Почему упражнения полезны для вашего мозга

Упражнения имеют длительные преимущества как для тела, так и для ума.

Источник: Джейкоб Постума

Когда в Сан-Франциско начинается неделя JPM Healthcare, разговор о здравоохранении становится ясным, так как эксперты взвешивают свои прогнозы относительно больших тенденций в будущем году. Одна из главных тем: будет ли в этом году мы наконец увидим успешное лекарство от болезни Альцгеймера?

Но вместо того, чтобы играть в угадайку, почему бы нам не взглянуть на то, что, как мы знаем, на самом деле предотвращает слабоумие – улучшение вашего образа жизни. Эта статья является первой в серии из пяти частей, посвященной доказательным методам предотвращения деменции в течение жизни. Начнем с упражнений.

• Покер и искусство старения
• Человеческий мозжечок может защитить себя от болезни Альцгеймера
• Витамины для здоровья мозга
• Мультимодальные подходы могут снизить риск болезни Альцгеймера
• Должны ли личные данные быть частью вашей медицинской карты?

Здоровое тело, здоровый разум

Федеральное правительство впервые опубликовало Руководство по физической активности для американцев ¹ в 2008 году. Используя научно обоснованные рекомендации, эти рекомендации предоставляют обзор того, сколько упражнений американцы должны выполнять каждую неделю (т. Е. Как минимум два дня для укрепления мышц в сочетании с, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений с высокой интенсивностью). Эти рекомендации касаются как здоровых людей, так и лиц с повышенным риском развития хронических заболеваний, подчеркивая, как физические упражнения могут предотвратить последствия некоторых хронических заболеваний, включая деменцию.

Обновленное издание Руководства по физической активности было выпущено в конце 2018 года. Первым обновлением был раздел, посвященный взаимосвязи между физической активностью и здоровьем мозга. В этом разделе объясняются преимущества упражнений для познания, сна, депрессии, тревоги и общего качества жизни. Признание правительством здоровья мозга, наконец, предает гласности его неотъемлемую роль в общем здоровье и подчеркивает, как физические упражнения приносят пользу не только вашему телу, но и вашему разуму.

• Размышляя о памяти и неожиданной пользе от забвения
• Эмоциональная война
• Когда вам нужно увидеть эксперта по памяти?
• Революционный способ заглянуть в нейроны глубоко внутри мозга
• 2 выразительных терапии, которые могут помочь вам исцелить

Как упражнения улучшают здоровье мозга

Есть много способов, которыми тренировка улучшает когнитивное здоровье. Аэробные упражнения (также известные как кардио) повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мозгу. Ваше учащенное сердцебиение сопровождается учащением и учащением дыхания в зависимости от интенсивности тренировки. Когда ваше усиленное дыхание накачивает больше кислорода в кровоток, в мозг поступает больше кислорода. Это приводит к нейрогенезу ² – или производству нейронов – в определенных частях вашего мозга, которые контролируют память и мышление. Нейрогенез увеличивает объем мозга, и этот когнитивный резерв, как полагают, помогает противодействовать эффектам деменции.

Другим фактором, опосредующим связь между познанием и физическими упражнениями, являются нейротрофины, которые являются белками, которые помогают выживанию и функционированию нейронов ³ . Было отмечено, что физические упражнения способствуют выработке нейротрофинов, что приводит к повышению пластичности мозга и, следовательно, улучшению памяти и обучения. В дополнение к нейротрофинам, физические упражнения также приводят к увеличению нейротрансмиттеров в мозге, в частности, серотонина и норадреналина, которые стимулируют обработку информации и настроение ⁴ .

Продолжительное воздействие упражнения на познание

В 2017 году Lancet выпустил свою значительную исследовательскую комиссию по профилактике деменции, вмешательству и уходу, которая продемонстрировала, что 35 процентов факторов риска развития деменции можно отнести к изменяемым признакам образа жизни. Важный компонент: упражнение ³ .

В продольном исследовании, проведенном доктором Чжу из Университета Миннесоты, группе участников были проведены тесты с физической нагрузкой для определения их уровня физической подготовки. Те, кто были самыми активными в 1985 году, имели тенденцию оставаться на подходящей стороне спектра десятилетия спустя. Та же самая «подходящая» когорта также показала лучшие результаты на когнитивных тестах спустя десятилетия ⁵ .

