Следующий рецепт из моей недавно выпущенной книги «Рецепты без таблеток: для облегчения от депрессии», «Гнев», «Тревога и многое другое». Рецепт может облегчить большую депрессию, а также помогает уменьшить беспокойство и гнев.
AGGRESS-N – это мое сокращение от восьми факторов, которые могут усилить вас эмоционально по отношению к депрессии. Те же восемь факторов могут также помочь вам уменьшить гнев, беспокойство и привыкание. Используйте их для создания всплеска положительной энергии, а вместе с ней и эмоционального солнечного света.
Обратите внимание на сходство между словами агрессии и AGGRESS-N. Получение агрессивности путем принятия гневного маршрута, чтобы получить то, что вы хотите, также может предотвратить депрессию. Как однажды сказал мне молодой человек: «Когда я сражаюсь, я чувствую себя хорошо». Если вы боретесь за позитивную причину, такая борьба может, по сути, дать вам смысл жизни, цель и повышение энергии. Агрессия, однако, в обычном смысле борьбы несет риск, что вы можете чувствовать себя лучше, сделав получателя ваших гневных слов и действий хуже. Хотя этот результат может иногда казаться заманчивым, ущемление других людей, вероятно, в конечном итоге приведет к неудачным последствиям для всех участников.
Во-вторых, восемь факторов AGGRESS-N, как и другие рецепты в этой книге, практически не имеют очевидного недостатка, но приносят много преимуществ.
Оцените себя от 0 (не делая этого вообще) до 10 (полностью) от того, как вы согласитесь включить этот фактор в свой план лечения от депрессии.
Переключите свое представление о себе, увидев себя жертвой, чтобы увидеть себя как основного актера. Бедная мне позиция жертвы увековечивает депрессию. «Посмотри, что ты со мной сделал!» Держит тебя бессильным. Полагая, что вы являетесь жертвой обстоятельств, неверное поведение других людей или что-либо внешнее может оставить вас безмолвным ожиданием, чтобы другие изменились. Вместо этого возьмите управление, спросив себя: «Что я мог сделать по-другому, чтобы получить лучший результат?»
Помните, что депрессия – это расстройство силы. Восстановите свое чувство личного расширения, напоминая себе, что всегда есть действия, которые вы можете предпринять для решения ваших проблем. Уже ваша депрессия начнет подниматься.
Интересно, что даже простой поступок с вашими предложениями со словом я могу вернуть вас на место водителя вашей жизни. Rx 6.2 объяснит это явление более полно, но пока вот предварительный просмотр предстоящих достопримечательностей.
«Он заставил меня почувствовать. , . »Создает чувства бессилия. Напротив, «я чувствую. , ., "Ставит вас под контроль. Когда вы делаете себя предметом своего предложения, отправляя предложения с местоимением I, это небольшое изменение формулировки имеет большие последствия. Он повышает уровень вашей мощности и указывает на решение проблем.
Почувствуйте разницу между этими двумя подходами:
«Он сошел с ума».
«Я чувствую безумие, когда он опаздывает на ужин. , , поэтому я думаю, что я начну стремиться к тому, чтобы мы съели полчаса после того, как мы договоримся. Затем мы можем сидеть и наслаждаться несколькими спокойными минутами вместе перед ужином, если он вовремя. Если он опоздает, мы будем вовремя.
Сохранение авторитетного отношения может помочь вам даже в самых сложных ситуациях. Rx 1.6 ввел этот мощный секрет эмоциональной устойчивости. Примеры там бывшего советского политзаключенного Натана Щаранского и моего клиента Берт иллюстрировали, что он остался активированным, вместо того, чтобы поддаться утверждению, что вы беспомощная жертва внешних обстоятельств.
Следующий случай, история Холокоста, иллюстрирует этот принцип. Сельма умерла более десяти лет назад. Это единственный пример в этой книге, в котором я использую фактическое имя человека. Я говорю имя Сельмы, чтобы почтить память.
