Устали от эмоционального переедания? 4 совета, как избавиться от привычки

Учитесь управлять сложными эмоциями и любите свою еду.

Источник: Lightfield Studios / Adobe Stock

Еда – одно из самых приятных событий жизни. И все же многие из нас имеют тяжелые отношения с едой, едят ради эмоционального комфорта, но потом испытывают чувство вины из-за излишнего потворства.

Я недавно говорил с Арлин Б. Энгландер, терапевтом и автором, который специализируется на том, чтобы помочь людям преодолеть эмоциональное переедание. Мы сосредоточились на ее новой книге « Отпусти эмоциональное переедание и люби свою еду» . Арлин поделилась множеством полезных блюд для тех из нас, кто иногда имеет дело с эмоциональным перееданием (включая меня). Мне выделились четыре основных момента, которые могут помочь нам переобучить наши предпочтения в еде.

• Как патологическая ложь может испортить ваши отношения
• Травматическое отделение и стиль крепления
• Помогите! Мне нужно «я время»
• Промедление: Скрытая Эпидемия Колледжа
• Мошенничество в семье

1. Управляйте своим стрессом.

Когда мы подходим к столу с чувством стресса и беспокойства, существует высокая вероятность того, что мы попадем в нездоровое питание. Арлин предлагает в своей книге приемы снятия ненужного напряжения, когда мы садимся за еду; также важно учитывать уровень стресса в оставшейся части нашей жизни, как объяснила Арлин:

Арлин Б. Энгландер: Многие люди, испытывающие эмоциональное переедание, не справляются со стрессом эффективно вне стола. Таким образом, они не могут свободно сидеть и действительно быть там в данный момент и наслаждаться едой, когда они едят.

Сет Дж. Гиллихан: Что мы можем сделать, когда причиняем эмоциональный вред, а не ожидаем, что еда решит проблемы?

• Мы по-прежнему похожи друг на друга, но что еще мы действительно разделяем?
• Главные новости (статьи)
• 4 основных ограничения, чтобы установить, когда вы хронически больны
• 4 признака того, что ты встречаешься с нарциссом
• Насколько безопасно раскрытие личности?

АБЕ: Это действительно может быть любое занятие, которое по-настоящему доставляет удовольствие и которое действительно привлекает нас, вовлекает нас в процесс – хобби, продуктивная работа, приятное и веселое занятие, общение с друзьями. Когда мы сможем эффективно справляться со стрессом вдали от стола, мы можем наслаждаться многими жизненными переживаниями, включая еду.

Арлин также подчеркнула важность признания наших мыслей и управления ими как способа решения проблемы эмоционального переедания:

ABE: Одним из моих любимых инструментов для управления стрессом является когнитивно-поведенческая терапия. Мы можем осознавать наши мысли и жестокие вещи, которые мы можем говорить самим себе, которые причиняют нам боль. Это осознание имеет ключевое значение для любых поведенческих изменений, потому что, если мы осознаем, что говорим с собой недобрым способом, мы можем создать внутри себя голос, который будет логичным и сострадательным. Лелеющий голос, как идеальный друг или родитель, или идеальное я, является прекрасным способом успокоиться – где угодно и когда угодно, без еды.

2. Наслаждайтесь едой.

Когда мы едим навязчиво, пытаясь управлять своими эмоциями, мы не получаем удовольствия от еды, особенно если чувствуем себя виноватыми в еде. Мы также склонны есть быстро, едва регистрируя ощущения, поскольку мы сосредоточены на потреблении как можно большего количества. Одно из противоядий от этих привычек – намеренно замедлять и ценить нашу еду.

Эйб: Мы действительно можем быть там в тот момент, когда едим. Мы можем насладиться опытом нашей еды, нашего окружения, даже опытом того, чтобы быть самими собой в этот момент. Когда мы едим таким образом, мы можем медленно добраться до точки удовлетворения и осознавать тот момент, когда мы останавливаемся. Это навык, который можно выучить, он очень приятен и вбирает в себя все наши чувства – наш вкус, наше прикосновение, наше обоняние – и дает гораздо больше удовольствия, чем мы когда-либо испытывали. Это действительно очень приятная пожизненная привычка, как только мы ее разработали.

Арлин привела несколько примеров того, как этот подход к еде отличается от более бессмысленной еды.

Источник: mateuszsiuta / Adobe Stock

Если я хочу шоколад, я буду наслаждаться одним кусочком шоколада Godiva в течение 10 минут, если я сижу и замечаю каждый его аспект, в отличие от того, чтобы сбить целый бар Херши, когда я иду по улицам Манхэттена. Или у меня будет три маленьких печенья с шоколадной крошкой и стакан молока, вместо того, чтобы стоять у холодильника и сожрать целую коробку, потому что я расстроился.

3. Наполните свою жизнь радостью.

В ходе нашей дискуссии было ясно, что эмоциональное переедание – это не только то, что происходит во время еды; напротив, это более широко связано с тем, как устроена наша жизнь.

SJG: Почему важно, чтобы наша жизнь была настолько насыщенной, насколько это возможно, когда дело доходит до того, чтобы отпустить эмоциональное переедание?