Кроме того, упражнения дают надежду людям с редкой генетической мутацией, которая программирует их на раннее начало болезни Альцгеймера. Хотя физические упражнения не могут полностью противодействовать их генетической предрасположенности, люди, которые занимались спортом не менее 150 минут в неделю, имели лучшие когнитивные результаты по сравнению с теми, кто этого не делал.

Невероятно, но физические упражнения могут потенциально отсрочить начало их деменции до 15 лет ⁶ .

Тип тренировки имеет значение?

Как тип тренировки, так и метод поддержания формы важны для того, получаете ли вы когнитивные преимущества. Недостаточно просто считать калории, чтобы оставаться худым, вам все равно нужно заниматься спортом. На самом деле, в медицине есть термин для людей, которые в целом не здоровы, но им удается оставаться худыми: TOFI (Thin Outside Fat Inside) ⁷ . Вместо того, чтобы накапливать жир внешне и проявлять избыточный вес, эти люди носят вес внутренне, вокруг своих внутренних органов. Это вредно для здоровья в целом, включая здоровье мозга.

Между тремя группами людей – индивидуумами, которые похудели в результате ограниченного приема пищи, людьми, которые похудели в результате физических упражнений, и группой, в которой использовалась комбинация этих двух факторов, – только в группах, которые занимались спортом в рамках режима похудения, отмечалось улучшение когнитивных функций. ⁸

Очень важно сосредоточиться на том типе упражнений, которые вы выполняете, если ваша цель – максимизировать когнитивное здоровье. Многокомпонентная рутина, сфокусированная на равновесии, гибкости и аэробике, лучше, чем на одном типе упражнений. Например, тайцзи был объявлен примером всеобъемлющего упражнения, которое значительно улучшает познание. Мета-анализ исследований тайцзи и когнитивных способностей показал, что тайцзи оказал большее влияние на когнитивные функции, чем другие виды упражнений ⁹ .

Однако любое упражнение лучше для вашего мозга, чем вообще ничего.

Итак, выбирайте упражнение по своему выбору! Ходить пешком, бегать, плавать, ходить в походы или кататься на велосипеде. Наслаждайтесь свежим воздухом. Связаться с природой. И пожинайте пользу для здоровья от физических упражнений – как физических, так и психических.

Рекомендации

1. Консультативный комитет по руководящим принципам физической активности на 2018 год. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности на 2018 год. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2018 год.

2. Van Praag, H. (2008). Нейрогенез и упражнения: прошлое и будущее. Нейромолекулярная медицина, 10 (2), 128-140.

3. Ливингстон Г., Соммерлад А., Оргета В., Костафреда С.Г., Хантли Дж., Эймс Д.,… и Купер С. (2017). Профилактика деменции, вмешательство и уход. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R. & De Meirleir, K. (1995). Физические упражнения и нейротрансмиссия мозга. Спортивная медицина, 20 (3), 160-188.

5. Чжу, Н., Якобс, Д.Р., Шрайнер, П.Дж., Яффе, К., Брайан, Н., Лаунер, Л.Дж., … и Бушар, С. (2014). Кардиореспираторная подготовленность и когнитивные функции в среднем возрасте Исследование CARDIA. Неврология, 82 (15), 1339-1346.

6. Мюллер С., Прейше О., Сохраби Х.Р., Гребер С., Юкер М., Рингман Ю.М., … и Россор М. (2018). Взаимосвязь между физической активностью, познанием и патологией Альцгеймера при аутосомно-доминантной болезни Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и Деменция, 14 (11), 1427-1437.

7. Томас Э.Л., Фрост Дж., Тейлор-Робинсон С.Д. и Белл Дж.Д. (2012). Избыток жира в организме у людей с ожирением и нормальной массой тела. Обзоры исследований в области питания, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C. & Villareal, DT (2014). Влияние потери веса, физических упражнений или того и другого на познавательные способности и качество жизни пожилых людей с ожирением. Американский журнал клинического питания, 100 (1), 189-198.

9. Уэйн П.М., Уолш Д.Н., Тейлор-Пилие Р.Э., Уэллс Р.Э., Папп К.В., Донован Н.Я. Влияние тайцзи на когнитивные способности у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Журнал Американского общества гериатрии, 62 (1), 25-39.