Дилемма Спящего

Новое исследование показывает, как пропустить сон может повредить вашему здоровью.

Источник: Fotos593 / Shutterstock

Это сообщение гостей было предоставлено Шубиром Даттом, аспирантом программы USC по клинической психологии.

Это 11:30 вечера, и вы только что закончили задание на работу, положили детей в постель или закончили свои дела – что бы ни означало конец длинного дня для вас. Вы чувствуете себя немного усталым, но следующий эпизод вашего любимого шоу просто попрошайничает, чтобы вас смотрели, когда у вас есть свободное время. «Что на самом деле меньше часа сна?» – говорите вы, когда вы надеваете наушники. Но последствия приоритизации вашего любимого шоу в спокойной ночной погоде – это больше, чем просто головная боль на следующее утро: это одно небольшое решение может привести к вашему физическому и психическому здоровью в долгосрочной перспективе.

• Пойдемте дальше Он сказал / Она сказала
• Как вы можете принимать более эффективные решения?
• 7 причин, по которым даже совершенный партнер может обмануть
• Жизнь испытанной жизни
• Облицовочные страхи

Большинство людей знакомы с типичными расходами на разрушенную ночь сна – неуверенность, усталость и, как правило, неприятные ощущения на следующий день. Тем не менее, эти назойливые симптомы похмелья – это только сразу очевидные последствия недостаточного сна. Мы можем, кроме того, нанести вред ключевым способностям мышления, а также тому, как развивается и общается наш мозг. И мы можем даже увеличить риск сердечных заболеваний или болезни Альцгеймера. Как можно спать, что-то бессознательное, что большинство из нас считают само собой разумеющимся, способствуют развитию смертельных болезней и ослабленного мышления? У исследователей сна могут быть ответы.

Недавняя обзорная статья аспиранта Адама Краузе и его коллег из Калифорнийского университета в Беркли подробно рассказала о том, как могут страдать наши мозговые и когнитивные способности, когда мы не сможем спать. Лишение сна может привести к упущению внимания, что наносит ущерб нашей способности ориентироваться на соответствующую информацию в нашей среде. Потеря сна может также повлиять на нашу рабочую память, которая позволяет нам хранить недавно полученную информацию (например, номер телефона или адрес), которая сразу же доступна в наших умах. Лишение сна дополнительно нарушает основные сети мозга и регулирование дофамина нейротрансмиттера, что приводит к более рискованному принятию решений и увеличению опыта отрицательных эмоций – неудивительно, что люди называют вас капризным, когда вы не получаете достаточного сна! То, что поздняя ночная чистка Netflix звучит не так соблазнительно, не так ли?

• Чувствую себя счастливчиком?
• Мы находимся под контролем или на автопилоте?
• Сексуальное домогательство не остановится до тех пор, пока мы не изменим историю
• Вы являетесь объектом вины для нарцисса?
• Контрперенос в психоанализе и психотерапии

Источник: Rawdonfox, лицензия Creative Commons

Становится все более очевидным, что сон жизненно важен для нашего повседневного функционирования, но как насчет долгосрочных последствий плохих привычек сна? Исследователи предположили, что недостаточный сон может привести к увеличению уровня бета-амилоида, молекулы, тесно связанной с болезнью Альцгеймера. Подумайте о бета-амилоидах, как о муке, которая накапливается на тротуаре вашего мозга, когда вы стареете, нужно регулярно чистить и смывать. Исследование, проведенное в Рочестерском университете, показало, что сон может функционировать как уличная подметальная машина, помогая очистить многие токсины на ночь (включая бета-амилоид) от мозга мышей. Исследователи из Вашингтонского университета в Сент-Луисе распространили эту работу на людей и обнаружили, что отсутствие сна и, следовательно, отсутствие уличной уборщицы нашего мозга привели к увеличению уровня бета-амилоида. Хотя мы до сих пор не знаем, вызывает ли нехватка сна прямую причину роста большего количества гейнов, или если нарастание гнуса вызывает наш нарушенный сон, некоторые исследовательские группы, такие как ранее упомянутые в UC Berkeley, пытаются пролить больше света на эту тайну. Недавнее исследование их, найденное у пожилых людей, которые тратят меньше времени на определенную стадию сна, называемое «глубоким сном», было связано с более высокими уровнями этого досадного бета-амилоида и худшей памятью. Какой смысл смотреть этот ночной телевизионный эпизод, если вы не можете его запомнить?