АБЕ: Если в нашей жизни не хватает удовольствия и радости, тогда еда становится непропорциональной. Таким образом, наполнение нашей жизни полноценной и приятной на самом деле имеет синергетические преимущества в том, что касается того, как пища может стать надлежащим образом. Если мы едим, чтобы справиться с нерешенными психологическими проблемами, никакого количества еды не будет достаточно, чтобы мы чувствовали себя лучше. К сожалению, если мы также поддерживаем менталитет диеты, мы можем чувствовать себя плохо из-за себя, а затем есть то, что, как мы чувствуем, не должны есть или есть слишком много, а затем чувствовать себя подавленным еще больше. И это становится быстрым нисходящим циклом, который саморазрушителен. Поэтому мы хотим сделать нашу жизнь максимально приятной и продуктивной вне стола, чтобы еда была, так сказать, одним из многих удовольствий на нашей тарелке жизни. Тогда мы свободны наслаждаться и любить нашу еду в максимальной степени, потому что мы действительно там, в тот момент, когда мы едим.

4. Обратите внимание на вашу реакцию на прекращение еды.

Арлин рассказала о проблеме, с которой сталкиваются многие из нас, когда мы чувствуем конец еды, который может вызвать некоторые сильные эмоции:

ABE: Это может варьироваться от человека к человеку, но реакции могут быть очень сильными. Часто они манят нас обратно в детство человека. Например, у них могло возникнуть чувство вины, потому что они не ели все на тарелке, а их родители могли быть людьми эпохи депрессии, которые говорили им, что «в Китае голодные дети», чтобы заставить их убрать их тарелка. И очень часто возникает чувство грусти, почти чувство скорби, из-за того, что удовольствие и комфорт еды прошли. Иногда я вижу это в людях, чьи родители были очень трудолюбивы, и были только вокруг во время еды или только вокруг в воскресенье для специального приема пищи. И действительно иногда есть чувство скорби.

Хотя прекращение приема пищи может быть затруднено, оно также предоставляет возможности:

Эйб: Когда мы открываем себя для осознания того, что мы испытываем в тот момент в конце трапезы, многое можно получить. Если нам грустно, мы можем спросить себя: что я могу сделать, чтобы в моей жизни было больше комфорта? Могу ли я протянуть руку другим и почувствовать больше той близости, которой я жажду? Или я могу выразить намерение получать больше удовольствия от своей жизни, чтобы еда действительно была в некотором роде лишь первым блюдом ко всем удовольствиям, которые я собираюсь получить в течение дня. Или, если я возвращаюсь на работу, я могу спросить себя: нашел ли я способы заставить мою работу чувствовать себя более значимой и приятной и соединиться с окружающими? Таким образом, такое понимание того, что мы чувствуем в конце еды, может помочь нам сделать нашу жизнь более насыщенной, приятной и продуктивной.

Этот подход может быть особенно важен ночью, когда многие из нас наиболее подвержены эмоциональному перееданию:

SJG: Вы описываете, что чувство потери может быть особенно сильным, когда наступает конец дня, и бывает так трудно не переедать ночью. Это почему? Почему так трудно перестать есть в конце дня?

Эйб: Для многих из нас вечер – это длительный период неструктурированного времени. После обеда многие спрашивают себя: что я буду делать до конца ночи ? Таким образом, мы должны спросить себя: что я могу сделать в течение вечера, который будет или продуктивным или приятным ? Тогда меньше шансов, что я буду бродить к холодильнику и пастись. Для некоторых людей это может означать иметь не просто «хорошую» книгу, а отличную книгу, которую они не могут дождаться, чтобы погрузиться обратно. Так что это действительно улучшает качество нашего опыта вечером. Это может быть вообще выход из дома, например, посещение курса обучения взрослых или уроки танцев с вашим партнером, или что-то еще. Но он делает что-то приятное или продуктивное, или и то и другое, в течение этого времени дня, а не просто много неструктурированного времени. А для некоторых из нас это слишком много времени.

Один из способов уменьшить количество неструктурированного времени вечером – это перенести время сна на более раннее расписание, что, по общему признанию, может оказаться сложным для людей, чьи внутренние часы установлены на «Ночная сова».

АБЕ: Когда у вас есть длительный период времени, скажем, с 6:00 вечера до 1:00 утра, когда все, что вы делаете, это своего рода блуждание с большим количеством экранов и неструктурированным временем, и, возможно, нерешенным стрессом, это идеальный шторм для эмоционального переедания. Так что может быть хорошей идеей сместить наши биоритмы, чтобы мы ложились спать раньше, а потом могли встать рано утром. Утро также является прекрасным временем для занятий спортом, потому что позже люди склонны структурировать ваш день для вас встречами и другими делами. Если вы встаете рано утром, занимаетесь спортом, а затем вы относительно рано обедаете и ложитесь спать в приличный час, вы действительно настроены на успех.

С практикой мы можем научиться питаться так, чтобы не испытывать чувства вины и по-настоящему удовлетворять:

ABE: Поскольку наш голод уменьшается, и наша полнота медленно продвигается, мы можем оставить еду только в момент удовлетворения. Это очень позитивная эмоциональная связь с нашей едой и ориентированный на силу подход. Когда мы учимся быть в настоящем моменте и наслаждаться тем, что едим, мы удивляем широкий мир вкусных, полезных и очень питательных продуктов, которыми мы учимся по-настоящему наслаждаться, все фрукты и овощи и замечательные блюда, которые открыты для нас. , И когда мы чтим нашу еду, это еще один способ почитать себя.

Полное интервью с Арлин можно найти здесь.

Рекомендации

Englander, AB (2018). Отпустите эмоциональное переедание и полюбите свою еду: план из пяти пунктов для достижения успеха . Ланхэм, Массачусетс: Роуман и Литтлфилд.