Что заставляет нас думать о таких негативных вещах о себе?

Определите свои основные убеждения, чтобы понять, почему вы самокритичны.

Когда я впервые познакомился с Кэти, я был поражен тем, насколько хорошо она была вместе. Она была безупречно одета с уверенным воздухом и крепким рукопожатием; упорная работа и настойчивость помогли ей подняться на вершину своей юридической фирмы, создав партнера, даже когда она уравновешивала воспитание двух детей.

Источник: Энди Дин / Adobe Stock

И все же была хрупкость для уверенности, которую она излучала, что стало более очевидным, когда я узнал ее в ходе ее терапии. Я узнал, что она очень тяжела для себя – быстро извиниться и очень самокритично для всего, что она считает менее совершенным.

• Все ли в жизни собаки действительно «Довольно короткоживое»?
• Пребывание на умном уровне
• 5 самых больших проблем с воссоединением вертолетов
• Расширяющаяся талия, сжимающийся мозг?
• Дилемма Спящего

Однажды Кэти подумала, что потеряла главный отчет (оказалось, что нет). Она винила себя за воображаемую потерю, всхлипывая в ее руках, когда она вслух задавалась вопросом, как она может быть «таким идиотом». Она была уверена, что ее старшие партнеры никогда больше не будут доверять ее мнению.

Катчай, конечно, не одинок в своих суровых суждениях. Многие из нас более язвительно критикуют нас самих, чем кого-либо еще, даже людей, которых мы активно не любим (как я писал в предыдущем посте, « Что делает тебя таким особенным? Это время, которое ты нашел» ). Откуда берутся эти отвратительные тенденции?

Основные убеждения

Если мы обратим внимание на наши негативные мысли на себя, мы начнем замечать шаблон: мысли не случайны, а вместо этого следуют теме. В когнитивной поведенческой терапии (CBT) мы называем эту тему «основной верой». Основные убеждения фиксируют наш фундаментальный взгляд на мир, других людей и нас самих. Это то, что мы считаем истинным на самом глубоком уровне.

• Почему ПТСР недооценивается, часть I: вверх дном
• Связь между эмоциональным предотвращением и расстройствами пищевого поведения
• Циклы интимности
• Разрешение разгневанных любовных ссор: Прощение или секс с макияжем?
• 5 партнеров Red Flags не должны игнорировать

Исходя из нашего основного убеждения, мы можем предсказать, какие типы мыслей мы будем иметь в данной ситуации. Таким образом, основные убеждения подобны радиочастотам. В зависимости от станции вы знаете, какой жанр музыки должен ожидать: джаз с джазовой станции, рок с рок-станции и т. Д. Песни меняются, но они являются частью одной и той же музыкальной семьи.

Как и радиостанция, наши основные убеждения подскажут предсказуемые негативные автоматические мысли, которые тематически связаны. В случае Кэти ее автоматические мысли включали: «Я ленив», «Я ничего не могу сделать правильно» и «Люди считают, что я некомпетентен».

Общие негативные основные убеждения включают:

• «Я неадекватен».
• «Я нелюбив».
• “Я слабая.”
• «Я провал».
• «Мне не хватает».
• «Я жалкий».

Эти типы веры чаще встречаются у людей, страдающих депрессией, и могут способствовать продолжающейся депрессии. Однако вам не нужно быть подавленным, чтобы нести эти типы убеждений, что может затруднить чувство доброты к себе.

Когда Кэти начала обращать внимание на ее суровые автоматические мысли, она определила ее основное убеждение: «Я провал». Именно эта вера побуждала ее к временам, когда она думала, что она не оправдала себя. Такие инциденты, как мысль о том, что она потеряла счет, не заставили ее думать, что она была неудачной, так как раскрывает ее основной взгляд на себя.

Основные убеждения могут быть трудно изменить, потому что они обычно были с нами в течение длительного времени, и мы предполагаем, что они верны. Возможно, самым большим препятствием для изменения наших основных убеждений является то, что они сильно увековечивают себя . Когда у нас есть фундаментально негативный взгляд на нас самих, мы склонны интерпретировать негативные результаты как свидетельство наших недостатков. Например, Кэти быстро обвинила ее работу в том, что она была «идиотом».

