Простой, но эффективный трюк, чтобы перестать беспокоиться так много

Наука показывает, что вы можете сдерживать свои заботы до 30 минут каждый день.

Источник: Африка Студия / Shutterstock

«Я просто не могу отключить свой мозг. Я так волнуюсь, что не могу обращать внимания на то, что я делаю ». Подобные комментарии я слышу ежедневно в своем терапевтическом кабинете. Если вы постоянно беспокоитесь о деньгах или просто не можете перестать воображать худшие сценарии, беспокойство может стать серьезной проблемой.

Размышляя о прошлом и переживая за будущее, невозможно оставаться в настоящем моменте. Следовательно, беспокойство ухудшит вашу производительность и повлияет практически на все, что вы делаете.

• Колледж Мечты разбиты
• Как ухаживать за собой при уходе за другими
• 8 способов алкоголь может повлиять на вашу сексуальную жизнь
• Тонут в одиночестве и страхе
• Как управлять своим психическим здоровьем во время праздников

Это также может серьезно повлиять на ваши отношения. Если вы все время отвлекаетесь или вводите в свои разговоры вопросы «что если…», потому что вы предсказываете ужасные результаты, окружающие могут устать.

Хорошая новость заключается в том, что есть простая стратегия, которая может помочь вам сдержать беспокойство. Это звучит нелогично, но это действительно работает.

Расписание Время беспокоиться

• Массовые расстрелы и что вы можете с ними сделать
• 11 способов справиться с тревогой, когда ты занят
• 10 способов пережить встречи с трудными коллегами
• Как справиться с перееданием во время праздников
• Это неправильно, чтобы заставить свою собаку ревновать?

Большинство тех, кто входит в мой терапевтический кабинет, надеются на быстрое решение. Я не виню их – беспокойство сказывается на вашем благополучии. Но нет волшебной уловки или специальной таблетки, которая мгновенно излечивает беспокойство.

Тем не менее, есть несколько когнитивных поведенческих стратегий, которые могут уменьшить беспокойство. И одним из наиболее эффективных решений является планирование времени для беспокойства.

Это означает, что каждый день нужно отводить 30 минут на беспокойство. Отметьте это в своем календаре или добавьте это в свое расписание. Сделайте это последовательно, если можете, например: «Я буду беспокоиться с 7 до 19:30 вечера каждую ночь».

Затем, всякий раз, когда вы ловите себя на том, что волнуетесь за пределами этих временных рамок, напомните себе, что не время волноваться, и у вас будет достаточно времени, чтобы подумать об этих проблемах в запланированное время.

Как только вы прибудете в назначенное время беспокойства, беспокойтесь сколько хотите. Сядьте и подумайте о своих заботах или запишите их – в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Затем, через 30 минут, скажите себе, что пришло время вернуться к повседневной жизни. С практикой, это поможет вам сдерживать свои заботы до 30 минут в день.

Почему это работает

Несколько исследований показали, что планирование времени для беспокойства – эффективный способ уменьшить беспокойство. И большинство исследований показали, что люди испытывают облегчение примерно через две недели.

Исследование, проведенное исследователями из штата Пенсильвания, разделило участников на две группы. Одной группе было предложено запланировать время для беспокойства, а другой группе было сказано, чтобы она продолжала беспокоиться как обычно.

Пациенты, у которых было запланировано время для беспокойства, испытывали значительное снижение тревожности по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, те люди, которые запланировали время для беспокойства, также спали лучше (бессонница часто связана с беспокойством).

Так почему это работает? Одна из причин в том, что беспокойство не имеет границ. Вы можете беспокоиться об одних и тех же вещах снова и снова навсегда. Или вы можете найти бесконечные вещи для беспокойства.

Планирование времени для беспокойства содержит ваши тревожные мысли до 30 минут. Так что, если вы привыкли беспокоиться о половине своего бодрствования, вы получите много времени назад.

Ограничение вашего времени для беспокойства может также помочь вам сделать ваше беспокойное время продуктивным. Вместо того, чтобы размышлять (что включает в себя остановку на проблеме), вы, скорее всего, будете искать решение, когда знаете, что существует четкое ограничение на то, сколько времени вы можете потратить на обдумывание проблемы.

Советы по началу работы

Вот быстрые и простые стратегии по сокращению времени и энергии, которые вы посвящаете своим заботам:

1. Выберите 30-минутный интервал времени, чтобы беспокоиться и включайте его в свой график каждый день.

2. Сохраняйте время и место для вашего беспокойства как можно более последовательными, и не планируйте это слишком близко ко сну.

3. Если вы ловите себя на том, что переживаете за пределами выделенного времени, напомните себе, что вы будете беспокоиться позже. (Запишите ваше беспокойство сразу, если вы беспокоитесь, вы забудете об этом.)

4. Когда вы достигнете своего времени беспокойства, установите таймер на 30 минут.

5. Сядьте и подумайте или напишите свои заботы в тетради, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

6. Продолжайте практиковать, и вы обнаружите, что со временем избавиться от своих забот станет легче.

Запланируйте время для беспокойства на две недели, и вы, вероятно, заметите, что вы чувствуете себя лучше и лучше спите, потому что ваши тревожные мысли больше не будут истощать ваши умственные силы в течение всего дня.

Однако, если ваше беспокойство серьезное, важно обратиться к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Тревожные расстройства поддаются лечению, и без посторонней помощи они могут ухудшаться со временем.

Эта статья первоначально появилась на Inc.com.