Получение качественного сна не только важно для вашего мозга и умственного функционирования, но также может помочь бороться с хроническими заболеваниями. Мета-анализ 2011 опубликованных исследований, проведенный учеными из Университета Уорика, показал, что более короткий сон ( 9 часов) также был связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Точный механизм, объясняющий, как это происходит, до сих пор не ясен, но эти данные свидетельствуют о том, что может быть оптимальное количество сонлилокса сна (от 7 до 9 часов), которое мы должны стремиться получить – не слишком мало и не слишком много, но просто правильная сумма. Другие исследования, такие как те, которые обсуждались в обзорной статье д-ра Майкла Ирвина в Лос-Анджелесе, также связали плохой сон с развитием депрессии и даже с раком, что говорит о том, что мы все могли бы получить больше внимания от наших привычек сна. Ваше любимое шоу, вероятно, может подождать до завтра, если это защитит вас от хронических заболеваний!

Хотя многие из этих исследований могут показаться страшными и обескураживающими, есть активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы изменить привычки сна – начать сегодня вечером! Двадцать или тридцать лет назад люди посмеялись бы, если бы вы сказали им, что можете контролировать свой сон дома без кучи раздражающего и дорогостоящего оборудования, но теперь вы можете. Устройства, такие как мониторы Fitbit и часы Apple, могут отслеживать общее время сна, а также ваше время, проведенное на разных этапах сна. Но вам не нужно тратить деньги, чтобы начать вносить изменения! Многие люди замечают свои плохие привычки спать и активно пытаются улучшить свою «гигиену сна» другими способами. Национальный фонд сна предлагает несколько советов по улучшению «гигиены сна», таких как избегание продуктов с высоким содержанием жиров и напитков с кофеином рядом с уходом сна, установление последовательной процедуры сна и регулярные физические упражнения. Вам не обязательно быть ученым-ракетологом (или ученым-мозгом), чтобы начать делать простые изменения образа жизни, которые способствуют хорошему сну и хорошему здоровью.

Источник: Шубир Датт, используемый с разрешения

Но что, если вы внесли эти изменения в образ жизни и все еще испытываете проблемы со сном? Существуют хорошо проверенные и широко используемые варианты терапии разговорной речи для проблем со сном. Двумя из самых популярных методов лечения являются CBT-I (когнитивная поведенческая терапия для бессонницы) и BBTI (краткая поведенческая терапия для бессонницы); в этих процедурах вы можете делать такие вещи, как вести дневник сна и анализировать его с помощью терапевта, чтобы найти определенные привычки или действия, которые мешают вам хорошо выспаться. Вероятно, вы не думали, что статья о сне закончится обсуждением психотерапии, но терапия разговоров может быть одним из самых мощных и эффективных инструментов для восстановления желаемого расписания сна.

Теперь, узнав немного больше о сне, делает ли этот дополнительный вечерний вечер телевизора все еще смысл? Стоит ли задерживаться, наблюдая за несколькими эпизодами, или вы предпочтете приоритет вашей «гигиены сна» и приготовьтесь к постели? Никогда не бывает легко менять привычки на ночь, но когда дело доходит до того, что важно для вашего здоровья как сон, ночная перемена может быть именно тем, что вам нужно.

Рекомендации

Cappuccio, FP, Cooper, D., D’elia, L., Strazzullo, P., & Miller, MA (2011). Продолжительность сна предсказывает сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. European Heart Journal, 32 (12), 1484-1492.

Ирвин, MR (2015). Почему сон важен для здоровья: психоневроиммунологическая перспектива. Ежегодный обзор психологии, 66.

Ju, YES, Lucey, BP, & Holtzman, DM (2014). Сон и болезнь Альцгеймера – двунаправленная связь. Природа Отзывы Неврология, 10 (2), 115.

Krause, AJ, Simon, EB, Mander, BA, Greer, SM, Saletin, JM, Goldstein-Piekarski, AN, & Walker, MP (2017). Человеческий мозг, лишенный сна. Nature Reviews Neuroscience, 18 (7), 404.

Lucey, BP, Hicks, TJ, McLeland, JS, Toedebusch, CD, Boyd, J., Elbert, DL, … & Mawuenyega, KG (2017). Влияние сна на ночную кинетику амилоида-β-CSF. Анналы неврологии.

Mander, BA, Marks, SM, Vogel, JW, Rao, V., Lu, B., Saletin, JM, … & Walker, MP (2015). β-амилоид нарушает медленные волны NREM человека и связанную с гиппокампом зависимость консолидации памяти. Nature Neuroscience, 18 (7), 1051.

Национальный фонд сна. (2018). Гигиена сна. Национальный фонд сна. Получено с https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, MJ, Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Takano, T. (2013). Сон управляет расщеплением метаболитов из взрослого мозга. Science, 342 (6156), 373-377