Тренировки HIIT могут быть лучшим способом оптимизации состава тела

Интервальные высокоинтенсивные тренировки помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жир на животе.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) – это проверенный метод для достижения максимальной сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Во время структурированной тренировки HIIT короткие всплески «анаэробной» физической активности высокой интенсивности сопровождаются восстановительным периодом аэробных упражнений гораздо меньшей интенсивности. Этот цикл повторяется несколько раз с последующим охлаждением.

Источник: Моника Ольшевская / Shutterstock

Недавние исследования, проведенные в клинике Майо, отслеживали результаты 120 пациентов с кардиологической реабилитацией, которые выполняли тренировки HIIT, по сравнению с контрольной группой, которая выполняла непрерывные тренировки средней интенсивности без интервалов. Исследователи обнаружили, что тренировки HIIT привели к наращиванию мышечной массы, потере жира и уменьшению толщины талии примерно на дюйм.

• Три причины развода с помощью интегративной медиации
• Предотвращение самоубийств среди подростков: как привить детям
• Сила социальных подкреплений в зависимости
• Создание более устойчивых сообществ
• Ваше руководство по решению проблем сна, связанных с фибромиалгией

Результаты этого новаторского исследования «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую и брюшную массу жира у амбулаторных пациентов с сердечной реабилитацией с инфарктом миокарда» будут представлены позднее в этом месяце на 68-й ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов (16 марта). -18, 2019) в Новом Орлеане.

Согласно пресс-релизу, это первое исследование, посвященное изучению влияния тренировок HIIT на состав тела и распределение жира у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе.

«У спортсменов было проведено значительное количество исследований в области HIIT, чтобы продемонстрировать его способность улучшать общую физическую работоспособность и спортивные результаты», – говорится в заявлении ведущего автора исследования Яошана Дуна. «Ученые и клиницисты только начинают осознавать, что HIIT может быть полезен в клинических группах населения для предотвращения второго сердечного приступа у пациентов, у которых он уже был».

• Должны ли вы иметь дело, когда ваш партнер (очень) болен?
• Разве мы не забываем о внимательности?
• 5 способов, которыми наши отношения влияют на наше здоровье
• Терапевтические услуги для людей из семей беженцев
• В поисках мудрости

Дун является специалистом по реабилитации сердца в клинике Майо в Миннесоте, а также входит в состав больницы Сяньи Центрального южного университета в Чанша, Китай.

На первом этапе этого исследования, по влиянию тренировок HIIT по сравнению с установившимся сердечно-сосудистым режимом при умеренной интенсивности, Dun и коллеги из клиники Mayo оценили сердечно-дыхательную подготовленность десяти дюжин добровольцев. После определения, какие пациенты были физически способны к высокоинтенсивным упражнениям, они предложили 90 людям возможность попробовать HIIT. Другим 30 людям в исследовании назначали непрерывную тренировку средней интенсивности без всплесков высокой интенсивности. Обе группы работали три раза в неделю по 12 недель.

Те, кто находился в группе HIIT, чередовались между минутным всплеском высокоинтенсивного напряжения (например, стационарный велосипед с такой скоростью, которая делала невозможной беседу в полных предложениях) с последующим трех-пятиминутным периодом восстановления низкой интенсивности упражнения (например, езда на велосипеде в темпе, в котором было легко разговаривать). Этот цикл HIIT повторялся от четырех до восьми раз во время каждой тренировки.

Те, кто находился в стационарной кардио-группе, выполняли 30 минут непрерывной физической активности умеренной интенсивности на индивидуализированном уровне «Златовласка», который не был слишком легким и не был слишком энергичным для этого человека. Во время аэробных упражнений средней интенсивности говорить короткими предложениями легко, но было бы сложно произнести шекспировскую монолог, не затаив дыхание.

Примечательно, что после 12 недель применения каждой из этих схем упражнений исследователи обнаружили, что люди из группы HIIT потеряли в среднем 4 фунта жира и набрали около 1,5 фунтов мышечной массы. В среднем они также обрезали примерно на один дюйм больше окружности талии, чем те, кто выполнял только упражнения средней интенсивности.

Интересно, что при измерении только по изменениям в диаграммах массы тела или стандартного индекса массы тела (ИМТ) заметных различий между двумя группами не было. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы (которая весит больше, чем жировые отложения) отбросило показатели. Что наиболее важно, потому что группа HIIT сократила больше живота, исследователи предполагают, что участники исследования HIIT, вероятно, получили больше пользы для здоровья сердца.