Я встречался с Сельмой более тридцати лет назад, когда она посещала лекцию о депрессии, которую я давала сотрудникам в больнице, где находится мой офис. Я все еще помню Селму, потому что она так резко проиллюстрировала отказ от перехода в режим жертвы.
Во время лекции я предложил дилемму. Что бы вы сделали, если бы вы задержались на работе, а затем обнаружили, как вы были готовы уйти, что дверь выхода застряла? Большинство людей в группе предложили предложение или два, а затем сдались, поддавшись депрессивному краху. Сельма, напротив, предлагала одну идею, затем другую, другую, а затем еще один изобретательный способ выйти из здания.
Я был впечатлен. После сеанса я спросил Сельму, как и почему она стала настолько изобретательной, никогда не отказываясь от ситуации, которую другие быстро считали безнадежной.
«Когда я рос в Восточной Европе в 1940-х годах, моя мать, моя сестра и я жили три года, спасаясь от нацистов. Мы прятались в лесах и амбарах, каждый раз, когда наши укрытия смотрели на риск. Мы знали, что отказ от смерти означает смерть. Каждый раз, когда мы сталкивались с новой опасностью, мы нашли еще один вариант. Так мы выжили, заботились друг о друге и всегда думали об альтернативах ».
Сельма и ее семья ежедневно сталкивались с угрожающими жизни проблемами. Их отношение постоянной решимости найти решения, даже в самых, казалось бы, безнадежной ситуации, может вдохновить всех нас.
Каковы затраты на определение себя как жертвы?
_____________________________________________________________________
Когда вы были эффективны при активном решении проблем?
_____________________________________________________________________
Вспомните старую поговорку о том, чтобы увидеть стакан наполовину пустым или наполовину полным? Даже если вы чувствуете себя подавленным в отношении негативного обстоятельства, где-то в вашей жизни есть элементы, за которые вы можете чувствовать благодарность. Благодарность – это расширение прав и возможностей. Усиление правдоподобия приводит к депрессии.
Берт, в Rx 1.6, получил благодарность, чтобы противостоять импульсу сдаться и погрузиться в депрессию. Так и пара в следующем примере.
Дана и его жена, яркая новобрачная пара, отправились на Гавайи на каникулы. Как только они добрались до своего приморского кондоминиума, они направились к пляжу, где сверкающий серфинг заманил их для быстрого купания. Первая волна удивила Дану своей силой. Волна ударила его по голове, прямо в песок. Дана интуитивно защищала голову, протягивая руку, чтобы смягчить его падение. Когда он встал после того, как волна отступила, Дана поняла, что волна, которая ударила его, сломала ему кость.
Когда Дана вернулась из больницы с броском, он и его жена сидели во внутреннем дворике и говорили о том, что произошло.
«Сначала я был настолько сумасшедшим, – сказал он своей жене. «Я не смогу играть в теннис или плавать или заниматься спортом, который, как я думал, нам понравится здесь. Тогда я понял, как мне повезло. Хорошо, что я всегда так много занимался спортом. Если бы я был не настолько силен и не имел таких быстрых рефлексов, эта волна могла бы дать мне серьезную травму головы или даже сломать мой череп, чтобы я оказался мертвым. Мне так повезло!
Если вы чувствуете себя подавленным, как вы можете переключить внимание на большую благодарность?
_____________________________________________________________________
Большинство людей слышали высказывание «Возьмите карточку, любую карту». Оказывается, если вы выберете получателя, любого получателя и уделите внимание, привязанность или деньги, если вы дадите какой-либо положительный режим любому человеку или причините – Ваше тело вырвет быстрый выстрел из химии, чтобы чувствовать себя хорошо. Любящий уход за ребенком, старшим, домашним животным или даже незнакомцем может помочь вам, насколько вы им помогаете.
