного в экспериментальных подходах, таких как упомянутые выше.
• Используйте сострадательные образы, приглашая и приветствуя отрешенные части себя, чтобы их видели, и знали, благополучно и без суда. Здесь вы найдете работу Пола Гилберта, а также Маршу Лукаса и Ричарда Шварца, которые легко узнали о способах самосовершенствования и работе с разделенными или отрешенными частями, либо самостоятельно, либо с помощью терапевта или другого гида.
• Есть некоторые обманчиво простые, но мощные методы для безопасного переживания и разрешения трудных чувств. Сообщество EMDR разработало несколько легко освоенных методов, которые могут быть включены в практику медитации, например, «Баттерфляй», впервые описанную Лусиной Артигас.

Моя практика медитации постепенно стала более активным процессом, все больше ориентированным на культивирование самосознания. Он был мощным и преобразующим. Моя клиническая работа также трансформировалась. Я часто чувствовал себя в недоумении, работая с клиентами, борющимися с настойчивым и глубоко укоренившимся стыдом и низкой самооценкой. Когнитивные методы слишком часто не изменяли глубоко укоренившиеся убеждения и отношения к себе, и они не могли трансформировать глубоко укоренившиеся страхи испытывать болезненные эмоции. Психодинамические и ориентированные на клиента подходы предлагали клиентам новый и более позитивный опыт привязанности, но они предлагали мало того, что люди могли бы использовать самостоятельно, между сессиями, чтобы ускорить и взять на себя большую ответственность за собственное исцеление и рост. Помощь клиентам в разработке медитационных практик и добавление в экспериментальные методы для усиления большего самосознания было ключом к тому, чтобы наконец помочь им отпустить старые страхи и убеждения и постоянную боль, которую эти страхи и убеждения сохраняли. Исследование самосознания подтвердило то, что я видел клинически и лично: он связан с более здоровым психологическим функционированием (Neff et al., 2006), усиленной эмоциональной регуляцией (способность эффективно переносить и справляться со сложными эмоциями, Finlay Jones et al. ., 2015), и значительно недоразвивается среди людей, борющихся с депрессией (Krieger et al., 2013).

Сострадание – мощная сила для соединения и исцеления. Это был важный элемент моей работы с общинами, пострадавшими от войны и изгнания в Гватемале, Мексике, Афганистане, Боснии, Ираке, Сирии и Шри-Ланке. Это помогло мне связать людей с глубокими культурными различиями, найти нашу общую человечность. И по мере того, как мое собственное сострадание усилилось, у меня тоже есть способность к состраданию с опытом других людей.

Опять же, с подарка Эммы:

Через семь месяцев после смерти Эммы. Я был в Шри-Ланке, снимая фильм о влиянии нападения на маленькую деревню на фронте гражданской войны в стране. Мы беседовали с оставшимися в живых после убийства, членами семьи тех, кого убили семь лет назад. Я слушал рассказы о самой глубокой горе – матери, потерявшей троих детей, двух девочек, отцов которых были убиты, человека, потерявшего девять членов семьи за одну ночь. Я не сравнивал потерю Эммы с опытом этих жителей, но в первый раз мне казалось, что я понимаю окончательность потери и могу понять интенсивность их горя. Я слушал по-новому, больше не боясь печали, вызванной их рассказами. Хотя было нелегко сидеть с болью, которую они разделяли, это было не подавляющее. Это было, по сути, глубоко человечным, и я почувствовал неожиданное родство, о котором я раньше не мог знать. Углубленное чувство сочувствия, серебряная подкладка черного облака, подарок от Эммы. Я представлял, что она кивает с удовольствием, ее глаза почти закрыты, когда она улыбается в восторге.

Углубление моего сострадания к себе и к другим было прекрасным и обогащающим жизнь. Но это не было без его рисков. Предоставление себе возможности глубоко общаться с другими людьми является одновременно полезным и неустойчивым, идея, обсуждаемая психологом Робертом Кеганом, которая предполагает, что

То, что глаз видит лучше, сердце чувствует себя более глубоко. [Позволяя себе заботиться], мы не только увеличиваем вероятность нашего перемещения; мы также управляем рисками, которые влекут за собой перемещение. Ибо мы куда-то перемещены, и что-то еще дальше в жизнь, ближе к тем, с кем мы живем. Они приходят к делу больше. Наблюдение улучшает нашу уязвимость … И все же … при выполнении этих рисков мы сохраняем связи между нами. Мы повышаем жизнь, которую мы разделяем, или, возможно, лучше ставим, мы улучшаем жизнь, которая разделяет нас.

Чтобы услышать живую запись оригинального разговора, с которого было отредактировано это сообщение, нажмите здесь.

Чтобы услышать звуковую версию Emma's Gift, нажмите здесь.