«Ношение большего количества жира вокруг живота связано с наибольшим риском [сердечно-сосудистых заболеваний]. Отсутствие значительной разницы между двумя группами с точки зрения общей массы тела или ИМТ, вероятно, связано с тем, что участники, выполняющие ГИИТ, набирали мышечную массу, теряя жир », – сказал Дун.

В другом исследовании, проведенном Dun и коллегами, сравнивались тренировки HIIT с физической активностью средней интенсивности у пациентов с метаболическим синдромом, проходящих реабилитацию сердца. Это исследование также показало, что HIIT снижает количество жира на животе. Но опять же, эти результаты могли быть упущены из виду, потому что общая потеря веса тела и ИМТ были сопоставимы с теми, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности без интервалов высокой интенсивности.

«Эти данные подтверждают использование HIIT в качестве основного инструмента лечения для улучшения состава тела у пациентов с сердечным приступом, которые были вовлечены в раннюю амбулаторную реабилитацию сердца. Наши данные свидетельствуют о том, что по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности контролируемый ВИИТ приводит к большему улучшению этих пациентов », – заключил Дун. «HIIT может способствовать улучшению результатов у пациентов с абдоминальным ожирением, у которых есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний или установленная болезнь сердца».

HIIT + HIIPA = выигрышная комбинация высокой интенсивности

В прошлом месяце другой международный консорциум физиологов, занимающихся физическими упражнениями, и защитники общественного здоровья ввели новую аббревиатуру в лексикон тренировочного жаргона под названием «HIIPA». Эта пятибуквенная аббревиатура расшифровывается как «высокоинтенсивная побочная физическая активность».

HIIPA представляет собой повседневный выбор, который люди могут сделать, заставляя кого-то «пыхтеть и пыхтеть» от 0,5 до 2 минут, пока он или она проходит через повседневную жизнь в уличной одежде. HIIPA включает в себя такие мероприятия, как подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта, сгребание листьев, сгребание снега, вставание со стола, чтобы потанцевать минуту или две, когда по радио появляется любимая песня, и т. Д.

Стимулом для придания имени HIIPA является повышение осведомленности о том, что – помимо того, что структурированные тренировки HIIT являются частью тренировок или тренировок на свежем воздухе, – каждый, кто находится в пути, может пожинать плоды высокоинтенсивных упражнений короткими очередями на протяжении всего времени. день.

Рекомендации по предписанию: Один из простых способов создать отказоустойчивую привычку HIIPA – заключить с самим собой сделку, заключающуюся в том, что вы всегда будете подниматься по лестнице на станции метро, ​​в офисном здании, торговом центре, аэропорту… но при этом получите пропуск Сядьте на эскалатор или лифт, идущий вниз.

Основываясь на множестве эмпирических данных, мой совет как коуча состоит в том, чтобы структурировать еженедельные рутины, которые смешиваются с точки зрения непрерывного смешения MVPA, HIIT и HIIPA. Например, в идеальном мире – человек, обладающий временем, энергией, физическими способностями и собственной мотивацией, – может выполнять 30-60 минут физической активности от умеренной до высокой интенсивности (MVPA) три дня в неделю с интервальной тренировкой высокой интенсивности. (HIIT), по крайней мере, два раза в неделю, и сознательно искать короткие всплески HIIPA в течение дня.

Как всегда: пожалуйста, руководствуйтесь здравым смыслом и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые физические нагрузки или начинать энергичный режим тренировок, особенно если вы недавно не выполняли никаких физических упражнений высокой интенсивности.

Рекомендации

Яошань Дунь представит исследование «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую и брюшную массу жира у амбулаторных пациентов, перенесших инфаркт миокарда», в воскресенье, 17 марта, на 68-й ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов в Новом Орлеане ,

Эммануэль Стаматакис, Натан Джонсон, Лорен Пауэлл, Марк Хамер, Вегар Рангул, Андреас Холтерманн. «Короткие и спорадические приступы в США. Рекомендации по физической активности в США в 2018 году. Является ли случайная физическая активность высокой интенсивности новым HIIT?» Британский журнал спортивной медицины (впервые опубликовано в сети: 20 февраля 2019 года) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397