В новой статье журналистки Деборы Коц в «Мировых новостях и докладах США» рассматриваются стратегии повышения силы воли, основанные на моем классе «Наука о силе воли» в Стэнфордском университете.
Я был удивлен и счастлив, что она подчеркнула важность внимательности для укрепления самоконтроля и даже связана с управляемыми медитационными MP3-файлами, которые я создал для учеников моего класса:
Практика медитации осознанности в течение нескольких минут каждый день может фактически повысить силу воли, создавая серое вещество в областях мозга, которые регулируют эмоции и управляют принятием решений. «Обращая внимание на то, что происходит в данный момент, что происходит в вашем теле, вашем уме и вокруг вас, может облегчить настройку на выбор, который вы делаете несколько сотен раз в день, когда дело доходит до еды», – говорит здоровье психолог Келли МакГонигал, который преподает класс по науке о воле в Стэнфордском университете.
Итак, для всех вас, заинтересованных в усилении силы воли, вот основные методы медитации и управляемые MP3-файлы, которые вы можете использовать для развития фокуса, осознанности, самосознания и силы, чтобы справляться со стрессом и тягой. Растущий объем исследований поддерживает использование медитации для усиления умственного внимания и преодоления зависимостей (от пищи до алкоголя и других наркотиков), депрессии и тревоги.
НАУКА ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ, НАПРАВЛЕННАЯ НА УРОВНЕ
Эти ориентированные медитации были созданы специально для поддержки вашей способности делать внимательный выбор и справляться со стрессом и тягой. Они также переносят мозг и тело в состояние, которое дает вам больше энергии, внимания и силы, чтобы делать то, что сложно, а не то, что является автоматическим и соблазнительным.
Я рекомендую изучить каждую технику один раз, а затем выбрать тот, который лучше всего подходит для вас. Практикуйте один раз в день, чтобы тренировать свою общую силу воли и практиковать в трудных ситуациях, чтобы помочь справиться со стрессом и тягой.
Чтобы прослушать эти аудиофайлы MP3, нажмите на них, чтобы автоматически передать медитацию, или щелкните правой кнопкой мыши (или нажмите на Mac), чтобы загрузить файл MP3.
Практика медитации с концентрированной концентрацией. Эта 15-минутная медитация – это практика концентрации, которая помогает стабилизировать и сосредоточить свой ум. Каждые пять минут вы услышите звук медитационной чаши. Вы можете закончить практику через 5 минут, 10 минут или 15 минут. Когда вы закончите, признайте успех сидения, независимо от того, насколько вы сосредоточены или отвлечены. Ваш фокус будет отличаться в разные дни, даже когда вы выращиваете все больше и больше навыков в концентрации. Со временем эта практика тренирует мозг, чтобы выбрать фокус вашего внимания и сделать сознательный выбор.
Дыхание фокусирует медитацию с осознанностью дыхания и тела. Эта медитация начинается с сосредоточения дыхания, а затем переходит в осознанность тела, дыхания, ощущений, мыслей и эмоций. Не забудьте использовать маркировку, чтобы помочь идентифицировать ощущения и восприятие (например, мысленно сказать «желудок зарычал» или «зуд носа», «тикание часов» или «запах пиццы»). После того, как они помечены, заметьте, как он чувствует / звучит / пахнет, но затем выбирайте, чтобы вернуться к тому, как он чувствует, чтобы дышать. Продолжайте танцевать, таким образом, внимание – заметите, но вернитесь к дыханию. Эта практика помогает вам лучше осознавать свой выбор, а также то, как ваша среда, мысли и эмоции вызывают автоматическое поведение.
Ведение медитации на внутреннем спокойствии. Эта 10-минутная медитация использует принцип десенситизации, который обычно используется для работы со стрессом, зависимостью, фобиями, прощением / конфликтом и травмой. Вас попросят привести ваше тело в состояние расслабления, а затем вспомнить о какой-то ситуации, которая создает стресс для вас, а затем вернуться к чувствам расслабления. Помните, что вы контролируете эту практику, и если она начинает чувствовать себя неприятным размышлением, а не медитацией, это может быть не лучшая практика для вас в этот момент. Эта практика может дать вам способность лучше справляться с тягой и стрессом, когда они возникают в повседневной жизни.
Вечерняя релаксация. Это базовый 10-минутный отдых с осознанием дыхания и визуализацией. Отличный выбор для повседневной практики, чтобы помочь уменьшить стресс, который побуждает к автоматическому поведению, от переедания до перерасхода, курения или других зависимостей.
Любовь и сострадание к себе. Эта 15-минутная медитация помогает вам проявлять сострадание к себе. Исследования показывают, что самосознание важно для лечения неудач и стресса, особенно когда вы пытаетесь внести трудные изменения в свою жизнь (например, отказаться от курения или потеря веса). Вас попросят генерировать воспоминания, мысли и чувства нежности, привязанности, беспокойства, сопереживания и любви к себе.
Руководящая медитация йоги йоги. Эта 30-минутная медитация проведет вас через процесс осознанности, сердечного намерения, внутреннего ресурса, ощущения тела, ощущения дыхания и приветствия осознания. Лучше всего заниматься всей практикой, а не останавливаться раньше или пропустить вперед. Найдите время, когда вы не почувствуете, что бросились. Вы можете заснуть во время этой практики, и все в порядке. Со временем будет легче оставаться в курсе и бодрствовать. Эта практика может привести к глубокому изменению как тела, так и ума, помогая вам как снизить стресс, так и соединиться с вашими основными ценностями и целями. Таким образом, он укрепляет вашу способность делать сознательный выбор в повседневной жизни.