Коул ехал в своей машине, чувствуя себя обескураженным в своей жизни. Его подруга оставила его, и теперь у его рабочей ситуации были признаки изнашивания. Пока он ждал на светофоре, взбешенный пожилой мужчина, стоявший в центре дороги, подошел к своей машине. «Можете ли вы сэкономить какое-то изменение?» Коул полез в карман и вытащил пятидолларовую купюру.
Светло-голубые глаза старика смотрели прямо на Коула. «Да благословит вас Бог, сэр. Я так благодарна, – сказал мужчина.
Внезапно дух Коула оживился. Теперь ему повезло. Его небольшой акт сдачи привел к тому, что он почувствовал глубокое благословение.
Чувство угнетения часто создает импульс кокону дома. Взаимодействие с другими может показаться, что потребуется слишком много энергии. Изоляция кажется более безопасной, менее подавляющей.
Вопреки изоляционистским импульсам, которые вы чувствуете, когда чувствуете себя подавленным, общение с другими может поднять ваше настроение. Даже обмен несколькими словами с кем-то в линии проверки бакалейных товаров может дать вам небольшой импульс энергии. Общение, получение улыбок и наслаждение общим юмором стимулируют положительную энергию. Когда вы разговариваете с другими, ваше эмоциональное состояние и их со временем будет соответствовать. Настроение заразительно. Если ваш был низким, другие более позитивные настроения могут поднять ваши.
Социальные взаимодействия дают возможность также для свежих перспектив. Если вы испытываете затруднение с практической проблемой, обсуждение этого вопроса с кем-то, кому вы доверяете, может предложить вам альтернативный способ увидеть это. Терапевты используют термин рефрейм для нового и более позитивного взгляда на дилемму. Рефрейм может принести вам надежду.
Общение также может иметь свои недостатки. В то время как общение с другими активизирует большинство людей, даже тех, кто жаждет одиночества, иногда это может привести к разочарованию. Увидев, что другие, по-видимому, комфортные эмоциональные состояния, могут усилить ваше осознание собственного состояния разочарования. Вам также нужно защищать себя от встреч с критическими людьми. По большей части, тем не менее, смешивание с почти тем, кто находится в нормальном, более счастливом, чем обычно, настроении, может облегчить ваше.
Следующий случай иллюстрирует важность социальной связи, а также некоторые из оставшихся факторов AGGRESS-N: упражнение, сон и солнечный свет.
Тереза, привлекательная женщина в середине шестидесятых, страдала одной из самых глубоких депрессий, которые я лечил в своей клинической практике. Она была единственным клиентом, с которым я работал, чья депрессия была настолько интенсивной, что она завивалась в положении плода в моем кабинете.
Когда Рой и Тереза ушли в отставку в предыдущем году, Рой сказал, что хотел бы переехать в более крупный город в более теплом состоянии. Ему стало скучно, что он больше не ходил каждый день на работу. Особенно в темные, холодные и ледяные зимы он чувствовал себя причудливым и сумасшедшим.
Тереза сказала нет. Мысль о переносе испугала ее. Она чувствовала себя в безопасности и любила в своей знакомой многолетней группе дружбы. Перемещение звучало совершенно непривлекательно.
Рой, тем не менее, просматривал Интернет для домов в более солнечных городах. Когда Тереза повторила свое сильное желание остаться там, где они прожили более тридцати лет, Рой ответил пренебрежительно: «Это глупо. Жить в городе будет весело. Там ты найдешь новых друзей.
Рой нашел дом и купил его. В течение нескольких недель после их ухода Тереза погрузилась в глубокую депрессию. Она редко покидала свой новый дом и либо спала, либо плакала большую часть дня. Оправившись от решения о переезде, за которое ее вклад не был рассмотрен, он жил в новом городе, где у нее не было друзей, скорбя о потере ее общины и злившись на своего эгоцентричного мужа, Тереза спустилась в глубины отчаяния.
В то время как доминирующий и покорный способ принятия Роя плюс потеря ее прежней сплоченной группы дружбы вызвали глубокую депрессию Терезы, отсутствие социальных связей в ее новом городе увековечило ее.