Эта интерпретация затем служит для усиления основного убеждения:

Я такой идиот, что является еще одним доказательством того, что я провал.

Но это полная настройка, потому что негативная мысль о себе была вызвана отрицательным ядром веры! Процесс полностью круглый, с основными убеждениями, управляющими нашими автоматическими мыслями, и эти мысли, в свою очередь, используются для оправдания основной веры.

Понятно, что для выхода из этого цикла потребуется немалая работа.

Откуда берутся наши основные убеждения?

Как я расскажу в своей предстоящей книге « Познавательная поведенческая терапия», «Простой» , некоторые из нас могут с большей вероятностью развивать негативные основные убеждения, основанные на нашем генетическом составе. Но конкретные убеждения, которые мы развиваем, обусловлены нашим жизненным опытом и уроками, которые мы принимаем от них.

Кэти проследила ее убеждение в том, что она неспособна к ее постоянному ощущению, когда она росла, что ее родители были разочарованы ею, потому что ее старшая сестра была умнее и популярнее (или, по мысли Кэти). Даже когда она испытала значительный профессиональный успех, Кэти не могла поколебать чувства, что ее родители увидели ее как разочарование.

Мы также можем развивать основные убеждения, основываясь на наших наблюдениях за другими. Например, Кэти объяснила свою основную веру в том, что она росла вместе с матерью, которая была жестко самокритичной.

Явные убеждения могут также иметь смысл в более раннем этапе нашей жизни, а затем выдержать много времени, чтобы служить нам хорошо. В случае с ребенком, который подвергается жестокому обращению, она может развить убеждение в том, что она бессильна. Это убеждение может быть реалистичным, учитывая ее отсутствие контроля над ее обстоятельствами, но она может сохраняться десятилетиями позже, даже когда она может осуществлять значительный контроль над своей жизнью.

Источник: rocketclips / Adobe Stock

Как определить свою основную убежденность (и)

Если вы подозреваете, что отрицательная основная убежденность ведет к вашей собственной самокритике, я рекомендую вам найти время, чтобы определить ее. Мысли могут быть настолько хорошо отрепетированы, что мы даже не думаем о них как о мыслях, а скорее предполагаем, что мы просто наблюдаем за действительностью.

Таким образом, «я неадекватен» может чувствовать себя так же верно, как «Небо синее», признание истины о мире. Мы не узнаем историю, которую наши умы создают о себе, – и это почти наверняка ложно.

Первый шаг в изменении вашего основного убеждения – это получить представление о том, что это такое. Попробуйте следующие подходы к идентификации своих собственных:

• Ищите темы в своих негативных автоматических мыслях. В течение одной недели напишите хотя бы одну самокритическую мысль, которую вы имеете каждый день. Стремитесь уловить мысли как можно ближе к тому, когда они произойдут, поэтому вам не нужно догадываться о том, что они собой представляют. Как только у вас будет ценность данных за неделю, просмотрите автоматические мысли, чтобы определить общий поток, который проходит через них.
• Изучите смысл ваших автоматических мыслей. Что это значит, если бы ваша автоматическая мысль была правдой? Следуйте цепочке убеждений, чтобы понять свою основную веру. Например, если я забываю убрать немного еды, и это портит, я могу подумать: «Это было беззаботно», что, на мой взгляд, может означать: «Я настолько глуп», что, в свою очередь, говорит мне, что «я «неадекватный» – общее убеждение.

После того, как вы справитесь с тем, какова ваша негативная основная убежденность, вы можете работать, чтобы изменить ее – тему, на которую я перейду в следующем сообщении. Если вы устали слушать суровые суждения о себе, вы можете научиться менять станцию.

Рекомендации

Beck, JS (2011). Когнитивная поведенческая терапия: основы и за ее пределами . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Gillihan, SJ (2016). Пересмотреть свой мозг: когнитивная поведенческая терапия через 7 недель . Беркли, Калифорния: Альтеа Пресс.