Если вы чувствуете себя подавленным, как вы можете увеличить свои социальные взаимодействия?
_____________________________________________________________________
Если вы серьезно страдаете от депрессии, последнее, что вы можете почувствовать, – это все, что требует энергии.
Как это ни парадоксально, если вы натолкнетесь на то, чтобы расходовать энергию в физической активности, например, ходить, кататься на велосипеде, танцевать, ходить в спортзал или заниматься практически любым видом спорта, будет генерировать больше энергии. Чем больше вы применяете энергию для перемещения своего тела, тем более энергичный вы будете чувствовать. Парадоксально, что чем сложнее тренировка, тем более позитивная энергия вы, вероятно, испытаете в конце вашей тренировки.
Живя сейчас на солнышке Денвера, Рой призвал Терезу присоединиться к нему в его новой утренней рутине после завтрака. Сначала Рою пришлось протянуть руку и взять руку Терезы, чтобы облегчить ее с дивана. Постепенно изучение их нового района вместе стало интересной деятельностью, которая помогла Терезе начать энергичную работу. Чем больше она ходила, тем больше энергии Тереза, казалось, должна была заниматься другими видами деятельности в течение дня.
Хотите усилить влияние своего упражнения на свои настроения? Упражнение с музыкой. Прослушивание музыки даже без упражнений может повысить чувство благополучия. Когда-либо замечали, что в магазинах, которые играют оптимистичную музыку, ваш энтузиазм по поводу покупки растет? Точно так же слушание музыки во время занятий делает ваше настроение более оптимистичным. [I]
Сексуальная активность, особенно в контексте любящих отношений, может оказаться особенно сильно антидепрессивной формой физических упражнений. В дополнение к активации мускулатуры, дыхания и сердечного ритма, сексуальное возбуждение влияет на вашу биохимическую систему, увеличивая поток окситоцина и других хорошо себя чувствующих нейрохимикатов.
Четвёртый положительный синергизм от сочетания упражнений, музыки, сексуальной активации и связи отношений предлагает особенно значительное повышение энергии. Конечно, как общение и упражнения, начинающие заниматься сексуальной деятельностью, когда вы в депрессии, может чувствовать, что это потребует слишком больших усилий. Тем не менее, выигрыши, когда вы пройдете мимо стартовых ворот, могут быть высокими.
Какие виды упражнений вы можете предпринять, чтобы увеличить свои энергетические уровни, если вы чувствовали себя подавленными?
_____________________________________________________________________
Сон омолаживает энергию вашего тела. Таким образом, получение адекватного сна заслуживает высшего приоритета, если вы хотите сохранить свое физическое и эмоциональное здоровье.
Депрессия может привести к потере сна. Верно и обратное. Потеря сна может вызвать чувство уязвимости к депрессии. Остерегайтесь цикла, в котором недостаточное количество часов сна приводит к депрессии, депрессия блокирует адекватный сон, создавая больше депрессии, и вы попадаете в нисходящую спираль.
Для моей докторской диссертации я изучал послеродовую депрессию. Единственным сильным предсказателем, из которого сорок женщин в исследовании станут жертвами депрессии в первые недели после прибытия нового ребенка, было недостаточно спать. Единственное лучшее лекарство: больше спать.
Интересно, что слишком мало сна и слишком много сна могут повысить уязвимость к депрессии. Когда вы чувствуете себя крайне подавленным, вы можете не захотеть покинуть свою кровать. Чрезмерный сон, однако, может оставить вас сонным, а не более энергичным.
Тереза оставалась в постели почти до обеда. С ее соглашением с Роем они завтракали вместе, а затем гуляли, Тереза обнаружила, что меньше времени сна, казалось, оставляло ее с большей энергией.
Как вы можете улучшить количество сна, которое вы получите?
_____________________________________________________________________
Учитывая текущее и заслуживающее внимания внимание к опасностям солнечного ожога как предшественника рака кожи, преимущества солнечного света могут быть упущены. Однако витамин D оказывается удивительно сильным антидепрессантом. Абсорбция витамина D прямо с солнца повышает ваше физическое здоровье, как и витамин С, и в то же время повышает ваше настроение.
Sunshine обладает более сильным эффектом антидепрессанта, если вы можете получить доступ к естественной обстановке. Зеленая трава, листовые деревья и яркие цветы используют солнечный свет, чтобы расти, а затем передавать эту положительную энергию в ваше эмоциональное состояние.
Когда естественный солнечный свет недоступен, солнцезащитный эффект антидепрессанта может заменить. Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это тенденция к депрессии зимой, когда меньше солнечного света. В течение месяцев коротких темных дней сидите под лампой во время чтения, смотрите телевизор или просматривайте свои любимые веб-сайты. Вы можете заказать лампы для этой цели через Интернет.
Утром Терезы ходит на улице с Роем, так как из-за солнечного света ее возбуждает, потому что это упражнение и социальные взаимодействия. Утренние прогулки улучшили настроение Роя. Расслабляясь в более счастливый режим, он стал более приятным компаньоном. Его лучшее настроение повысило его открытость, чтобы прислушиваться к перспективам его жены, добавив еще один толчок к появлению Терезы от депрессии. Прогуливаясь с Роем каждое утро, Тереза оценила расслабленную доброту, которая заменила его прежнюю грубость и бодрость.
Как вы можете увеличить количество солнечных лучей?
_____________________________________________________________________
Новое что-то, как правило, возбуждает. Вы неохотно принимаете изменения, опасаясь этого, а не ожидая его? Эта тенденция может работать в ваших интересах. Даже небольшие дозы новизны могут вызвать эмоциональный подъем.
Попробуйте новый аромат мороженого или нового ресторана. Перейдите в район, в котором вы не были раньше в своем регионе. Возьмите новую деятельность, что-нибудь от вязания до боулинга, чтобы добровольно работать. Сделайте нового друга, пригласив кого-то другого присоединиться к вам на ужин. Планируйте поездку и путешествие.
Переезд в новый город изначально переполнил Терезу. Однако со временем она начала наслаждаться новыми мероприятиями и встречать новых друзей. Постепенно ее депрессия поднималась.
Однажды утром, когда Рой и Тереза пошли вместе, Тереза улыбнулась. «Хорошо, что ты решил это сделать. Я бы никогда не принял это решение. Но теперь я не могу представить, что ты застрял в темных холодных зимах, которые мы переживали. Мои новые друзья интересны. Мои учебные группы и занятия по упражнениям здесь великолепны. Работа добровольца, которую я делаю в дошкольном учреждении в приюте для бездомных, чувствует себя достойно и заставляет меня смеяться; дети всегда говорят забавные вещи. Жизнь чувствует себя более полной и веселой. Мне даже нравится быть замужем за тобой, – сказала она, ласково поддразнивая Роя, когда она сжала его руку.
Как вы можете добавить новые элементы в свою жизнь? ______________________________
В общем, используйте все 8 коэффициентов AGGRESS-N так часто, как хотелось бы.
Жизнь не предназначена для выносливости. Используйте AGGRESS-N prn, то есть, по мере необходимости, чтобы расслабиться, чувствовать себя более оптимистично и наслаждаться своей работой, своими близкими и своей жизнью.
Справка:
[i] J. Alpert and M. Alpert, «Музыкальные влияния на настроения и покупки», «Психология и маркетинговая психология» (2006): 109-133, DOI: 10.1002 / mar.4220070204.
——
———–
Доктор Сьюзан Хейтлер, выпускница Гарвардского университета с доктором философии из Нью-Йорка, является популярным психологом Денвера, который недавно опубликовал свою пятую книгу: «Рецепты без таблеток для депрессии, гнева, беспокойства и многое другое».
Для бесплатных листов и видеороликов о преодолении чувства депрессии, беспокойства, гнева и т. Д., См. Бесплатный сайт книги по адресу prescriptionswithoutpills.com
